慢跑新手練習請教 - 路跑 Road Running

各位前輩好，
我40歲，剛開始接觸慢跑兩個月，
年輕時有接觸一些球類運動，
後來膝蓋跟腰受傷後，
大概有五年沒有規律運動。

為了體能跟減重開始慢跑，
第一個月大概跑了120km，
第二個月跑了150km，
大概就是每天跑一小時，6-8km，
就保持有點喘但能持續跑的速度，
然後偶爾覺得膝蓋不舒服就休息。

目前大概是輕鬆跑八分速，
7分半速跑一小時不會太累，
目前最遠就是七分速跑70分鐘。
比七分速再快的話，
就無法持續跑一小時了。

我想請問，如果以全馬sub4為目標，
（我知道我還差很遠）
現在應該要先做什麼練習？

還是就繼續每天一小時先累積跑量，
鍛鍊肌力？
等到可以五分速跑10km再來想全馬？

如果要累積跑量的話，
應該是要用輕鬆跑的八分速，
還是有點累的七分半速？
還是比較喘的七分速呢？









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