慢跑訓練課程 (中級版) - 路跑 Road Running

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By Lily
at 2004-12-25T22:40

Table of Contents

Wednesday、Friday:休息

這裡不再贅述休息的訓練法
關於休息期間的訓練,請參考初級版的訓練法

Monday、Saturday:3KM~5KM
Tuesday:200m或400m快跑8~10次(總量建議控制在2KM~4KM之間)
Thursday:30~40min間歇訓練(快跑與慢跑的比例為1:3或1:4)
Sunday:45~60min

可依照個人喜好調整強度,間歇訓練時務必小心運動傷害

如果要跑10KM組比賽的,強度的拉升比例請維持在10~20%
其中間歇訓練不建議拉升強度的比例(會有運動傷害)
但間歇訓練亦可用登階來取代,只是要注意登階的坡度

~伸展操部分~

張樹旺教練給的建議,則是以提升體適能為優先

手部、腿部伸展必備
伏地挺身、仰臥起坐、交互蹲跳要提升到30下/天

另外如果要拉伸手部,千萬不要用手拉住手球的球門
因為上重下輕的結果,球門必垮,而且會被砸傷

以上,中級版先完成,高級版就不敢想了
因為高級版還要牽涉一個問題
就是比完馬拉松後,休息的量和緩衝

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Tags: 路跑

All Comments

慢跑訓練課程 (初級版)

Tom avatar
By Tom
at 2004-12-25T22:23
Monday、Wednesday、Friday:休息 訓練表單寫說是完全休息 但本人建議可用一些緩衝的訓練來替代 例如:投籃、慢走、慢速登階 Tuesday、Thursday:2KM~3KM Sunday:30~45min 強度的提升可從2K→3K、3K→5K 初學者的限度建議為5K 而距離訓練與時間訓 ...

Re: 請問路跑中"海綿站"的功能

Quintina avatar
By Quintina
at 2004-12-17T20:45
※ 引述《loveloser (不良豬)》之銘言: : ※ 引述《paojung (阿保)》之銘言: : : 早上去安泰cafe棧報到了,回來看了秩序冊以及地圖中, : : 除了水站外,還有 and#34;海綿站and#34;,由於我是第一次參加路跑 : : 不懂海綿站的功能,可以請有經驗的人指導嗎^^ 謝謝 ...

Re: 請問路跑中"海綿站"的功能

Thomas avatar
By Thomas
at 2004-12-17T19:35
※ 引述《paojung (阿保)》之銘言: : 早上去安泰cafe棧報到了,回來看了秩序冊以及地圖中, : 除了水站外,還有 and#34;海綿站and#34;,由於我是第一次參加路跑 : 不懂海綿站的功能,可以請有經驗的人指導嗎^^ 謝謝!! 降身體溫用的 壓乾了還可以擦擦汗水 注意 不要喝 因為海棉站的 ...

Re: walk break?

Quintina avatar
By Quintina
at 2004-11-28T04:09
※ 引述《marathons (馬拉松)》之銘言: : 依照我自己的親身經驗,寧可跑慢一點點,也不要中途開始用走的, : 開始用走的再跑,腿的肌肉會很酸痛。跑長跑的配速均勻很重要,跑 開始跑慢我是完全沒有異議的,因為你需要一段時間告訴你的身體, 接下來你要長期抗戰了,讓身體提供能量的速率能夠有所配合。 ...

Re: walk break?

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By Noah
at 2004-11-27T23:51
※ 引述《ting928 (ting)》之銘言: : 現在在訓練自己準備一個明年五月的馬拉松, : 這是我的第一個馬拉松,所以目標主要放在跑完。 : 找了一些書籍來看,有一本書很強調 walk break : 基本觀念是在長跑中有計畫的放入 walk break 可以讓肌肉有機會喘息, : 因為腿部肌肉本來就 ...