小分享-核心肌群訓練 - 游泳討論

大推版主用心! 也提供一些資訊給大家分享~

※ 引述《wendycandy (溫蒂糖小姐)》之銘言：
: 原本找了幾篇國內外關於核心肌群研究的paper
: 想弄個review上來
: 打了幾段以後覺得實在太官腔也太冗長了
: 請原諒小人還是繼續以不專業的角度分享一下核心運動
: 希望文獻資料的人可再提出
: 核心肌群主要是身體深層一些支持性的肌肉
: 大概就在橫隔<-->骨盆底部這段範圍
: 練武之人的丹田發力 大概都會用到這範圍的核心肌群
: 最初核心運動適用於下背痛的治療復健開始的
: 但是後來則被發現鍛鍊核心肌群在多項運動中都能得到顯著的表現提升
: 核心肌群有控制支持與扭轉的特性
: 因此對靜止狀態或運動中的架構穩定性都有很大的影響
: 小學生接受12周核心運動(每週三次 每次30min.)
: 其肌力 肌耐力 協調性 平衡性 柔軟度都顯著優於未接受訓練者(p< .05)
: 大學運動員與一般生接受核心訓練後
: 髖部肌群肌力表現優於未接受訓練者(p< .0004)
: 核心肌群的訓練可以在數週內就產生影響 且無年齡限制
: ------------------------------------------------------------------------
: 以上是廢話 從這裡開始看就可以了
: 進行核心訓練訓練必須是漸進式的
: 待可以承受後才慢慢提高難度與強度
: 1. 速度:慢--->快(一開始急著做快並不能達到正確使用肌群的效果)
: 2. 難易度:簡單--->複雜
: 3. 平台：穩定--->不穩定(抗力球是比較進階的 一開始在平地做就好)
: 4. 強度：低--->高
: 5. 模式：一般動作--->專項動作(針對進行的運動需要特別強化的肌群訓練)
: 6. 時間：短--->長(一開始只能撐10秒 慢慢累進20.30秒)
: 簡單來說最開始的訓練組數不用多 秒數不用長
: 每種動作15-30秒10個循環 一整套下來20分鐘就會讓人吱吱叫了XD
: 列舉幾個初階的訓練 高階的就請板有大人們分享了
: 1.體驗動作: step.1平躺 雙腿間夾球 緩緩呼吸
: step.2氣將吐盡時瞬間用力緊縮小腹
: 如果可以感到肚臍整個往內縮就對了(但胃部則不應該凹入)
: 這個動作可以簡單的訓練腹橫肌
: 在我們進行大部份動作前 腹橫肌都會先收縮

這個腹橫肌往內吸入的動作 在近年的期刊中都提出會影響脊柱的穩定性
並且認為"深層核心肌群"是不能被單獨訓練的 (因為它們是一起收縮緊繃的)
也就是說 並不能在收縮腹橫肌的同時放鬆腰方肌~

因此要鍛練深層核心 就要選擇能讓整個腹背都緊繃的動作
雖然動作有靜有動 但基本上 此時核心肌群大多是屬於等長收縮形式
如版主此篇文章的俯面穩定即是~

國外學者的話 Stuart McGill 是專門研究核心的運動力學教授
可算是目前集核心訓練理論與實務之大成者 有興趣可以搜尋一下他的文章

另外他也指出 不建議在抗力球上做仰臥起坐的動作 要練在平地練就好
因為坐在球上會給椎間盤的極大壓力 會造成下背痛的受傷機制

http://ppt.cc/3qvT 這篇有把整個核心做一簡單介紹 也有訓練動作的照片



: 此時產生的內壓可以保護脊柱不容易受傷
: 2.橋 式: step.1維持平躺夾球的動作
: step.2緩緩將臀部上推到底 停留15秒後放下
: 這個動作應該要將上下背部穩住不動
: 如果只是扭腰上下 不僅看起來亂猥褻 也會很容易受傷
: 這個動作也可以不夾球 進階可以單腳屈膝上抬
: 3.貓 式: step.1掌與膝貼地 像四腿動物一樣
: step.2吸氣
: step.3慢慢吐氣眼睛朝肚臍移動 像貓咪拱背一樣
: step.4維持15秒 吸氣
: step.5慢慢吐氣恢復最初姿勢
: 這個動作可以強化腹部肌群
: 3.駝 式: 同貓式 但step3改成緊縮腹部 腰向下沉
: 這個動作可以活動脊椎關節與強化背腹肌群
: 4.上推仰臥起坐: 同仰臥起坐 但雙手置於胸前做向前上推動作
: 這個動作可以訓練腹側肌群
: 5.俯面穩定: 初階:起始動作同貓式
: 進階:雙肘與上臂撐地 腿打直腳尖觸地
: step.1標準動作維持15秒 記得腹部要出力
: step.2放鬆休息5秒
: 重複做10組
: step.3單手平舉15秒
: step.4放鬆休息5秒
: 重複10組後換手
: step.5單腳平舉15秒
: step.6放鬆休息5秒
: 重複10組後換腳
: step.7右手左腳平舉15秒
: step.8放鬆休息5秒
: 重複10組後換邊
: 有錯還請指正~~~
: 有事忙先 晚點再打一點上來:>

--