慢跑新手練習請教 - 路跑 Road Running

By Bennie
at 2019-09-11T01:52

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抱歉我最近實在太忙了，所以少在路跑版回文
不過既然提到我的名字，感覺有必要回一下。

我確實說過「對於有在規律運動的青壯年男性而言，跑進 330 不是太難的事」
但是前提還是得是

1. 你的身體素質不差：包含沒有什麼傷、有氧底子不差（無論是騎車跑步游泳或者其他)
2. 你還是得訓練一陣子：全馬訓練跟其他運動很不一樣，沒有個三四個月是不行的
初馬的準備期自然更長（我太太從報名到比賽過了九個月）

(以下部分恕刪)

※ 引述《levirrrrr (兵長)》之銘言：
: 我40歲，剛開始接觸慢跑兩個月，
: 年輕時有接觸一些球類運動，
: 後來膝蓋跟腰受傷後，
: 大概有五年沒有規律運動。

: 為了體能跟減重開始慢跑，
: 第一個月大概跑了120km，
: 第二個月跑了150km，
: 大概就是每天跑一小時，6-8km，
: 就保持有點喘但能持續跑的速度，
: 然後偶爾覺得膝蓋不舒服就休息。

-> 所以你過去五年幾乎沒有運動，不屬於"有在運動的青壯年男性"
-> 每天跑 8K, 一個月跑 150?
所以你不是每天跑 8K, 而是只跑 20 天左右，相當於一週五天

: 目前大概是輕鬆跑八分速，
: 7分半速跑一小時不會太累，
: 目前最遠就是七分速跑70分鐘。
: 比七分速再快的話，
: 就無法持續跑一小時了。

-> 七分速跑一個小時很勉強，八分速大概不會是輕鬆跑吧

: 我想請問，如果以全馬sub4為目標，:
: （我知道我還差很遠）
: 現在應該要先做什麼練習？
: 還是就繼續每天一小時先累積跑量，
: 鍛鍊肌力？
: 等到可以五分速跑10km再來想全馬？

-> 現在談 SUB4 還太早了，除非你打算全馬是一年後，即使如此，你也可以訂一些
短期目標，例如 "可以跑一場全馬的體能" 或者 "半馬 2 小時左右"
之所以會這樣說，是因為離目標太遠時，很多人會不知道該怎麼做

: 如果要累積跑量的話，
: 應該是要用輕鬆跑的八分速，
: 還是有點累的七分半速？
: 還是比較喘的七分速呢？

-> 八分速，會喘的配速一週最多 1~2 次就可以了
另外膝蓋痛要注意一下，強化髖部、臀肌、股四頭等肌肉群會有幫助

: → threebig: 全馬sub4 大多數人怎麼練都做不到 09/10 12:15

: 我週邊的朋友同事只要有在跑步的男性，幾乎人人sub4啊。
: 他們大概都是從零開始跑個1-2年，
: 跑個兩三場半馬，
: 然後初馬都落在320-340左右。

-> Rule No. 1 永遠不要跟別人比。別人的從零開始是真的從零嗎？
他們先前有沒有運動習慣？還是只是跟課表後開始的一兩年？
別人可以不代表你可以。

→ dai26: ,隔天以6分速完成7K,以此類推，進而逐漸提升10k速度，另外09/10 12:24

→ dai26: 一週再一次拉長距離，逐漸拉到20～25k09/10 12:24

→ dai26: 最後，等到你可以在5～6分速以內遊走，可以再加入間歇跑等09/10 12:26

→ dai26: 訓練09/10 12:26

-> 同意樓上

: 因為我並不是要馬上參賽，
: 也看資料說跑步超過2.5小時其實對身體都是傷害，
: 所以sub5基本上是沒在考慮，
: 因為就表示實力不夠，
: 直接跑半馬就好了XD。

-> 基本上沒說錯，跑五個小時以上的全馬其實還滿痛苦的，確定不先跑看看半馬？

推 dai26: 我覺得對一般人來說初馬應該先以一定速度完賽為目標，如果09/10 12:43

→ dai26: 你現在程度就要設定初馬為sub4,是很容易失敗的，應該循序 09/10 12:43

→ dai26: 漸進，而且聽你這樣講你還沒有參賽經驗，比賽中需要注意的 09/10 12:43

→ dai26: 事項細節你都還沒掌握到，譬如進食策略，配速策略等等，這 09/10 12:43

→ dai26: 些都需要經驗的累積，既然你目標是sub4,我建議你平常練習就 09/10 12:43

→ dai26: 要以全馬目標練習，拼半馬和全馬是不一樣的課題 09/10 12:43

-> 這位大大你好棒（抱拳）

: 我是以健康不受傷，增加體能為前提，
: 並沒有一定要跑全馬啦XD，
: 我的想法很單純，
: 如果我不管身體狀況好壞，
: 都可以每天跑進五分速持續一小時，
: 甚至四分半速跑一小時還沒有累的感覺，
: 這時再來考慮全馬的準備。

-> 以上這段完全不對。不是短距離 (12K) 跑很快不會累 = 長距離 (42K) 就沒有問題
實情是跑全馬同時要求不同能量系統、肌力、各種進食與補給技巧的配合
所以你練到一個程度，例如可以用 6 分速跑一小時 (10K)，再配合課表訓練
加強不同的能量系統，那你就可以準備跑全馬了

(以下不一一回了)

練習要知道一件事，每個項目都有它"特別"的地方，叫做專項訓練

就算你一直練 10K 練到很強，能跑 35 分，也不保證你全馬會破三。
相對的，也有很多全馬破三的朋友，10K 怎麼都跑不進 35 分。

原因就是在於即使每個人的 fitness (體能) 程度相似，但是從 base-build-peak
這個過程最終會決定你是適合哪一個距離的跑者

同樣距離一直尻、每天尻、越尻越快能不能跑全馬？一定可以。

但是就訓練的角度來說，這樣比較沒有效率
因為你不斷在刺激同樣的能量系統（多半就是低/中度有氧）

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關於我太太的事我已經講過很多次，但還是有很多人選擇不看（哭哭）

她在跑全馬課表前，已經跑了一兩年的非固定課表
最多就是我偶爾帶她練練速度，一兩個禮拜一次，那時半馬可以跑 2:03 左右
進課表前又累積了 4~5 個月，平均 40 公里左右的跑量 (月跑量 170~190)

=> 最後最後最後...才是 20 週的課表。

初馬能跑這麼好，是因為她已經無欲無求地 build-up 將近兩年，最後又經過很完整的
全馬週期訓練，再加上新手跑者會犯的錯，我統統都叮嚀過了

所以不要只看那 20 週就覺得很簡單

那只是她做的努力的最後...30% 吧？

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對於新手跑者：

1. 可以有遠程目標，重點大方向對，花時間慢慢達成
2. 更希望有近程目標，階段性一步步完成，有回饋（成就感），比較容易持續
3. 穩定累積、養成習慣並且避免受傷，永遠是最重要的

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