慢跑新手練習請教 - 路跑 Road Running

Kama avatar
By Kama
at 2019-09-10T11:47

Table of Contents

各位前輩好，
我40歲，剛開始接觸慢跑兩個月，
年輕時有接觸一些球類運動，
後來膝蓋跟腰受傷後，
大概有五年沒有規律運動。

為了體能跟減重開始慢跑，
第一個月大概跑了120km，
第二個月跑了150km，
大概就是每天跑一小時，6-8km，
就保持有點喘但能持續跑的速度，
然後偶爾覺得膝蓋不舒服就休息。

目前大概是輕鬆跑八分速，
7分半速跑一小時不會太累，
目前最遠就是七分速跑70分鐘。
比七分速再快的話，
就無法持續跑一小時了。

我想請問，如果以全馬sub4為目標，
（我知道我還差很遠）
現在應該要先做什麼練習？

還是就繼續每天一小時先累積跑量，
鍛鍊肌力？
等到可以五分速跑10km再來想全馬？

如果要累積跑量的話，
應該是要用輕鬆跑的八分速，
還是有點累的七分半速？
還是比較喘的七分速呢？









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Tags: 路跑

All Comments

Isabella avatar
By Isabella
at 2019-09-14T04:45
全馬sub4 大多數人怎麼練都做不到
Emily avatar
By Emily
at 2019-09-17T21:42
先維持這個習慣 膝蓋痛可以強化髖 臀 大腿各部的肌肉
Jacob avatar
By Jacob
at 2019-09-21T14:40
提速和跑量要同時兼顧，不過依你的程度應該目標先訂在sub5完賽比較實際，至於如何兼顧，你可以慢慢跑7～8分速完成10K,隔天以6分速完成7K,以此類推，進而逐漸提升10k速度，另外一週再一次拉長距離，逐漸拉到20～25k
Margaret avatar
By Margaret
at 2019-09-25T07:38
最後，等到你可以在5～6分速以內遊走，可以再加入間歇跑等訓練
Skylar DavisLinda avatar
By Skylar DavisLinda
at 2019-09-29T00:35
我覺得對一般人來說初馬應該先以一定速度完賽為目標，如果
Rosalind avatar
By Rosalind
at 2019-10-02T17:33
你現在程度就要設定初馬為sub4,是很容易失敗的，應該循序漸進，而且聽你這樣講你還沒有參賽經驗，比賽中需要注意的事項細節你都還沒掌握到，譬如進食策略，配速策略等等，這些都需要經驗的累積，既然你目標是sub4,我建議你平常練習就要以全馬目標練習，拼半馬和全馬是不一樣的課題
Regina avatar
By Regina
at 2019-10-06T10:31
可以參考本版名人Jay大如何訓練他太座的文章
Puput avatar
By Puput
at 2019-10-10T03:28
我是一週跑四天。7分半速8K一小時。8K跑完會喘感覺還可以跑可是最後2K左膝會疼痛感就不再加長，收操後左膝是不
Damian avatar
By Damian
at 2019-10-13T20:26
痛的，可能是肌力不太夠，改一天6K用6分半速跑，另一天就跑8K用7分半速跑，目前是加到一天10K一天6K，長距離練肌力，短距練提速
Irma avatar
By Irma
at 2019-10-17T13:23
因為看資料說跑步超過2.5小時傷身體所以把目標訂在sub4 ?是不是搞錯什麼了？
Agnes avatar
By Agnes
at 2019-10-21T06:21
先以安全完賽為前提 不要操之過急
Zora avatar
By Zora
at 2019-10-24T23:19
建議你如果要以全馬為目標 ，目前看來目標訂無傷完賽比較好
Quintina avatar
By Quintina
at 2019-10-28T16:16
看你目前狀況，請先儘量輕鬆跑慢慢增到21km、30km你狀況是無法持久跑 先練跑量才不會受傷
Kelly avatar
By Kelly
at 2019-11-01T09:14
練習休息，我還是不懂為什麼會覺得天天跑才會進步
Hedda avatar
By Hedda
at 2019-11-05T02:12
練身體健康/練全馬無傷完賽/練馬拉松sub4 是不同練法
Iris avatar
By Iris
at 2019-11-08T19:09
照你的狀況,就跑個健康就好.不用想sub4了
Liam avatar
By Liam
at 2019-11-12T12:07
這個毅力有點猛，單月直接破百
Isla avatar
By Isla
at 2019-11-16T05:04
一場全馬除了完賽時間 要學習注意的很多 沒跑過就不知道
Brianna avatar
By Brianna
at 2019-11-19T22:02
初馬就想sub4 不如先求有再求好 畢竟身體健康才最重要
Charlie avatar
By Charlie
at 2019-11-23T15:00
ㄜ 有效率就練課表 我是傻傻堆跑量 堆到300k時 也是破4了
Skylar Davis avatar
By Skylar Davis
at 2019-11-27T07:57
當時覺得每天持續跑很好 保持健康才是進步的重點 也沒不好
Quanna avatar
By Quanna
at 2019-12-01T00:55
當你持續跑到無聊卡關 自然就會越跑越快了 跑步為了開心
Jacob avatar
By Jacob
at 2019-12-04T17:53
鬼
Valerie avatar
By Valerie
at 2019-12-08T10:50
月跑量一次累積太多造成造成的風險，好像會比慢累積
Jessica avatar
By Jessica
at 2019-12-12T03:48
跑量然後馬拉松SUB5來得多嗎？
Una avatar
By Una
at 2019-12-15T20:46
一個月有跑20多天，運動習慣養得很不錯了 先試試參加半馬比賽，再來思考全馬的難度 以及你想要的成績和訓練就好吧
Genevieve avatar
By Genevieve
at 2019-12-19T13:43
有目標的話，就找個喜歡的課表菜單練，自己照自己的能力慢慢加，輕鬆跑、間歇跑、LSD混著跑效果很好...也可以加入當地跑團一起團練。加油
Suhail Hany avatar
By Suhail Hany
at 2019-12-23T06:41
目前遇到一些跑友剛開始也都跑很好跑很快，但後來多少都有傷。如果你是以不受傷為優先，還是慢慢來比較快
Frederic avatar
By Frederic
at 2019-12-26T23:38
建議先從半馬當目標開始運動,完成後再以目標全馬sub4訓練,我也是完成2、3場半馬後的初馬sub4且健康完賽
Selena avatar
By Selena
at 2019-12-30T16:36
SUB4 確實是不太用擔心 看你PO的也只不過跑2.3個月 跑步需要
Dorothy avatar
By Dorothy
at 2020-01-03T09:34
的是累積 先不要去看你的目標 只要先一步一步完成眼前這一步

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By Hardy
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