慢跑迷 慎防過度使用傷害 - 路跑 Road Running

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慢跑迷 　慎防過度使用傷害

慢跑使人上癮，除了消耗熱量、維持體型之外，還可以強化免疫力。就運動心理學來說，慢跑還可以降低焦慮、強化自信、以及增強抗壓能力；對心臟而言，它可以使心肌細胞活性上升、心室生理性擴大、心搏量與心輸出量增加、以及增進冠狀動脈循環；對肺臟而言，長期慢跑也有助於提升肺活量。美中不足的是，長跑也會有運動傷害，其中最常見的是「過度使用傷害」。

　「過度使用傷害」一詞首見於1968年美國醫學協會期刊一篇分析慢跑生物力學的文章，成因除了內在因子，如慢跑者本身骨骼肌肉異常，以及年齡、性別、體重的差異之外，主要是外在因子，即由於耐力訓練或是重複使用而造成，其中又以突然增加跑步的強度最容易造成傷害。跑步的強度指數包括距離、速度、坡度與頻率，不論你慢跑的目的是為了改善體能還是挑戰極限，這些指數都必須逐次增加，否則很容易受傷。

　膝關節疼痛最常見

　慢跑造成的效應集中在下肢，其中以膝蓋的髕骨股骨疼痛症候群最常見。它起源自下肢骨骼排列不整與肌力不平衡的相互影響，症狀常為兩側輪流發生，在下坡跑步時最明顯，蹲著或是久坐之後會爬不起來；治療重點放在股四頭肌的伸展以及肌力訓練，如果髕骨股骨排列不整太嚴重的話，還得開刀矯正。

　被稱為「慢跑者的膝蓋」的髁脛束摩擦症候群也常見，股骨遠端與足踝的異常是主因，症狀在膝蓋呈30度彎曲時最明顯，可見外側髁脛束疼痛；治療的重點則是在於矯正骨骼的異常以及後續的訓練。

　慎防應力性骨折

　應力性骨折的起因也是多重性，除了肌肉疲勞與生物力學失衡之外，過度訓練、陡坡度硬場地以及舊傷都會加重病情，一般建議每週慢跑以不超過100km為宜。骨折部位以脛骨最多，約佔一半，其餘多為腓骨與蹠骨；症狀是局部的壓痛以及活動時疼痛，但Ｘ光不一定看的到骨折裂縫，確定診斷要靠骨骼掃瞄。一般來說，保守療法便足以應付大多數的應力性骨折，但是在某些部位可能需要及早手術，包括股骨頸、舟狀骨、脛骨近端、以及第五蹠骨近端，否則會有癒合不良的麻煩。

　傷後恢復的過程最忌諱固定不動，會造成肌肉萎縮、關節僵硬、以及本體感喪失。在適度的保護之下，受傷部位愈早開始復原運動愈好，訓練的順序依次為強度、柔軟度、以及本體感。強度訓練要先做不同角度的等長運動，再以疼痛程度做為衡量標準進行漸增負荷的離心運動；柔軟度訓練以緩慢的靜態伸展為主，在熱身期間以及剛運動完都要進行；本體感訓練則以閉鎖環式運動為佳。

　游泳及自行車可替代

　在受傷無法跑步的期間，必須用其他運動來維持心肺功能及肌肉強度。最好的替代運動是游泳和自行車，因為可以減少重力對骨骼關節的影響。事實上騎自行車對於心室腔擴大與心肌增厚的鍛鍊還勝於長跑，而游泳也有助於肩部與背部肌肉的鍛鍊。筆者在此提出建議，長跑迷最好將三分之一的運動量轉移到自行車以及游泳，如此除了可以避免造成過度使用傷害之外，還可以增進心肺功能以及強化上肢與軀幹。

　慢跑迷們，跑步囉

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