我忠誠的體脂肪 - 有氧運動 Aerobics

※ 引述《re730 (back)》之銘言：
: 之前每周慢跑兩三次 每次 四十分鐘
: 跑步機設定的速度是7
: 這樣的習慣維持了一兩個月
: 但體脂肪幾乎沒有變動
: 讓我一直擔心是不是運動方式不正確所以瘦不下來
: 一個月前加入了健身房 每星期大概去三四次飛輪
: 不過體力還不夠好 沒辦法完全跟上
: 另外這兩段期間我都會做一些簡單的重訓
: 但比較不勤快 一星期可能只有一兩次
: 今天去量了體脂肪 發現體脂還是原來的數字 (30上下)
: 打擊真的很大..........
: 我也不會奢望一個月就瘦它個一公斤
: 體重對我來說不重要 但體脂沒降真的很無力
: 都一個多月了卻一點點成效都沒有
: 又讓我開始擔心是不是哪裡沒做好?
: 飲食方面 開始運動前跟現在差不多
: 沒有因為運動就更會吃
: 所以應該也不是攝取的熱量提高了才瘦不下來
: 不知道究竟是哪裡出了問題
: 還是就算踩飛輪也要兩三個月以上才看得出成效?
: 希望大家可以指點一下讓我有信心繼續踩下去.....

最近看了甘思元教練的新書--你運動對了嗎?
http://www.books.com.tw/exep/prod/booksfile.php?item=0010508379

裡面有提到你所遭遇的問題，我簡單摘要一下相關內容給你參考，細節
或許你可以自己翻翻這本書。

人體的能量輸出分成三大系統:

1.無氧非乳酸系統(磷酸系統):有最大的爆發力輸出，短時間內能衝刺到
最快的速度和最大的力量，但大概20秒內就沒力了。

2.乳酸系統:有很好速度和力量，但肌肉同時也會產生乳酸，讓肌肉失去
動力，當乳酸來不及代謝，肌肉就會沒力，這個系統可以持續的時間大概
在100~150秒左右。

3.有氧系統:有很好的速度續航力，但缺乏爆發力，這個狀況下可以讓身體
結合氧氣燃燒身體內的醣類和脂肪，長時間提供運動所需的能量。

要判斷我們是在哪個能量系統下運動，可以從我們的心跳來判斷，因為心跳
數和我們的運動強度成正比。

最大心跳數有個大致上的計算公式:208-年齡X70%=最大心跳數。

心跳數可以分成三個區塊:
(1)第一區(zone 1):最大心跳率的60%~70%
--->有氧系統

(2)第二區(zone 2):最大心跳率的71%~80%
--->有氧系統和乳酸系統混合，越接近80%乳酸系統的參與越多

(3)第三區(zone 3):最大心跳率的81%~90%
--->跨越有氧閾值，完全運用乳酸系統，乳酸快速堆積

超過第三區，也就是最大心跳數的90%以上，就會使用到磷酸系統。

根據研究，如果只在第一區裡持續一樣強度的有氧運動，在經過6~8周之後身體
就會進入有氧能力高原期(Aerobic Cabability Plateau)，也就是你再做更長
時間的有氧訓練，你的有氧能力都不會再變得更好，如果想要透過長期的有氧
訓練來讓你的體力變得更好，或體脂肪降得更低，那是不可能的事!

想要有好的心肺功能，而且能降低體脂率，更好的選擇是間歇運動(Interval
Exercise)。在間歇運動中心跳數會時強時弱，主要分為恢復區與目標區，恢復區
通常會落在zone1，目標區則可能是zone 2 zone 3，甚至是zone 3以上，一次間
歇運動就在恢復區與目標區之間持續來回幾個循環。

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由這樣的內容看來，你的跑步很顯然是沒有效率的，對於有氧能力的提升和降低體
脂肪的效果都相當有限，倒是飛輪有氧就是相當標準的間歇運動，建議你可以加強
這個部份，並努力提升衝刺時的心跳數到更高的心跳區間，或許對於體脂肪的降低
會比較有幫助。

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