慢跑訓練課程 (初級版) - 路跑 Road Running

By Tom
at 2004-12-25T22:23

Table of Contents

Monday、Wednesday、Friday：休息

訓練表單寫說是完全休息
但本人建議可用一些緩衝的訓練來替代
例如：投籃、慢走、慢速登階

Tuesday、Thursday：2KM～3KM
Sunday：30～45min

強度的提升可從2K→3K、3K→5K
初學者的限度建議為5K
而距離訓練與時間訓練可依個人喜好調整

Saturday：交叉訓練

這裡的交叉訓練，是指非慢跑的訓練
以球類運動或登山、自行車、重量訓練為主

～暖身操的部份～

根據安泰的訓練課程，張樹旺老師有給過資料
這裡給的建議是伏地挺身或仰臥起坐15～20下／天

訓練前一定要拉到的部位有：
肩膀、膝蓋、腳踝、手肘、腿部等

本資料是根據NIKE訓練以及安泰的資料所寫的
給第一次接觸慢跑的跑者參考
接下來會有進階版本

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自問自答一下好了，關於這個概念，我問了些跑過幾次馬拉松的人，他們有聽過，不過沒有使用過，基本上，大眾還是偏向如果能「跑」完馬拉松，那是最好不過了，但是如果真需要休息，那就走吧不過我從這本書中讀到的 walk break ，是指每跑 3-8 分鐘就走 1 分鐘的策略，根據個人的情況，調整你的間歇率 ...