如何跑的更快(初階) - 路跑 Road Running

原PO 72年次 男的 接近180約80
大學前有運動但一周3~4天非跑步
工作後大約1個月運動2~3天
去年與大學同學去參加三商路跑15K後
就想的要完成全馬的夢想
跑三商路跑前,有練習2個月但一周約2天而已,且約5000~8000,一圈400平均02:44
三商15K---成績---1:55:56 超級慢,跑到後段腳有快抽筋的感覺
之後兩個月練習就是一周1~3天6000~13000,平均也還是2:40~2:50左右
再跑年底富邦半馬21K---成績---2:28:30 一堆女生比我還快很多
但是自己絕得狀況不錯,跑的還可以,但還是想要更快
持續有在跑一周1~3天運動或跑步習慣
但過年前摔車膝蓋擦傷嚴重,休息約20天
趕在古坑超馬前一周好了,練了兩天6000,10000
裡面有配50下伏地挺身及30下起立蹲下(練大腿)
古坑超馬21K---成績---2:44:11 走走停停,克服不了連續上坡>,<
不過這場補給超棒,原本跑到10.5K腳有快抽筋的感覺
但因為沿路吃了不少香蕉,所以在回程11K~14.5K的上坡快走完後
唉~~~腳沒有抽筋的感覺了,可以跑了,就一路衝回終點(自己覺得很快)
記得後面6K約35分左右,跟各位神人比還是差很多
而且看到一堆女生(年紀20~65)都比我還快,真不甘心
所以想跑快一點,目前一方面體重減到72左右,
一方面增加自己肌力,昨天這樣練2分鐘400m*5.5圈(極限)
後馬上做15個伏地挺身,10下起立蹲下
再以一樣的速度跑了600m,一樣上面兩項維持三次
不曉得這樣可否讓自己身體習慣維持在2分跑400m的狀態
練的時候就會一直自己加圈數
而三,四月還有參加台北國道21K,NEW BALANCE 22K,三重21K
希望這幾次成績能從富邦的2h28>>>2h18>>>2h13>>>2h10進步幅度
這樣下半年就會去參加全馬了
不曉得板上神人可以有什麼建議呢???



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