慢跑前的熱身運動 - 運動

By Enid
at 2012-01-04T00:00

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小弟最近開始有在慢跑也都有做暖身運動但是不知是不是做的不足
跑步約4000以上膝蓋會有點痛稍微爬了下文沒看到有比較詳細的文
故想請教比較完整的熱身運動要如何做感恩!!

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By Brianna
at 2012-01-07T22:35

～淺談熱身～每個人都知道運動前應先做熱身運動，但卻很少人真正懂得如何達到正確的熱身。有些人以為熱身只是作作伸展操而已，其實不然，熱身應該是一套完整的過程。人體就好像一部機器，當機器要運轉前，最好能先熱機，如此對於機器運作順利及壽命的延長，具有極重要的功效。而熱身運動，正如同熱機一樣，可以使身體更易適應運動中的變化，也可有效避免運動傷害。以下，我們針對熱身運動提出的介紹，供大家參考，每個人可依各個運動的需求性作調整。【熱身運動的重要性】《身理方面》一、加肌肉收縮時的速度和力量，改善肌肉協調能力。二、預防或減少肌肉、肌腱韌帶的傷害。三、有助能源的供輸和代謝物的排除。四、血紅素和肌蛋白結合和釋放氧的能力增強。五、神經傳導速度可因體溫適當地提升而獲得改善。《心理方面》有人做過研究發現，若受試的運動員能想像做過熱身，則運動時的成績有顯著的進步；相反地，若受試者從事熱身運動，但隨後又加以催眠，使他們忘記剛剛做過了熱身運動，結果顯示他們的運動能力皆未獲得改善。因此可推論熱身運動對運動員的心理狀態也有一定的影響。【完整的熱身運動】熱身一般可分為三個階段：一是全身性運動，二是柔軟操，三是心理準備。《全身性運動》主要是讓身體機能全部熱絡起來，一般以輕快跑步達到效果，如在400公尺跑道上繞上2-3圈。《柔軟操》即是肌肉伸展運動，讓身體的肌肉、關節、韌帶先做緩慢的伸展，使體內的血液循環漸漸加快。從而幫助身體適應因活動而轉變的心跳速度上升，肌肉及神經系統傳達。伸展的方式可分成兩種：（一）被動的或靜態的：是指不發生上下或來回急動用力的伸展，而在最後伸展位置維持一段時間。
（二）主動的或彈性的：包括上下或來回急動或自動的運動，但在最後伸展位置時不做停留。兩種伸展活動對柔軟性皆有改善效果，但靜態的方法可能較好，因為：1、比較沒有組織傷害的危險。 2、能量消耗較少。 3、具有避免或消除肌肉緊張或酸痛的效果。靜態伸展運動的基本原理：先收緊肌肉，然後放鬆，最後再伸展。收緊：用某種抗力使肌肉或肌群收緊，並在不收縮肌肉的情況下最大限度地用力。保持這個姿勢12-20秒。放鬆：放鬆2-3秒。伸展：柔和地儘量伸展肌肉至有少許疼痛為止，此時伸展部位有被拉長的感覺，並保持這個姿勢12-20秒。＜伸展運動的一些指引＞1、彈性式先做離心（遠離心臟）關節，如手腕腳踝關節，再做近心關節，如頸關節。 2、靜態伸展時應由較大的關節開始，繼而至精巧部份，確保每一組肌群都能足夠的伸展。 3、伸展運動必須在運動之前、後，即使在運動中亦可進行。 4、如欲增加柔軟性，必須有規律地進行，每週最少三至四次，並逐漸增加強度與時間。 5、在身體受傷，肌肉、關節或肌腱感到痛楚時，應暫停做伸展運動。 6、伸展時自然呼吸配合動作的練習。《心理準備》此階段是運動前最後步驟，以心理來導引生理機能適度運作，如游泳前把手沾濕輕拍胸口，除了試試水溫之外，也讓自己有了準備，準備要下水了。桌球運動時，可以揮拍練習，讓心理有從事此運動的準備。【緩和運動】身體的循環系統及肌肉骨骼組織在強烈運動後，都必須經過一個緩衝期，才能使血壓及心跳脈搏回復正常的運作。而在緩衝期間，運動員需進行一連串的肌肉伸展運動，好讓心跳率能循序漸降，血液運作暢順，減少乳酸堆積。緩和運動所做的肌肉伸展與熱身時所做的肌肉伸展大致相同。【總結】熱身運動是做任何運動前所必須的一個重要步驟，至於選擇何種方式的熱身運動則視各人的情況而有所差異。運動前若能先做好熱身運動，就能讓運動的效果加倍、健康加分！

By Delia
at 2012-01-06T10:22

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By Olivia
at 2012-01-08T09:59

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By Zora
at 2012-01-04T21:48

樓上大大回答的暖身運動好詳細阿~我的暖身運動就是比較簡單的拉筋為主啦有時候跟朋友約騎比較遠的時候，會先喝個運動的補給品平常是喝千沛的乳清蛋白，運動前喝比較不會鐵腿又可以補鈣算是一舉多得啦(有人也會用它健身)比較拼的時候(今年目標是鐵人接力XXD)是喝運動肌能素阿裡面有很多胺基酸刺五加..等不然中途抽筋= =’’很痛阿在這個運動FB有分享冬天的簡易圖文版的暖身運動要注意以下幾點:
運動前:做更多熱身運動，暖身至少10-15分鐘舒展筋骨及促進血液循環。運動中:運動速度從慢到快，降低運動強度，避免快速大口喝水。運動後:迅速把流汗沾濕的衣物更換，防止體溫急劇下降造成著涼;勿立即坐躺跟泡熱水澡。另外，高齡、高血壓又常晨運的人，容易因末梢血管收縮造成心血管疾病。因此，運動時間最好在早上8點後! 簡單的暖身步驟用圖示表現還滿清楚的~可以參考^^

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