常跑操場的不適症狀與大小腿肌鍛練 - 路跑 Road Running

※ 引述《diamondcrazy (nopainnogain)》之銘言：
: 大家晚安
: 我從去年年中離開健身房後開始練跑
: 大概每二到三天就跑一次七~十公里的練習
: 目的是減肥,跑著跑著跑出興趣
: 在同事的建議之下我也去參加路跑賽,目前跑過左岸八里(21k)、富邦(9k)以及渣打(21k)
: 平常都在中原大學操場練習,但最近發現左腳小指頭常常在跑完後感到非常不舒服
: 正常走路沒感覺,但是腳趾彎曲時小指就會感到像是被老虎鉗用力夾住
: 是沒被夾過,但大概就是那麼痛吧Orz,痛到無法彎下去
: 感覺是腳筋在痛,但不是很確定,
: 先前在車行遇到的老闆是桃馬成員,他曾經對我說不要常常跑操場,腳會受傷
: 那時我不是很懂他的意思,因為現在的狀況想來這裡請教一下大家
: 常跑操場真的不好嗎？容易出現我現在的狀況還是容易傷到什麼部位呢?
: 我猜是因為都固定轉左邊的關係,但我覺得其實彎道幅度也沒大到會讓腳產生負擔吧@@?
: 能不能請教板上前輩專跑專業達人，像我這種腳趾的情形有沒有
: 可能是什麼不正常姿勢引起呢?還是有其它原因造成?希望能得到一些建議跟心得
: 另外，我在健身房的日子很認真的在跳有氧課(戰鬥有氧)，把胸口操到爆炸那種程度
: 不知道是不是這個原因，我兩次半馬的經驗裡，都發現我通過終點時，臉不紅氣不喘
: 胸口無感,過程也沒什麼撞牆期,但大小腿都已經僵硬沒力,
: 半馬大概跑2小時3~5分左右,感覺就是肌力跟不上心肺,
: 除了我在目前常去的重訓室有做深蹲練習
: 想請問有沒有什麼方式是在操場上可以訓練的呢？
: 謝謝大家


D大您好~

小弟 跑。不達人，可以提供過去的跑步經驗與您分享~（非專業）幾項建議：

腳趾會痛~有兩項原因：

一、跑鞋不適：可至專業的慢跑店，現在都有客制服務，量你的腳施力點及足躬，並

做出評估，您適合的跑鞋（現在很多專業的跑鞋品牌皆有檢測，我是在路跑的場合做

過類似的檢測）就您現在的形容，你可能需要寬揎頭的跑鞋，跑動時不致壓迫左小指

的空間。


二、腳施力點影響所致：一般慢跑的跑法跟短跑不太一樣，短跑講究速度，在短時間爆發

力量，在同樣距離縮短運行的時間，因此，跑法必須讓腳施力在地面的力量縮短，接觸面

集中在腳板前方，慢跑或中長距離跑則因需長時間運動，減少腳受力的衝擊，所以，集中

在全腳接觸，然此，建議先試著回想你的跑步運行的施力點是集中在前腳板，若是可能

要更改跑步的姿勢，慢慢做調整。

至於是否因為跑操場所致，倒是很難判斷，因視個人跑步的姿勢而定，姿勢正確、力量運

用合宜，跑鞋適合也是關鍵因素，林林總總原因整合，其實沒有一定哪裡才是最適合的

跑步場所，四處皆是跑場，只要做足暖身、放鬆心情，該有的運動配備保護措施做好就

沒問題。

另外您所說的腳肌力跟不上心肺能力，其實這是大部分人會遇到的，連我自己也是，

這很正常，因我們非選手級很少做間歇及重量訓練所致，我們只求符合本身的心肺能力

改進自己的腳肌力，譬如爬樓梯（但別太激烈，以免傷膝蓋），或健身房有抬腿的重量器

腳尖瞪腿的重量器，依自己的能力有點輕鬆但有點需要用到8成力，每次做5~8下，做完

休息時間為每次做的時間的兩倍（譬如：瞪腿做1分鐘，休息2分鐘），做3個循環，可

以搭配仰臥起座，增加腹部呼吸的力量，若真的沒有時間跟$到健身房，陽春的作法負重

深蹲，兩手握啞鈴，或原地墊腳尖，也可訓練小腿飢力。

以上是小弟--跑。不達人的小小心得分享，希望能提供您些許參考，因小弟不是專業，

只是就自己的經驗分享，請各位大大鞭小力點，謝謝指教！


--