慢跑夯 7成新手難撐3個月 - 路跑 Road Running

這一年多來跑過一場10K、四場21K，
也在電腦前跟板一起哀號過〈想到某場還沒報到是會X的〉
看到這篇新聞，突然想要浮出水面，

不知道是不是因為我開始跑步，
才發現參加路跑的人真的很多，
一次比一次難報名...>"<

甚至有些好像只是趕流行，
不過只要開始運動都是好事喔！


但是我覺得，
如果沒有長跑習慣的人，
在長時間的運動尤其是三、五公里以上的距離慢跑，
〈更不用說半碼或是全碼的馬拉松〉
因為要讓身體持續40分鐘到一小時以上的運動時間，
若是半碼以上的至少要兩小時到三小時，甚至更久，

因為本人我是胖子，
所以有去參加路跑班〈到目前已經一年半了〉，
某醫院的運動中心裡的國家級運動教練常說：
「長時間的慢跑結束後，馬上去體檢，可以得到某些保險理賠；
這表示長距離的慢跑是高運動量的活動，所以跑前與跑後的保養，千萬不可少，
不然是很傷身體。」


每次參加路跑，都會看到有人抽筋或跑不動等〈尤其是太魯閣那種〉，
所以分享一下路跑前、當下與結束後的保養：

跑前：
1.通常報名後到比賽差不多是兩到三個月左右，
如果是新手，在報名確認後可以開始每週固定運動，
馬上減肥減脂，增加自己的肌肉量，最好可以減個1-3公斤〈脂肪〉，
這樣也比較跑的動，對關節負擔也較小

2.跑前一週：
開始飲食保養，每天三餐正常吃，並減少油脂的攝取，優質蛋白不可少，
所以我的吃法是，早餐正常吃，但是原本的咖啡改成茶〈咖啡要加兩球，傷~〉，
剛開始不喝咖啡真的很不習慣，但一樣是提神飲料教練說茶比咖啡好，
如果早起我會自己泡茶，如果來不及會買現成的，
挑選方式也是選兒茶素高的，目前比較下來茶裏王與純喫茶都滿高的，
記得選無糖！！！不要有過多的糖，到身體變脂肪，

中餐會吃一些魚或是雞肉這些的，青菜蔬果也會多吃，
下午餓了，我會吃無鹽的綜合堅果，如果想要有下午茶的fu，一樣是喝茶，
晚上我會澱粉減量，多些肉跟蔬菜，台灣水果甜，所以四點後不吃水果

每天盡量不熬夜，盡量睡超過七小時，
每天的水量，須扣除茶、咖啡等飲料與湯類，
白開水要喝到2,000cc以上，


跑步當天：
1.早上要吃可以馬上產生熱量，幫助身體打仗的，像是澱粉類就很適合，
如果是參加半馬以上，要記得再補充一些蛋白質，
蛋白質因為消化需要比較久的時間，所以產生熱量時間會比澱粉類晚，
當你跑步一段時間後，會開始沒體力，這時候早餐吃的蛋白質就很重要，
如果會脹氣的人，不要吃水煮蛋喔！蛋白質不是只有水煮蛋，
還有不要吃太飽，會跑不動，或是跑到吐。
另外，愛美的人，不要為了想減肥，就不吃早餐！！

2.容易餓或是跑10公里以上的人，身上可以帶巧克力或是軟糖，
隨時可以補充，我通常都是看到水站時，就先吃一顆糖，
咬一咬吞下後口也比較乾，這時候水站剛好也到了，哈哈！忍不住覺得太完美了~

3.一跑完，記得水分補充很重要，以白開水為主



跑步結束後：
教練說，跑完步的那餐很重要，要好好吃，澱粉與蛋白質都很ok，
但要少油脂〈以免累積更多自由基〉

回家後記得冰敷，尤其是膝蓋或腳踝有熱熱的狀況，
我跑前就準備600cc寶特瓶裝自來水，大約四瓶放冷凍，
跑完回家後，水桶裝水，裡面放一到兩瓶跟毛巾，坐在椅子雙腳泡水桶裡，
冰冷溼毛巾蓋到膝蓋，以不凍傷或不讓身體冷為原則，

另外兩瓶要幹嘛呢，
我會包毛巾放到大腿下，坐著冰大腿，大約30分鐘後，

如果有家人可以幫忙，
我會請他們幫我用剛剛冰敷的保特瓶〈這時通常還沒完全融化〉滾腳，
這樣可以冰敷兼放鬆。

但像太魯閣那種比較遠的要怎麼辦呢？
這時候可以使用發燒用的退熱貼，很好用喔！


以上是我每次路跑的迴圈，跟大家分享~

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尾隨正妹跑→不知為啥就是想到click那部電影〈雖然方向不一樣〉

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