如何避免過度訓練？ - 路跑 Road Running

其實下面回復的板友也都說得差不多了，路跑板的素質真的高 (兩個大拇哥!!!)
不過漢森被 cue 到覺得還是要出來講兩句話，以免大家覺得它很糟糕 QQ

※ 引述《Erinyes (準備上路)》之銘言：
: 大家好，小弟去年年底開始跟週期訓練的課表，在這之前都只有心血來潮時跑個兩三公里
: 。打算逐步把跑量拉高，一開始週跑20公里問題不大，但超過30後就容易影響睡眠；休個
: 一兩天會稍微改善，但再繼續訓練就又容易發生，這樣跑跑停停下來快八個月了，週跑量
: 還是不能超過50公里。

週跑量不到 50K 怎麼會開始跟 beginner 課表？
沒有不敬的意思，但是 beginner Week 6 就已經 64K, 後面 Peak 更會到 90K
沒有準備個 60-70K 週跑量，我覺得硬跟會比較危險

: 很長一段時間以為只是還不適應一周跑5~6天，但有一陣子失眠實在太嚴重，才懷疑是訓
: 練方法出了問題，請跑友前輩們幫忙看看><
: 一開始是跟丹尼爾，幾個月後失眠嚴重練不下去，懷疑是H速度的強度太高，於是改練漢
: 森；照著beginner菜單操了幾週，仍然在週跑量3X的時候就感到不適(疲勞、但難以入睡
: 且易醒，應該是過度訓練了)，更不用說後面躍升的里程...
: 好像沒聽過在里程這麼少就過度訓練的例子，列出我覺得比較可能的原因：

聽起來就是過度訓練了呀。之所以沒聽過也不是什麼意外的事，因為很多新手就跟你一樣
覺得這個量才這麼少，「怎麼可能是過度訓練？」卻忘了量的多少本來就是相對。

週 20 公里跑了多少週、30 公里跑了多少週，其中又有多少是輕鬆跑、多少是強度訓練？

: 1. 強度不當：還沒跑過全馬，練漢森時的半馬最佳約1:40，直接用全馬3:20為目標的配
: 速下去練。大部分Easy都還可以負荷，Long略吃力但可以撐得完，其他強度還沒什麼機會
: 練到...

Easy 可以負荷這句話聽起來超有問題的。Easy 本該就是談笑之中可以完成的配速，並且
要感覺「想跑多久都可以」。你覺得跑 Easy 就是負荷，那就完全沒有恢復的效果了。

至於沒辦法練到 T 跟 I, 確實就是還跟不上課表的強度，而幸好你還沒有跟。

: 2. 肌力不足：昨天去看醫生，醫生的建議是多做肌力代替耐力訓練；我大約從練跑起就
: 沒規律練過肌力了，打算每週挑1~2個Easy run的日子加練幾組核心不知道洽不洽當？

醫生說的也沒錯，肌力遲早都要練的。年輕的跑者吃個老本可能可以花到 sub3, 不過再
不加強肌力(核心屁股大小腿)，那遲早會遇到耐力比肌力強的情形。練個核心沒花多少
時間，一週兩次 20 分鐘做為開始就很夠了。

---

說實話，有點底子的跑者，要咬牙跑個半馬 100 分真的不是什麼難事，特別你說學生
時代有練過中距離。不過真的要記得全馬跟半馬是不同的運動，在全馬課表下能跑 3:20,
那半馬跑個 1:40 大概很容易。不過反過來就不一定成立。

給點建議的話：

1. 先把跑量做起來，能有週均 50~60K 再說。不要讓你的歷史最高跑量出現在課表開始
的第六週，然後每週又再創新高，這樣必死無疑。

2. 在跑量累積起來以前，每週跑 1~2 次的 workout 就可以了。(I or T, Long)
說實話你就是還沒有本錢跟漢森玩疲勞訓練跟一週三練，失眠可以視為小警訊。

3. 目標放低一點。每一個馬拉松訓練的課表，都不應該是先設定了絕對目標，然後往死
裡練。目標是可以移動的，例如開始跑 3:40 課表，練了兩個月覺得駕輕就熟，那往
上調到 3:35 或 3:30. 只要在賽前幾週能完成 3:20 課表，那就算成功了。

4. 練點肌力不吃虧。詳細內容，網路上很多了。

---

總而言之雖然練習的方式不太對，但是有勇於出來尋求協助的勇氣，比起埋頭苦練不聽
建議好太多了。祝福你後續訓練一切順利！

--