小魯四年的破百弱弱心得 - 路跑 Road Running

警語：這篇是小魯用了四年才破百的心路歷程，內容的長度就如同
4個365天那樣冗長，慎入！

「我不求你們送我什麼，只希望成功時記得我」

四年的路跑，從一開始運動為了解決高血壓跟鼻過敏的問題，到追
求破百，這一路跌跌撞撞，到一年前髕骨外翻，來到跑步生涯最低
迷的日子，卻也是我開始成長的開始，對抗身體疼痛時參加了重訓
及肌力課，課堂上教練對著送禮物的學員說：「你們不需要送我東
西，只希望成功時記得我」，破百不算是什麼成功，卻是跑步的自
我實現，這一路跌跌撞撞受到朋友、教練及PTT上前輩分享，我默默
許著破百或初馬破四後也要把這份經驗PO上來分享。


7年級前段班，跑齡四年總跑量4771.7K，跑過20場半馬，179公分72
公斤~~大學時期參加音樂性社團沒特別練田徑但運動會前兩周會練習

400M:58秒8
100M：13秒1
壘球擲遠：74M(代表擺臂很有力的意思----誤)

2013初半馬：1:58(6月開始跑步，整年總跑量474K)
2014最佳：1:56(國道五號半馬；總跑量641)
2015最佳：1:49(冬山河水岸半馬；總跑量1005.8)
2016最佳：1:46:57(元旦曙光半馬：總跑量945)
2017最佳：1:39:49(冬山河半馬：總跑量1705K)
2017跑量：144、182、140、206、217、161、87、98
、121、203、142(11月)

1月、元旦曙光全馬4:38(里程不足差4K)
尚道日落超半馬22.5K：1:58
渣打半馬：1:49
2月、石碇超半馬2:34(18K後就開始用走的了)
2月、星光萬人迷半馬1:54
4月、奧林匹克半馬1:49
11月、冬山河水岸半馬1:39:49

「毋庸下一百個決心，只要傻傻去做好一個就行」

以前在準備考試時，最喜歡買書，深怕有哪些資料是我不懂的
，但買了那麼多書從來也沒好好地背完一本，買越多越恐慌。後來
看了一些讀書方法的文章後，嘗試著一本書主義後，發現那陣子買
了很多書來除了慰藉自己空虛的心靈，絲毫沒有填補空空的腦袋；
開始練跑訓練計劃時也是，上網查了好多資料，買了好多書，這個
月的信仰是「月跑不到三百破SUB3」、下個月變成「只跑配速也能
輕鬆破百」，沒多久又變成「慢慢跑就會變快」、再來就是「姿勢
跑法」，最後則是「漢森課表」；每個跑步計劃都有它的道理，但
是典型天秤個性，卻讓我始終沒定下心來好好完成任何一個課表，
不唬爛我在馬拉松世界的APP每個月都訂下200到300不等的跑距目標
，但是這四年來我只跑過4次月跑量破200的距離(還是低空飛過呢！)
，這是四年來半馬成績絲毫沒有什麼突破的原因，甚至在2016年1月
破PB後就再也跑不到接近PB的速度。

「生命不會自己找到出口，擺爛只會更糟」

2016年元旦曙光半馬破PB但最後5K抽筋後，我開啟了一連串抽
筋的悲慘歷程，接下來的9場路跑，每到最後5K場場抽筋，我開始質
疑自己，是不是有抽筋的體質，該不會跟《領跑人》有著同樣的特質
，不能跑超過一定的距離，我同事含蓄地對我說：「醒醒吧孩子！會
抽筋最大的原因是練太少啦！」。我不太想接受這樣的事實，因為以
前不會！抽筋問題還沒解決，髕骨外翻悄悄找上我了，每跑五公里就
開始膝蓋痛到掰咖的走回家，就醫後才知道髕骨外翻，開始針灸、拔
罐、肌內效、髕骨帶、書豪哥用的醫療級護膝…..通通都沒什麼效果
，只有停跑才沒事，久違的好朋友高血壓跟鼻過敏又來跟我敘舊，千
萬不要相信「生命會自己找到出口」，這段遭遇告訴我，擺爛只會更
慘而已，只有不停地找出解決方法才能走出來。

「足球不是這麼踢的；跑步不是這麼跑滴」

PTT關鍵字打入了髕骨外翻，好多文章，我照著前輩的經驗，一一
嘗試，並且參加了跑者肌力訓練課，遇上了現在的教練，教練開始糾正
我的姿勢，課堂上加入了很多跑步技巧及肌力強化的課程，課後放鬆及
伸展絲毫不馬虎，我除了每周一天的上課外，自己在健身房一周做一小
時負重深蹲。疼痛在半年後明顯改善了，曾經一直抗拒肌力訓練的我，
經過這次一教訓，教練給我的觀念就是，不要以為髕骨外翻網路看看文
章，或者自己去練練負重深蹲強化股四頭肌強化沒事了，傷害的造成原
因很多，對於身體每一處都能全面的訓練增強，才能有效解決。

2017年元旦初曙光偽全馬(里程缺4K不被採計)當天發燒，跑20K後全
用快走的，突然覺得好懊惱好想放棄跑步，連續9場沒有一場能跑完，想
過或許跑步不適合我吧…但是負面想法只影響了我三天，我決定把跑量
提升至接近200K「目標」，這200K的跑法依然早上起得來就出門來個10K
，跑速就是按照當天的身體狀況，狀況好來個10K最速跑，膝蓋不舒服則
是慢慢跑，偶爾有時間就去山路跑練習，覺得LSD時間好長，不會固定每
周跑，完全憑感覺跟心情在練功，3月時10K已經能跑出45：55秒，5K：
20:55秒，按照跑力網的資料，我的半馬應該要有1:40的實力，直到夏季
前宜蘭奧林匹克半馬我仍然只跑了1:49，網路上前輩們的經驗認為，破百
的要件「10K：45分，5K：21分」，我很質疑這樣的說法，因為在我身上
實際離破百還有很長一段路~~~


「成功其實很單純，敗在自己拐彎抹角」

很多強者都說：「熬過了暑假，你冬天準備收割了」。可是瑞凡：
「我跑5K就已經喘到爆炸了啊！」，我真的很佩服暑假還能200K以上的
高手，為了湊個里程，偶爾去健身房跑個跑步機，7、8月總和還不到200K
。進入九月賽季的來臨，又開始對自己跑步迷惘了，版上許立杰(C大)
的文章已經寫了兩年了，文章我讀了不下十次，到處分享給身邊的朋友
看，追C大的文章就像在追劇一樣精采，文筆好當然不在話下，最撼動人
心的是素人變神的例子，許績勝跑出區間賞，對我而言只會覺得：「哇
！好棒棒，台灣之光。」不會有共鳴的；但是一位半路出家初半馬被我
海放的人，兩年後全馬跑出2:44，我完全不能接受阿(誤！)，這根本是
「只要有心，人人都可以是食神」的經典阿！

讀著他寫的內容搭配漢森課表，這種一強一弱，不難啊！自以為都
能天天出去配速跑一整週了，怎麼可能配速跑是一種強度練習(PS：這只
是自我感覺良好，其實從沒試過)，結論：他是天生神力，結案！前陣子
運動筆記上又看到了兩篇有關跑漢森課表SUB3的成功案例，我決定再把C
大的文章拿出來拜讀，姑且被騙也是十六週而已，在行事曆上面配合自
己的期許，訂下明年一月蘇花改通車路跑半馬破百；元旦初馬330的目標
。(你沒看錯，愛訂目標的我總是自我感覺良好！)

「現在所做的事或許暫時不會成功，請不要灰心
，不是沒有成長，而是在紮根」

先聲明以下操練課表只是仿照C大課表跟練跑的精神，配合自己的狀況和
時間做調整，並非C大推薦下面的課表，我也沒看過漢森課表的書，一切
都是調整後自己嘗試吃得下的課表，純分享，如要服用請警慎評估自身狀
況。開始日為10月10日。刪除前四週，直接進入第五周。

週一：跑者肌力課+飛輪課：2小時(如果腿不舒服我就放棄飛輪課)
週二：輕鬆跑7K或休息(看當天腿痠的程度)
週三：間歇的場地是200公尺內圈和250公尺最外圈的操場
間歇熱身2.4K、收操2.4K
400公尺X12配48秒、跑休400M(約3分鐘)
隔週600X8、再來是800X6、1000X5、1250X4….以此類推
每週遞增，但是跑速都是200配48秒或250配1分鐘，跑休400M
週四：槓鈴深蹲1小時
週五：配速跑4:35熱身1.6K，收操1.6K(從配8K開始每週慢慢增加賽前是13K)
週六：輕鬆跑10K：5:30-6:00
週日：long run --450配16K

跑課表不能隨興，今日的輕鬆跑不能掌握機會讓肌肉放鬆休息，隔天
腿痠間歇就會跑不起來；今日配速跑16K後即便還有能量可以補到半馬，
也要立即停止。在操練課表的過程，每到三個強度練習日，心裡都有點抗
拒，雖然仍在檢視目標和現況的差距，不可諱言有點挑戰也是必要的，如
果執行起來差太遠，就調整。前三個禮拜都能順利跑在課表內容，第四週
天氣有點回溫，間歇跑1200第四趟沒跑完、隔兩天的配速跑6K就爆了，坦
白說有點沮喪，循著板上前輩經驗。有前輩在課表執行過程中沒辦法完成
的，過了就讓他去吧，繼續努力接下來的課表內容，不再補跑。

「流川楓：我所進的球，沒有一球是巧合的！」

11月5日亞瑟士接力賽下著大雨，以均速4:33秒完賽，順利破了自己的
10K成績。賽後信心大增，發現自己真的不一樣了，週末的long run，也用
4:40跑完16K的long run(PS：不好意思漢森課表跟C大分享的long run並沒
有這麼教，是我自己假掰改這樣的)，隔日肌力課帶著前一天疲勞做登山式
操練，當下沒事，但隔天發現足弓、背肌、髖骨、股四頭肌全都大爆炸了，
以致接下來只跑了兩次的10K輕鬆跑，全身痛到爆炸，週末不要說破PB了，
想跑進2小時都難，唯一能做的就是休息，報了冬山河連續兩周半馬，為了
就是在平坦賽道上破自己PB，沒想到自己的恣意弄傷自己。

比賽當日下著大雨，我連擠到前排的信心都沒有，找了個中段位置，起
跑後第1K塞車只跑了5:45，第2K：5:01，第3K後回到4:42後，看著心律變化
155上下，整體身體狀況其實沒想像的糟阿！那就試著挑戰破百，沒破百當
成16K配速跑練習也不錯！到13K時，看著錶速，發現離破百的時間還慢了80
秒，破百均速4:45要拉回前2K浪費的75秒，剩8K每公里得多10秒是不可能了
，懊惱著起跑前幹嘛自我放棄？不過這時發現里程牌和手錶似乎規律的差了
300M，原來連老天都偷偷地幫我把前面落後的75秒補回來！沒多久後面跟上
一位跑者對我打氣說：「撐住吧！就剩5K了。」當下想表明希望能破百的目
標，如果有經驗，麻煩讓我跟一段路，我們互相擋風？不過想想算了，都能
追上我了，說不定正要衝刺，憑什麼要跟我互相擋風?收回這個念頭默默地
跟上他的速度，剩2K時反倒這位跑友掉速了，我仍然維持在每K，4：42左右
踏進終點，晶片時間1:39:49秒，蹲在終點旁的草皮吐了一大口後，用毛巾
蓋住臉，想起自己在這一個月內幾乎天天下雨的日子裡，依然戴著帽子一個
人在操場上練間歇跟配速，飛輪課TABATA站姿衝刺邊衝邊吐、肌力課後半夜
睡不著覺還得趴睡壓住股四頭肌才能入眠，情緒突然激動起來，流下1C.C的
眼淚……領下證書那刻，雖然離凸台還有大約1公里的距離，但我相信不遠
了，只要我傻傻地跑下去。

「一個人跑步，喜悅只在馬場；家人的參與，快樂才能延續」

三個女兒的爸爸，3歲、5歲和7歲，孩子都自己帶，去年版上曾有人問過，跑
步因為孩子跟家庭因素沒時間怎麼辦，我破戒手癢在還沒半馬破百或全馬破
四前，也發回應了心得，文末還發豪語2017元旦曙光初馬破4的願望。說來真
是尷尬，跑的哩哩落落。平常練跑孩子沒睡，老婆看著我有點不安的情緒會說
：「去跑吧！孩子我來哄睡就好。」---如果你還有勇氣穿上跑鞋出門我會說
你是：「真男(ㄅㄞˊ)人(ㄇㄨˋ)」。有時候孩子都睡了，已經晚上十點，
自己陪著躺哄小孩，陪著陪著眼皮也不聽使喚~~~，這種訓練就是有一搭沒一
搭，始終沒辦法有系統且連貫，不要說十六週了，十六天都辦不到阿！偷懶次
數比跑的還多；某次課堂上聽教練說，他有位朋友跑步跑到夫妻都離婚了，要
我把老婆帶進來一起運動，於是今年三月開始推坑老婆開始跑馬，每周會利用
自己輕鬆跑的時間，帶著老婆一起跑步(陪跑到流鼻水，不過流鼻水都比流淚
好)。自從他開始跑步後，會關心我「今天還沒跑耶！」、「今天課表是什麼？」
……「沒關係反正孩子要睡了，也沒其他事，我陪她們，我們兩個分配一下跑
步時間彼此錯開」---賓果！
這次破百的喜悅，連老婆都能感受到，一起跟你討論訓練、成績跟課表內
容，跑步不要自私，拉著她的手跟你一起成長，彼此才能跑得快又跑得遠~~~現
在希望站穩破百再慢慢往下一站前進。

《補充說明補給及裝備的部分》
有聽說要吃能量膠、BACC、鹽錠，要穿壓縮褲、壓力襪…….以上我都有做
過，但是當我練課表後，我發現我只是跑個半馬而已，幹嘛搞的那麼複雜拉，
那些東西對我而言安慰劑的成分很高，賽前BACC也吃了，中途補給香蕉也吃了
、鹽錠也吃了，壓縮褲外面再套一件壓力襪，照樣抽筋阿Orz歸咎自己失敗的
原因就是，訓練不足拉，不要再那邊怪東怪西了！所以這次我只穿了短褲、短
T，比賽補給一站喝水一站喝舒跑交錯直到終點。


#Jay大如果出書的那天我一定買書排隊找你簽名(條件尚未成就不算業配吧！？)
#謝謝教練讓我熬過受傷的低潮

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