如何改善軀幹肩膀擺動過大 - 路跑 Road Running

※ 引述《vutsix (香腸)》之銘言：
: https://youtu.be/EefksVAjl10
: 如題 影片是近期拍攝的姿勢
: 軀幹(肩膀)似乎擺動過大，大臂也沒有以肩膀為支點轉動。
: 發現後有想定住軀幹、轉動大臂，但後續檢視還是差不多。手掌跟手肘有在擺，但其實大臂
: 沒在動是軀幹在擺。
: 而原地練習擺手卻沒這個問題，跑起來才會扭軀幹。
: 因為跑的時候已經下意識修改動作但效果卻不明顯，所以想請教應該練哪裡，腹部核心還是
: 手臂肩膀要多練呢？或是不用改？
: 感謝

擺臂以肩膀與手臂交界為軸心~
手臂呈鐘擺般擺動....

手臂的水平角度不一, 建議手掌不要超過軀幹中線
大臂與小臂夾角也不一定...
黑人的夾角一般都比較小
傳統日本人的夾角會比較大,小臂多在腰際(腹肌使用較多)

多數擺臂會呈現2拍或3拍~
推蹬較少的跑法, 多為2拍擺臂,手掌部位猶如打鼓一般
推蹬較多的跑法, 有些會是3拍擺臂, 手掌部位在高位處
會劃個小圓或劃個短直線再下來

擺臂的目的是在平衡,而不是驅動跑步
所以擺臂以放鬆為上, 手掌可呈放鬆的半握拳(空抓雞蛋)

一開始練擺臂時可面對大鏡子,看自己的動作是否有對稱與亂扭
(練習時以規範為主,實際跑時以放鬆為主,所以跑時許多跑者會不對稱)

雙腿呈小弓箭步, 練一段時間後, 左右腿互換
一開始手不負重,依上述條件練習,手掌至鼻子高度後再下降
手肘儘量往後頂,可找人在後方把手擺在胸部高度,讓跑者的手肘去頂幫手的手

這階段重點是找尋軸心的感覺...肩膀,手臂,手掌的放鬆
另一個重點是加強擺臂的幅度

若有抓到擺臂的感覺時,可拿小小啞鈴加強(或是600cc礦泉水)
負重練習後, 再不負重擺臂會更有軸心的感覺

另一個練習的機會就是馬克操的前兩式, 抬腿與抬腿抓地~
在做的時候,上半身放鬆,同時練上述的擺臂

回到原PO的問題....
原PO跑步比較沒有轉髖造成的軀幹扭轉~

主因是由肩膀去驅動擺臂
如果能練上面所提的鐘擺般的擺臂, 應該能改善許多

但比較困難調整的是肩膀的放鬆~
無論是聳肩或是揹書包(單肩聳肩)都會造成無謂的疲勞

可以試著在低強度的跑步中找到放鬆的感覺...
然後再較高強度時特別注意是否和設定的感覺相同,並加以調整

要記得無謂的出力反而會拖慢慢速度

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