慢跑新手練習請教 - 路跑 Road Running

※ 引述《chieher (Jay)》之銘言：
: 抱歉我最近實在太忙了，所以少在路跑版回文
: 不過既然提到我的名字，感覺有必要回一下。
: 我確實說過「對於有在規律運動的青壯年男性而言，跑進 330 不是太難的事」
: 但是前提還是得是
: 1. 你的身體素質不差：包含沒有什麼傷、有氧底子不差（無論是騎車跑步游泳或者其
他)
: 2. 你還是得訓練一陣子：全馬訓練跟其他運動很不一樣，沒有個三四個月是不行的
: 初馬的準備期自然更長（我太太從報名到比賽過了九個月）
: -> 所以你過去五年幾乎沒有運動，不屬於"有在運動的青壯年男性"
: -> 每天跑 8K, 一個月跑 150?
: 所以你不是每天跑 8K, 而是只跑 20 天左右，相當於一週五天
: : 目前大概是輕鬆跑八分速，
: : 7分半速跑一小時不會太累，
: : 目前最遠就是七分速跑70分鐘。
: : 比七分速再快的話，
: : 就無法持續跑一小時了。
: -> 七分速跑一個小時很勉強，八分速大概不會是輕鬆跑吧
: : 我想請問，如果以全馬sub4為目標，:
: : （我知道我還差很遠）
: : 現在應該要先做什麼練習？
: : 還是就繼續每天一小時先累積跑量，
: : 鍛鍊肌力？
: : 等到可以五分速跑10km再來想全馬？
: -> 現在談 SUB4 還太早了，除非你打算全馬是一年後，即使如此，你也可以訂一些
: 短期目標，例如 "可以跑一場全馬的體能" 或者 "半馬 2 小時左右"
: 之所以會這樣說，是因為離目標太遠時，很多人會不知道該怎麼做
: : 如果要累積跑量的話，
: : 應該是要用輕鬆跑的八分速，
: : 還是有點累的七分半速？
: : 還是比較喘的七分速呢？
: -> 八分速，會喘的配速一週最多 1~2 次就可以了
: 另外膝蓋痛要注意一下，強化髖部、臀肌、股四頭等肌肉群會有幫助
: : → threebig: 全馬sub4 大多數人怎麼練都做不到 09/10 1
2:
: : 我週邊的朋友同事只要有在跑步的男性，幾乎人人sub4啊。
: : 他們大概都是從零開始跑個1-2年，
: : 跑個兩三場半馬，
: : 然後初馬都落在320-340左右。
: -> Rule No. 1 永遠不要跟別人比。別人的從零開始是真的從零嗎？
: 他們先前有沒有運動習慣？還是只是跟課表後開始的一兩年？
: 別人可以不代表你可以。
: → dai26: ,隔天以6分速完成7K,以此類推，進而逐漸提升10k速度，另外 09/10 12:
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: → dai26: 一週再一次拉長距離，逐漸拉到20～25k 09/10 12:
24
: → dai26: 最後，等到你可以在5～6分速以內遊走，可以再加入間歇跑等 09/10 12:
26
: → dai26: 訓練 09/10 12:
26
: -> 同意樓上
: : 因為我並不是要馬上參賽，
: : 也看資料說跑步超過2.5小時其實對身體都是傷害，
: : 所以sub5基本上是沒在考慮，
: : 因為就表示實力不夠，
: : 直接跑半馬就好了XD。
: -> 基本上沒說錯，跑五個小時以上的全馬其實還滿痛苦的，確定不先跑看看半馬？
: 推 dai26: 我覺得對一般人來說初馬應該先以一定速度完賽為目標，如果 09/10 12:
43
: → dai26: 你現在程度就要設定初馬為sub4,是很容易失敗的，應該循序 09/10 12:
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: → dai26: 漸進，而且聽你這樣講你還沒有參賽經驗，比賽中需要注意的 09/10 12:
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: → dai26: 事項細節你都還沒掌握到，譬如進食策略，配速策略等等，這 09/10 12:
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: → dai26: 些都需要經驗的累積，既然你目標是sub4,我建議你平常練習就 09/10 12:
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: → dai26: 要以全馬目標練習，拼半馬和全馬是不一樣的課題 09/10 12:
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: -> 這位大大你好棒（抱拳）
: : 我是以健康不受傷，增加體能為前提，
: : 並沒有一定要跑全馬啦XD，
: : 我的想法很單純，
: : 如果我不管身體狀況好壞，
: : 都可以每天跑進五分速持續一小時，
: : 甚至四分半速跑一小時還沒有累的感覺，
: : 這時再來考慮全馬的準備。
: -> 以上這段完全不對。不是短距離 (12K) 跑很快不會累 = 長距離 (42K) 就沒有問題
: 實情是跑全馬同時要求不同能量系統、肌力、各種進食與補給技巧的配合
: 所以你練到一個程度，例如可以用 6 分速跑一小時 (10K)，再配合課表訓練
: 加強不同的能量系統，那你就可以準備跑全馬了
: (以下不一一回了)
: 練習要知道一件事，每個項目都有它"特別"的地方，叫做專項訓練
: 就算你一直練 10K 練到很強，能跑 35 分，也不保證你全馬會破三。
: 相對的，也有很多全馬破三的朋友，10K 怎麼都跑不進 35 分。
: 原因就是在於即使每個人的 fitness (體能) 程度相似，但是從 base-build-peak
: 這個過程最終會決定你是適合哪一個距離的跑者
: 同樣距離一直尻、每天尻、越尻越快能不能跑全馬？一定可以。
: 但是就訓練的角度來說，這樣比較沒有效率
: 因為你不斷在刺激同樣的能量系統（多半就是低/中度有氧）

感謝各位版友與Jay大的回應，
膝蓋我會多注意用不同的方式鍛鍊其他部位的肌力。

其實我並不是要跟別人比，
只是雖然我身邊很多sub4的朋友，
但正如Jay大所說，
每個人狀況不盡相同，練法也不同，
所以我反而不知道該從何開始。

有一個朋友是學生時期就在跑步，
雖然中間斷個十年，
但中年一開跑沒多久就自然五分速，
然後慢慢拉長持續時間+跟跑團吃課表。

有兩個是一開始直接被朋友拉進跑團每天有教練安排課表。
但我因為家裡因素應該是沒辦法每天跟跑團。

另一個大叔是每天堆里程，
每天6分到6分半速跑15k對他來說是家常便飯，
偶爾想到就去跑個20-25k,
還有沒比賽但一天50k的紀錄，
完全把雙腳當機車在用，
每個月跑量基本300多k。
沒有跟跑團也沒有吃課表，
他跑全馬就是看當天狀況決定有沒有Sub4。

所以他們給我一些不同的建議後，
我產生了兩個疑問，
第一個是：
要先練到什麼程度再來想全馬？
這個Jay大已經有提到答案，
”先練到6分速跑一小時”

第二個是：
真的可以越練（尻）越快？
既然每個人能力不同，
只是單純堆積跑量真的有辦法讓速度一直上去嗎？
常態的6分速一小時是只要像我那位大叔朋友長期堆跑量就可以達成的嗎？
但那位大叔跑了好幾年，
目前多半是在6分15秒左右，
並不算真的六分速，
雖然他要六分速跑一小時應該也不難。

以我目前運動的時間來說，
其實比較適合像那位大叔慢慢累積跑量，
不過看來sub4果然也不一定是多跑就會達成的，
還是等我跑到發現速度卡關再來找問題？


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