如何增長跑步時間和距離(警特受訓) - 路跑 Road Running

Brianna avatar
By Brianna
at 2015-10-31T01:37

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大家好
因為明年1月初 要去受警察訓
我的身高171公分 體重80~81 28歲 當完兵就沒再跑步
之前有減重和練習間歇跑,1600跑七分二十秒才通過警察體測,不過跑完感覺快往生

為了身體健康也為了能適應警察訓天天跑3000的生活
從10月中旬 天天到學校操場報到 從跑不到500m 到可以跑完2000m,
不過平均一星期會休息一天作簡單伏地挺身和跳繩

不過也遇到瓶頸,雖然能不休息跑2000m 也能跑5分速左右,不過距離拉長時間就慢,
也變得很喘,小腿肚附近很痠,右下腹時時抽痛,因為沒有運動和保健相關知識,
怕拉傷得不償失,就作緩和休息了


請問
如何在1~2個月的時間 拉長距離又不會對身體造成過度負擔
可以天天撥1小時練習,飲食有在逐漸減量和注意,不過減重成效不大

有推薦的訓練菜單和飲食建議嗎?
謝謝

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相濡以沫，不如相忘於江湖

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Tags: 路跑

All Comments

Ivy avatar
By Ivy
at 2015-10-31T17:52
五分速太快了，放慢一點就跑的久了。先別在意速度不過恕我說一句，你真的要減重。這個體重跑步負擔很大
Thomas avatar
By Thomas
at 2015-11-01T10:06
試著做一點別的運動吧 游泳騎車之類的
Freda avatar
By Freda
at 2015-11-02T02:20
兩個月四公斤一點都不慢！
Odelette avatar
By Odelette
at 2015-11-02T18:34
先不要在意速度 等3000上手後 慢慢加長距離
Doris avatar
By Doris
at 2015-11-03T10:48
慢慢跑快 慢慢拉長
Belly avatar
By Belly
at 2015-11-04T03:02
基本上 你如果是女生 除非你自己閃人 不然警察應該不會特別盯你
Callum avatar
By Callum
at 2015-11-04T19:16
如果你是男生 你3000至少要跑14分多~15內
Emily avatar
By Emily
at 2015-11-05T11:30
當兵大家就是這種水準~ 你可以先從3000 6分速下去跑
Kristin avatar
By Kristin
at 2015-11-06T03:44
過2個禮拜 變成5000 6分速 再過2~3個禮拜 8000 6分速最後一直8000 6分速到你去受訓~ 這就夠了
Michael avatar
By Michael
at 2015-11-06T19:58
6分速是練習速度 3000 15分內 是盡全力衝刺
Gary avatar
By Gary
at 2015-11-07T12:12
跳繩 伏地挺身完全沒必要~ 吃東西請吃到基礎代謝
Genevieve avatar
By Genevieve
at 2015-11-08T04:26
你減不下來就是你吃太多~ 你要運動 80KG根本一堆肥肉
Joe avatar
By Joe
at 2015-11-08T20:40
真正停滯期 是70的時候我167 80 >> 停滯期間65左右開始
Linda avatar
By Linda
at 2015-11-09T12:54
5分速真的太快~ 你要改成6~6分半 看你需求 比較剛好
Rae avatar
By Rae
at 2015-11-10T05:08
我當初跑到10KM~12KM也差不多是 6分左右 體重能減到58維持住
Kumar avatar
By Kumar
at 2015-11-10T21:23
熱身拉長，練完緩合；減慢速度，增加跑量。
Mary avatar
By Mary
at 2015-11-11T13:37
降速降到可以邊跑邊講話的程度，應該差不多6分速，距離
Michael avatar
By Michael
at 2015-11-12T05:51
拉長，一兩個月後你就會發現進步不少
Brianna avatar
By Brianna
at 2015-11-12T22:05
新手不要隨便練間歇
David avatar
By David
at 2015-11-13T14:19
體重降下來隨便都可以很快...
Zora avatar
By Zora
at 2015-11-14T06:33
另外 當兵跑的3000距離灌水超大 不要拿來當標準...
Gilbert avatar
By Gilbert
at 2015-11-14T22:47
再瘦個2~3kg 配合1公里6分速。警察測驗應該沒問題。
Kelly avatar
By Kelly
at 2015-11-15T15:01
測驗時腎上腺素增加，到時候開5分速下去，終點前加速一下。
Eartha avatar
By Eartha
at 2015-11-16T07:15
也建議減重，不吃油不吃甜，我吃的量不變，運動量也不變，半個月就瘦2公斤(65→63)，跑10K變得很輕鬆。
Zenobia avatar
By Zenobia
at 2015-11-16T23:29
受訓標準是多少阿
Rosalind avatar
By Rosalind
at 2015-11-17T15:43
好像跟自願役一樣3K14分半
Damian avatar
By Damian
at 2015-11-18T07:57
速度放慢到6-7分 距離拉到5k開始
Olivia avatar
By Olivia
at 2015-11-19T00:11
1)減重2)間歇

關於慢跑的一個疑問

Rachel avatar
By Rachel
at 2015-10-30T23:51
標題很難詳細講 只好在內文詳細敘述了 事情是這樣的 之前比較常玩腳踏車 但因為上大學 所以沒辦法繼續玩最喜歡的公路車 於是只好轉戰慢跑 但我發現慢跑跟腳踏車最不一樣的是 我沒辦法一直跑下去 以前騎腳踏車只要穩住踩踏速率 穩穩地踩就能一直騎 一直騎 可能騎個幾十公里 補給一下就能繼續騎 像我這樣的 ...

請問如何在3分鐘內跑完1公里

Noah avatar
By Noah
at 2015-10-30T23:02
※ 引述《Elipton (Shard)》之銘言： : 標題: [問題] 有人知道至少要多快嗎？ : 時間: Fri Oct 30 12:10:08 2015 : : : as the title : : http://imgur.com/a/zaJD7 : : 我是剛用nike + 不到一個月的菜鳥， : ...

跑步學堂課程推薦嗎?

Michael avatar
By Michael
at 2015-10-30T17:49
看到原PO是問台中班蔡弘誠（漿糊教練）的上課狀況，剛好前陣子有學員分享課後心得， 引述供參考。 不管是台北或台中的班級，跑步學堂很重要的元素是帶給大家「不一樣的體育課」。因此 在課綱規畫上也耐著性子加入了一些知識情意內容，不僅僅是操練同學的體能或技術。 有不少學員回饋「這彌補了小時候沒有好好上過體育課的缺 ...

重量輕的鞋子挑選

Joseph avatar
By Joseph
at 2015-10-30T15:54
因為我本身很愛嘗試各品牌的鞋來做比較，推薦幾雙我穿過的給你參考看看 1. Asics Tarther Japan SP 210g 已跑1420km(退役)，主要被我拿來比賽跑全馬跟超馬用，可以讓我全馬跑到330的高速， 也可以負荷我跑百k的高強度衝擊，是一雙不可多得的好鞋 2. Asics Tarther ...

雙11 VFF打折

Noah avatar
By Noah
at 2015-10-30T15:31
Po得可能有點太晚,我也是打著雙十一是否有沒有VFF特價去天貓旗艦店看看, (我PO了短網址居然被判定為廣告文不准發＠＠“搔頭) 結果現在已經在推預售,並且也賣得差不多了,各位跑友有需要的可以參考！ 我沒有跟台灣比價,但是自己已經訂了一雙seeya ls! - ...