如何增長跑步時間和距離(警特受訓) - 路跑 Road Running

大家好
因為明年1月初 要去受警察訓
我的身高171公分 體重80~81 28歲 當完兵就沒再跑步
之前有減重和練習間歇跑,1600跑七分二十秒才通過警察體測,不過跑完感覺快往生

為了身體健康也為了能適應警察訓天天跑3000的生活
從10月中旬 天天到學校操場報到 從跑不到500m 到可以跑完2000m,
不過平均一星期會休息一天作簡單伏地挺身和跳繩

不過也遇到瓶頸,雖然能不休息跑2000m 也能跑5分速左右,不過距離拉長時間就慢,
也變得很喘,小腿肚附近很痠,右下腹時時抽痛,因為沒有運動和保健相關知識,
怕拉傷得不償失,就作緩和休息了


請問
如何在1~2個月的時間 拉長距離又不會對身體造成過度負擔
可以天天撥1小時練習,飲食有在逐漸減量和注意,不過減重成效不大

有推薦的訓練菜單和飲食建議嗎?
謝謝

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相濡以沫，不如相忘於江湖

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