如何跨過全馬30到35 K之間的崁？ - 路跑 Road Running

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By Hazel
at 2022-12-15T15:35

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先說一下我自己的狀況好讓大家方便隔空抓藥

目前準備明年3月份萬金石全馬 目標看看能不能破4

從12月份開始打算每週至少一場30K這是我看大家在推文裡面說的一定要適應長距離

今年三月的萬金石我的狀況是前面30k大概維持6分的配速 後面12公里跑了快一個半小時 ?

在今年比賽之前只有在賽前跑了兩次長距離33k左右顯然的跑得太少

在這邊爬文大家都說30 K以後或是35 K以後才是真正的開始

目前這個月跑了兩次30K身體感覺的酸痛跟上面說的都差不多 我要請問要怎麼樣才能跨過這門崁

放慢速度把里程的堆起來嗎？然後痛苦就會一次比一次少 是這樣嗎？

月跑量目前非常勉強地摸到200
自己生活作息的關係可能無法在多了

我都跑馬路邊

拜託眾高手給建議 感恩

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Tags: 路跑

All Comments

Harry avatar
By Harry
at 2022-12-15T13:42
我覺得每週跑30太痛苦 目前月跑量多少 週間多一點輕鬆跑
如果半馬有150 全馬再想破四
Elvira avatar
By Elvira
at 2022-12-18T23:11
欸不是 萬金石後半程在爬山欸 換一場吧
Genevieve avatar
By Genevieve
at 2022-12-15T13:42
請問你長跑都是在什麼路線跑？河濱？
Faithe avatar
By Faithe
at 2022-12-18T23:11
萬金石是隱性的山路..
Catherine avatar
By Catherine
at 2022-12-15T13:42
注意力放在「時間」不是「距離」
Zanna avatar
By Zanna
at 2022-12-18T23:11
找一個回程順風的 我上禮拜跑通霄 撐過前面逆風後面被吹回來
Jack avatar
By Jack
at 2022-12-15T13:42
持續練，經驗，還有運氣
Brianna avatar
By Brianna
at 2022-12-18T23:11
每週一次太累，一週長一週短。然後提升長跑的質，例如在
最後幾K用比賽的目標配速去跑或是分段變速跑，去模擬30k
之後疲累的情境，讓身體適應
Caitlin avatar
By Caitlin
at 2022-12-15T13:42
其實我月跑量更少....一百初
Charlie avatar
By Charlie
at 2022-12-18T23:11
不要給自己壓力，遲早破四
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By Kyle
at 2022-12-15T13:42
運動是很快樂的事，速度不是重點
Ida avatar
By Ida
at 2022-12-18T23:11
推isohera
Caitlin avatar
By Caitlin
at 2022-12-15T13:42
比賽35才開始
Skylar DavisLinda avatar
By Skylar DavisLinda
at 2022-12-18T23:11
建議可參考川越 學的全馬破4書籍 我參考然後執行後 月跑2
00上下 持續4個月 初馬破4
Bethany avatar
By Bethany
at 2022-12-15T13:42
我沒課表有空5K，開跑至今的跑量，月跑最多162，十月第二
馬就破四，跑量比我多一定沒問題，一起享受跑步
https://i.imgur.com/THCrgHv.jpg
Agnes avatar
By Agnes
at 2022-12-18T23:11
不用想那個崁，跑就對了
Zora avatar
By Zora
at 2022-12-15T13:42
你跑量卡住是因為速度太慢，所以花一樣的時間人家的量可能
是你的二倍，所以平時多跑節奏跑，速度起來量也會跟著起來
，週末的LSD 至少要求25k以上
Hamiltion avatar
By Hamiltion
at 2022-12-18T23:11
既然目前能夠200，以後速度上去量自然能50,100加上去的
John avatar
By John
at 2022-12-15T13:42
6分速變成5分速，跑量就從200變成240了
Rebecca avatar
By Rebecca
at 2022-12-18T23:11
吃著火光唱著歌
Olga avatar
By Olga
at 2022-12-15T13:42
破4只要持續性的練跑量不用課表跟菜單啦，遲早的事。
Isabella avatar
By Isabella
at 2022-12-18T23:11
開始找有起伏的路線開始練習，從短的開始，之後建立到山
路30K; 路線起伏會練到不同肌群。
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By Caitlin
at 2022-12-15T13:42
先不要求快，sub4 5'40"/k一開始不要就想LR 5'50/k~6'00/k，
Ursula avatar
By Ursula
at 2022-12-18T23:11
寧可easy run跑不到30km也可先求3小時穩定配速跑完。
Victoria avatar
By Victoria
at 2022-12-15T13:42
當Z1,Z2的底夠大了，只要稍微提速一點就很容易進到目標配速
Thomas avatar
By Thomas
at 2022-12-18T23:11
推，堆有氧先
Doris avatar
By Doris
at 2022-12-15T13:42
跑前一晚有睡飽 當天跑到後半段就會有足夠續航力惹!
Cara avatar
By Cara
at 2022-12-18T23:11
可以一二月再來30K以上的訓練？我覺得現在20~28就夠了，
Vanessa avatar
By Vanessa
at 2022-12-15T13:42
先普通練加快看看
話說以自己85~90%能力值一直跑這樣算間歇嗎？跑步機可以
練嗎？想說下雨或真的太冷也可以去WG跑跑，又不想中斷間
歇課表

2022 太魯閣+高樹 b2b

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By Ophelia
at 2022-12-15T03:12
又是一次雙日賽......是一組特別遙遠的組合 首先是高樹馬被延期，再來是太魯閣被決定在這個日子 所以就變成被動雙日賽了QQ 要怎麼樣讓自己在起跑點的時候就進入撞牆期？ 很簡單，報雙日賽就對了 這樣一來第二天起跑前就直接撞牆stand by惹ㄦ 今天的我註定被昨天的我拉爆！ 尤其太魯閣鳴槍時間又特別晚，也不好 ...

台北馬自行開車停車問題？

Andy avatar
By Andy
at 2022-12-14T20:50
大家好，小弟好幾年沒參加台北馬了，之前參加還是起點跟終點都是台北市政府。 這幾天看到這一屆才知道現在起點跟終點是不同地方。 因為小弟不是台北人，所以要自行開車到台北，本來想說停台北市政府附近，但是跑完還 是要回市政府開車。想說這次開車停小巨蛋附近，跑完領完衣保袋之後直接可以開車走了 。不知大家建議如何？謝謝 ...

跑過最低溫的賽事

Margaret avatar
By Margaret
at 2022-12-14T15:59
看到不少人在煩惱這週台北馬的低溫怎麼跑。 除了那次霸王級寒流的鎮西堡極地馬之外，有人跑過那種很熱或很冷的賽事嗎？ 2019年3月去仙台跑東北風土馬拉松，(在版上有發一篇吃吃跑跑心得文) 出發前看預報是寫9~11度。 所以只帶了件長袖棒球排汗衫+國旗跑衣 和迪卡農的慢跑短褲 ...

今年台北馬穿著請益

Kama avatar
By Kama
at 2022-12-14T12:10
菜鳥我是桃園地方居民 之前只有參加過桃園的議長盃跟12/3的石門半馬這種小比賽（10k分組前6） 這次台北馬是人生初半馬 日常練習到15.8K，大約跑1小時34分左右 目標2小時20分內完賽，分到C組 11月自己跟家人連續確診 所以大休息一個月 覺得體能跟肌肉都掉了 只能硬著頭皮試試看 但看著天氣冷成這樣不 ...

自製工具分享-2021台北馬配速模擬

Connor avatar
By Connor
at 2022-12-14T00:51
各位版友晚安，我是小M平 這週日就是台北馬拉松了 去年的配速計算機意外地成為我人生中第一篇爆文 現在想起來仍是驚嚇大於開心... ＊＊＊ 兩天前接到版上跑友的站內信，詢問我是否可以幫忙修改2021年的配速手環文字 還告訴我同行有十多個跑友都有使用，其中甚至不乏想衝擊3:10完賽的跑者!! 也順利達成了目 ...