慢跑訓練課程 (中級版) - 路跑 Road Running

By Lily
at 2004-12-25T22:40
at 2004-12-25T22:40
Table of Contents
Wednesday、Friday:休息
這裡不再贅述休息的訓練法
關於休息期間的訓練,請參考初級版的訓練法
Monday、Saturday:3KM~5KM
Tuesday:200m或400m快跑8~10次(總量建議控制在2KM~4KM之間)
Thursday:30~40min間歇訓練(快跑與慢跑的比例為1:3或1:4)
Sunday:45~60min
可依照個人喜好調整強度,間歇訓練時務必小心運動傷害
如果要跑10KM組比賽的,強度的拉升比例請維持在10~20%
其中間歇訓練不建議拉升強度的比例(會有運動傷害)
但間歇訓練亦可用登階來取代,只是要注意登階的坡度
~伸展操部分~
張樹旺教練給的建議,則是以提升體適能為優先
手部、腿部伸展必備
伏地挺身、仰臥起坐、交互蹲跳要提升到30下/天
另外如果要拉伸手部,千萬不要用手拉住手球的球門
因為上重下輕的結果,球門必垮,而且會被砸傷
以上,中級版先完成,高級版就不敢想了
因為高級版還要牽涉一個問題
就是比完馬拉松後,休息的量和緩衝
--
這裡不再贅述休息的訓練法
關於休息期間的訓練,請參考初級版的訓練法
Monday、Saturday:3KM~5KM
Tuesday:200m或400m快跑8~10次(總量建議控制在2KM~4KM之間)
Thursday:30~40min間歇訓練(快跑與慢跑的比例為1:3或1:4)
Sunday:45~60min
可依照個人喜好調整強度,間歇訓練時務必小心運動傷害
如果要跑10KM組比賽的,強度的拉升比例請維持在10~20%
其中間歇訓練不建議拉升強度的比例(會有運動傷害)
但間歇訓練亦可用登階來取代,只是要注意登階的坡度
~伸展操部分~
張樹旺教練給的建議,則是以提升體適能為優先
手部、腿部伸展必備
伏地挺身、仰臥起坐、交互蹲跳要提升到30下/天
另外如果要拉伸手部,千萬不要用手拉住手球的球門
因為上重下輕的結果,球門必垮,而且會被砸傷
以上,中級版先完成,高級版就不敢想了
因為高級版還要牽涉一個問題
就是比完馬拉松後,休息的量和緩衝
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