如何自己訓練體能? - 運動

By Linda
at 2008-04-17T00:00

Table of Contents

要怎才能把淺藏在體內ㄉ能量發揮出來
如果以一ㄍ女生來說 ...
一天之內要做哪些運動
一ㄍ星期有是多少ㄉ份量
剩至延長到一吃ㄍ月ㄉ時間ㄋ?!
Update:
我想說我是一ㄍ運動員 ... 你說說ㄉ那些是我每天都要做ㄉ
剩至會超過我會有這ㄍ問題是因為我認為我在隊中
我ㄉ體能算很差ㄉ!!!
Update 2:
嗯....... 我是運動員但和你所想ㄉ運動ㄆ同
看你ㄉ敘述應該以為我是跑田徑ㄉ對ㄅ!!
ㄆ過 ... 我是在打籃球ㄉ現在才國2... ...
而我說ㄉ體能差是我個人ㄉ感覺!!
因為每當我們練習完後我整ㄍ人揪會呈現很累ㄉ狀態
但是 ... 該做ㄉ我一一做完全只ㄆ過揪像我說ㄉ
練完後我會自覺自己好像快ㄆ行似ㄉ!!!

Tags: 運動田徑籃球

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By Charlotte
at 2008-04-21T07:59

1~抬腿1分鐘
2~舉踵80下
3~原地併腿跳15下
4~弓箭步擺臂100下
5~原地快速換步跳左右腳20下
6~腹肌動態v字作滿30下
7~伏牆半蹲連續20下
8~波比跳躍12下
以上是補強刺激肌肉肌群不足以及體能循環的項目
妳1-8項在週末假日家裡作或是戶外作都可~一次作滿3各循環
如果要單項單項作麻煩請再回家後一次一項最多兩項作3組即可
當作課餘飯後的補強練習
如果是想要讓自己體能增強
妳除了平時練習外~
妳週末假日可以登山練習無氧的運動
腿部肌耐力與體肌力等等的刺激方式
或是
週末假日有路跑賽就去參加競賽型的路跑賽
比完隔日爬起來走走放鬆或是作其他的運動放鬆一下身體疲勞
如果你想在週末假日
自己練習
週六可以再慢跑的過程中添加一些速度讓慢跑的有氧用速度秒去完成圈數
週日可以用健步走和慢跑不用去求速度流汗放鬆的急行運動練習
不然妳平常已經有練習了
我不再建議你練完再加重什麼訓練
妳能夠訓練的時間就只剩下回家的補強練習(從開頭上述)
若是還有可以練習的除了週末假日外
沒有其他的時間給你多練多跑
若是你有心想練跑~不如在家多練習靜態的馬克~
來提升妳的協調和肌力甚至於技術上~這才比較實際
再來說體能差那要看你練何種項目
如果是長跑或是短跑的體能差~那是怎樣的差
是跑速耐力型的時候都會跑不完~還是在早上慢跑外跑的時候跟不上?
兩種類型差別很大~改善的方式也不相同
不過以目前來看~版主要正常的改善體能差
除了平常練習完後以外~其他時間就剩下週末假日
還不如多利用剩餘時間作補強
休假時間去慢跑加快一些速度~或是作體能循環
然後隔天放鬆一下~這真的比較實際又有用~
有時候不是因為你體能差的關係
有時候是因為你跑的時候沒有先要求自己重心提高和有效率節奏的呼吸
如果你跑的時候越跑越吃重越跑越沒力~表示妳跑的時候太重太過於用力
可能是跑步的技巧還不夠或是跑步時的重心太低~
會影響的因素太多了~若是妳感覺自己練的夠多~卻還是不能進步
那就要從自己再練習上的過程找出原因
不然體能好與差都是跑步的技巧運用而已~根本沒有什麼訣竅!
以上我說的就稍微參考看看~有問題再補充提問!本人在詳答解釋!
2008-04-20 00:39:26 補充：
如果上述方法兩三週還是不行沒有些許進步
套一句花蓮國光商工孫國揚孫教練所述
"那根本就是練習態度上不夠用心~欠操練習而已"
不然就是只剩下個人因素
體質有關
2008-04-21 20:49:04 補充：
運動過度練習量過大
練完沒有好好放鬆
肌肉緊繃過度酸痛
自然造成心理與生理上的影響
籃球的話會出現左右互傳
五人小組互傳
持球連續打板
傳球投籃
戰術運用
聯防
防守上的下盤
微蹲的螃蟹走
折返跑
30公尺衝刺爆發力練習......要說籃球練習項目跟田徑不相上下
而且籃球有時候跑山和路跑幾乎天天都有
2008-04-21 20:54:18 補充：
有些項目和籃球是可以互通的~
只是在於量和質的差別~
向上述的2.3.5.6.7.8~除了1和4外
籃球隊也拿來當補強
偶而還會搭配重訓
雖然我對籃球不是非常專精
但是一些訓練的方針我有參與過一陣子
所以才在最後結尾看看板主問的是田徑還是籃球
才作另外補述~既然是籃球的體能那更簡單
不像田徑的體能一堆有的沒的~
籃球的體能要加強~10公尺的兩點快速折返是一定要的
再來慢跑的時候板大一定要放鬆跑
把體力大量的耗在肌耐力維持上~一各月後自然進步~如果沒進步那就你過度操練自己~需要調養了

By Charlotte
at 2008-04-21T06:33

一個禮拜5天~去慢跑操場10圈~然後兩個禮拜之後再加5圈~在兩個禮拜在加5圈~這樣下去以此類推
當然~不要勉強自己~累的時候還是休息一下~要不然受傷就不好了

By Zora
at 2008-04-20T01:44

你是要把體力練好,還是 ..... ????
如果是體力
多跑步做重量訓練每天跳繩.俯立挺身之類的....
每天都得花上至少1.2小時練習

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