如何突破3000瓶頸? - 路跑 Road Running

試著回答,猜錯還請見諒
我想應該不是要歡樂跑,所以就用競賽角度來回答了

※ 引述《mudafucka (sinner)》之銘言：
: 如題，先說一下小弟目前的情況，3K大概12分30，5K大概23分，目前的訓練方式及頻率，
: 大概是一周2~4次，通常會有1~2次(跑5K)要求自己在1.6K、3K、5K的時候盡量不要比上
: 一次的時間還慢，但我沒注意過心跳的問題，身邊也沒心跳器之類的東西。綜上，小弟的
: 3K想進步到12分甚至11分30~40。小弟的問題如下：

以我自己的經驗
高中第一次體育課測3000m再過2周運動會時間就縮短5X秒
主要的差別應該是壓榨功率多少的差別
(翻成白話,也許你找個3000m跑11分半的跑友跟,說不定就達成目標了)


: 1.小弟若想進步，此階段適合練間歇嗎?若不適合，要維持目前的跑步方式，還是大大們
: 有較好的方式?

間歇是一個縮短訓練時間的練法之一
主要要練的還是腿部各肌群,核心肌群,肺活量,協調性
(但記得比賽前一周要減少訓練量,提高練習的強度)

: 2.若適合練間歇，煩請大大們告訴小弟比較符合我的訓練細節:
: (1) 在300M及400M的操場中，各別的一圈應該跑多少秒比較適合我?
: (2) 各別要跑多少圈較適當?
: (3) 跑及休的時間要一樣多嗎?
: (4) 目前還沒想到

一切以自己跟自己比為原則
間歇的距離可以有200M,400M,600M等
一開始就隨便跑一下,先定個速度下限
一開始配個6趟或8趟就好~(以200M為例)
然後逐步縮短每一趟的時間
跑步的狀況穩定後,縮短休息時間(一開始以休到爽開始)
(可以接跑 200M走200M,然後看錶縮短休息時間)

比較麻煩的事,如果你還有做重量訓練的話
重量訓練和間歇儘量不要連日做(間歇本身也不要連日)

: 3.小弟跑3K時都得花個1圈多慢跑來順呼吸，請問有辦法可以開跑馬上就有較強的速度，
: 而不用到第2圈或第3圈才能加速。

熱身順序
a.慢跑2K左右(跑到出汗)
b.做操
c.節奏跑 (150m x 3)

我想做完上面這些應該可以依你的能力執行配速計劃

: 小弟有到處爬過文，但還是覺得過來聽聽大大們是否可以給小弟較為量身的建議會比較
: 安心一點，而且，雖然爬過文，但小弟畢竟不專業，怕會操作不當，最後，抱歉發月經
: 文來打擾各位大大，但還是煩請大大們不吝給小弟一點點建議....謝謝~~

間歇除了在田徑場按錶測時外
也可用衝一段上坡,走下坡來執行(鍛鍊的肌群不太一樣)
變速跑本身也是一種間歇,也是強化的一種做法

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