慢跑夯 7成新手難撐3個月 - 路跑 Road Running

要回的比較多就直接回一篇了XD
沒要回的就刪了~


: 某醫院的運動中心裡的國家級運動教練常說：
: 「長時間的慢跑結束後，馬上去體檢，可以得到某些保險理賠；
: 這表示長距離的慢跑是高運動量的活動，所以跑前與跑後的保養，千萬不可少，
: 不然是很傷身體。」

大概是因為新陳代謝過程中普林和尿酸暫時會有大量在體內吧~
賽後持續徐徐喝溫開水幫忙代謝還算不錯~

: 每次參加路跑，都會看到有人抽筋或跑不動等〈尤其是太魯閣那種〉，
: 所以分享一下路跑前、當下與結束後的保養：
: 跑前：
: 1.通常報名後到比賽差不多是兩到三個月左右，
: 如果是新手，在報名確認後可以開始每週固定運動，
: 馬上減肥減脂，增加自己的肌肉量，最好可以減個1-3公斤〈脂肪〉，
: 這樣也比較跑的動，對關節負擔也較小

建議每周至少出來三次~
能減多少脂肪,主要還是看你吃進多少熱量~

: 2.跑前一週：
: 開始飲食保養，每天三餐正常吃，並減少油脂的攝取，優質蛋白不可少，
: 所以我的吃法是，早餐正常吃，但是原本的咖啡改成茶〈咖啡要加兩球，傷~〉，
: 剛開始不喝咖啡真的很不習慣，但一樣是提神飲料教練說茶比咖啡好，
: 如果早起我會自己泡茶，如果來不及會買現成的，
: 挑選方式也是選兒茶素高的，目前比較下來茶裏王與純喫茶都滿高的，
: 記得選無糖！！！不要有過多的糖，到身體變脂肪，
: 中餐會吃一些魚或是雞肉這些的，青菜蔬果也會多吃，
: 下午餓了，我會吃無鹽的綜合堅果，如果想要有下午茶的fu，一樣是喝茶，
: 晚上我會澱粉減量，多些肉跟蔬菜，台灣水果甜，所以四點後不吃水果
: 每天盡量不熬夜，盡量睡超過七小時，
: 每天的水量，須扣除茶、咖啡等飲料與湯類，
: 白開水要喝到2,000cc以上，

奶球不是什麼好東西...正常人最好也不要加
但問題是.....睡眠超過七小時為何還要一起床又提神???(愛因斯坦型嗎??)

如果要喝茶....還是自己泡吧~
早餐其實只要不要吃太油...沒什麼好控制熱量的~
晚餐早點吃....量少即可~

: 跑步當天：
: 1.早上要吃可以馬上產生熱量，幫助身體打仗的，像是澱粉類就很適合，
: 如果是參加半馬以上，要記得再補充一些蛋白質，
: 蛋白質因為消化需要比較久的時間，所以產生熱量時間會比澱粉類晚，
: 當你跑步一段時間後，會開始沒體力，這時候早餐吃的蛋白質就很重要，
: 如果會脹氣的人，不要吃水煮蛋喔！蛋白質不是只有水煮蛋，
: 還有不要吃太飽，會跑不動，或是跑到吐。
: 另外，愛美的人，不要為了想減肥，就不吃早餐！！

前兩三天就可以多吃碳水化合物了(一樣少油)
當天早上補充易消化的碳水化合物即可~
蛋白質不用當天早上吃


: 2.容易餓或是跑10公里以上的人，身上可以帶巧克力或是軟糖，
: 隨時可以補充，我通常都是看到水站時，就先吃一顆糖，
: 咬一咬吞下後口也比較乾，這時候水站剛好也到了，哈哈！忍不住覺得太完美了~

半馬以內...除非你是想要跑一跑休息一下~
沒什麼需要吃東西(畢竟這兩三天已經補好肝醣了)
水也不要以喝到不渴為準....不然你就會發現你和如雨下...然後就開始跑不動了



--