想請問亞索800 - 路跑 Road Running

※ 引述《good2046 (LOoK)》之銘言：
: 最近到操場，剛好遇到一組跑友
: 因為我平時是自己慢跑10km約52分
: 他們問要不要一起跑間歇
: 我想說跟別人練練也不錯
: 但是他們亞索800
: 平均都是3:13，
: 他們做了6躺 我跑完四趟就不行了
: 想請問這是正常的嗎？
: 手錶是否必備呢？ 平時都用nike+而已



先引用丹尼爾博士的話當開頭 "訓練的過程中你必須回答一個最關鍵的問題

那就是:你這份課表的訓練目的為何? 如果你無法回答這個問題

那最好停止訓練"



亞索800很有名 也有很多人練 但是每個人都了解這份課表的目的嗎

還有間歇這個詞到底是什麼意思 要跑多久 多快 休息多久 諸多問題

以下就我所知道 書上 網路上 的資料做些簡單的說明 有錯誤 還請麻煩糾正


先定義一下間歇 丹尼爾博士所說訓練分兩種 定速跟間歇訓練

定速 指的是在一定強度下連續跑一段時間 強度可以很輕鬆E 或是中等強度 M或T

大於T的強度 大多以間歇的方式進行 像是I或R 這類的訓練是為了

刺激有氧系統 跑步技術 速度 與經濟性

訓練是以反覆交替練習與恢復 恢復可以是動態的也可以是完全靜止休息

練習時間愈長 恢復時間也愈長



單看亞索800的菜單 跑800MX10 用馬拉松目標成績來推估時間這個大家都知道

以多數人完成全馬時間來看3hrs~5hrs 所以每趟約是3~5分鐘 剛好是I配速的範圍

要回來講一下I配速 目的是為提升有氧引擎的容量 想要刺激最大攝氧量

就是要讓自己處於最大攝氧量的狀態

一般人從休息開始用I配速前進需要90~120秒才能到到最大攝氧量 所以單趟至少3分鐘

但是從實驗測出來處於最大攝氧狀態 最多只能維持11分鐘 所以單次最好不要超過5分鐘

然後休息要多久呢 當然是不要太久 休息愈短你下一趟可以愈快達到最大攝氧狀態

達到最大攝氧狀態的時間愈長 訓練效果當然愈好 一般是跑步跑休比1:1

但如果可以縮短點當然是更好

至於要跑多快的話 就用自己的跑力去查I配速 或是以我的情況用力去跑的3K

時間大概11分半 剛好好是I配速能跑的上限時間 就是我的I配速



但這不適用於全部人 因為有人可以全馬SUB3 用I配速去跑800根本不到3分鐘

才剛到達最大攝氧量狀態沒多久就停下來了 沒訓練到多少

所以這些人可以跑更長1K 1200 甚至是1600只要五分內跑的完

或是有些人全馬完賽時間超過5小時跑完800都超過五分鐘了

可以改成亞索700 600 都是可以的 只要有用I配速前進3~5分鐘

不過還是有人可會用R配速去跑800間歇 不過這是菁英選手的世界了



順便也來說一下R配速的訓練 目的是提升無氧引擎的容量 跑步經濟性 和最高跑速

因為前面有看到有人問說 要如何跑快 答案當然就是練R配速嘍

至於要怎麼練呢 其實也還蠻簡單的 就是要跑愈快愈好 但是至少要能維持一分鐘的速度

一趟最多不要超過兩分鐘 一般人會跑200或400 速度快的人500 600也可以

不管幾趟總里程不要超過周跑量的5% 或是8公里 一般是8~10趟

休息時間的話 快跑時間的兩到三倍 甚至停下來用走的也可以

理由在於 如果休息不夠 導致速度變慢 跑不到最高跑速 時間也不夠達到最大攝氧狀態

跑完很累的一趟 什麼都沒練到 而且姿勢走樣 反而會傷害跑步經濟性

所以要休息到 確保可以維持姿勢呼吸跑一趟為止 可以視情況調整

R配速可以依照跑力表去查 因為R配速一般人可以持續4:40~七分鐘之間

所以可用你跑1600比賽的配速去練習 我個人1600 5:4X 剛好有在範圍



T配速 T:Threshold 阈值 或稱節奏跑 就是用維持身體乳酸阈值速度的訓練

目的:提升耐力

菁英選手用T配速前進 最多可以持續一小時左右 約可跑完20K或半馬

一般人完全休息應該可以跑到30~50分鐘 所以訓練期間應該可以跑到20~30分鐘

所以你可以直接跑20分鐘 (我個人蠻喜歡練這個的 省時)

或是拆成每到5~10分鐘的間歇 總時間應該要超過30分鐘 (因為可連續20分鐘)

訓練休息比5:1 因為休息太久乳酸排太多 要重新累積到阈值又要花一些時間

讓處於乳酸閾值狀態時間變短 訓練效果打折

配速依然就是查表 或是用你能用力跑30~40分鐘的配速 我剛好10K最快41:xx 直接用



講到這裡 間歇訓練不外乎就是這三種 除非你要練的是100 200 400 的短跑

另外還有一種混合不同強度 長度 恢復時間的內容

他一般被稱為法特雷克訓練法 (Fartlet training) 意思是速度遊戲



練跑步就是那些EMTIR 訓練其實很單純 有時候有點無聊 要記住 課表是死的人是活的

加些變化在訓練裡 可以保持動力 帶來樂趣 只要記住那些原則

課表都是可以有很大彈性修改的 每個人都不一樣 適合別人的課表不一定適合你

要時常提醒自己問自己 我為什麼要這樣排課表 目的是什麼

並且多留意自己的體能狀況 多聆聽自己的身體的聲音

避免受傷 跟過度訓練 才是跑的遠跑的長久的最高的指導原則

共勉之

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