如何避免過度訓練？ - 路跑 Road Running

大家好，小弟去年年底開始跟週期訓練的課表，在這之前都只有心血來潮時跑個兩三公里
。打算逐步把跑量拉高，一開始週跑20公里問題不大，但超過30後就容易影響睡眠；休個
一兩天會稍微改善，但再繼續訓練就又容易發生，這樣跑跑停停下來快八個月了，週跑量
還是不能超過50公里。

很長一段時間以為只是還不適應一周跑5~6天，但有一陣子失眠實在太嚴重，才懷疑是訓
練方法出了問題，請跑友前輩們幫忙看看><

一開始是跟丹尼爾，幾個月後失眠嚴重練不下去，懷疑是H速度的強度太高，於是改練漢
森；照著beginner菜單操了幾週，仍然在週跑量3X的時候就感到不適(疲勞、但難以入睡
且易醒，應該是過度訓練了)，更不用說後面躍升的里程...

好像沒聽過在里程這麼少就過度訓練的例子，列出我覺得比較可能的原因：

1. 強度不當：還沒跑過全馬，練漢森時的半馬最佳約1:40，直接用全馬3:20為目標的配
速下去練。大部分Easy都還可以負荷，Long略吃力但可以撐得完，其他強度還沒什麼機會
練到...

2. 肌力不足：昨天去看醫生，醫生的建議是多做肌力代替耐力訓練；我大約從練跑起就
沒規律練過肌力了，打算每週挑1~2個Easy run的日子加練幾組核心不知道洽不洽當？

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