夏天練跑心得 - 路跑 Road Running

版上常有人說夏天要練速度，冬天練耐力。

原因不外乎，天氣熱跑很不舒服，跑不快也跑不久，

所以就會想跑短一點練速度，因為夏天練速度不太會降速，

而且大部分大比賽都在秋冬，跑起來比較容易破PB。



但我聽過有人說:跑馬拉松是在夏天的競賽。

理由是如果比賽是在秋冬，那麼回推幾個月訓練的高峰期，

就正好在夏天，意思是說冬天比賽誰會勝出，

取決於大家夏天的訓練誰比較精實，誰比較認真。


最近開始同意這句話，記得四月跑完PUMA半馬結束上一季的比賽，

因為過慣的了冬天20度以內的氣溫，當天雖然才26~27度，

但速度整個爆整個掉，跑得不怎麼樣。

之後五月開始練習，動輒30度以上的高溫，練習I、T，

配速一公里都掉了10秒以上，不過到這幾個禮拜，

佩服人類適應環境的能力，不管哪個配速(I、T、R)的訓練，

都回到了冬天的水準，並且還進步了。

今年初跑T配速大概在4:10左右，但前幾天傍晚32度的環境，

四趟1600平均配速剛好壓在四分速內，我女朋友

跑90分鐘LSD，後半小時加速跑出了5K pb 22分。



好奇為什麼會有這樣的進步，去研究了一下夏天的練法，

雖然沒有找到相關完整的資訊，但剛好看到丹尼爾跑步方程式，

裡面提到高地訓練的部分，它裡面提到溫度跟海拔對於跑步的影響，

依據丹尼爾網站上running smart project的跑步計算機，

同一個人在32度的情境下的馬拉松，差不多等於他在海拔兩千公尺的成績。



我自己的解讀是在30度以上的跑步訓練，其實跟高地訓練有類似的效果。

所以我夏天採用的訓練方式其實就是參考裡面的高地訓練模式。

以下就是我學到的以及我的心得。


1.我認為夏天要練耐力，因為要練到T或I的強度，不需要跑到冬天那樣快，

所以可以減輕對於身體的負擔，並且人適應環境的能力超強，

其實幾週後速度自然會回來，而冬天到的時候，反而會覺得更輕鬆。



2.天氣熱速度會下降，會造成對於肌力訓練不足，所以還是要練速度，

書上說可以增加下坡跑可以避免肌力下降。R配速還是要練，

在高地、在夏天R是唯一不行降速。如果一趟400跑不到目標配速，

可以改成200X2，效果一樣。


3.多補充水分，R配速間休可以拉長。32度比12度跑完一場馬拉松，

水分會流失會多75%，我會每20分鐘喝一次水及運動飲料。


4.其實不用改變什麼訓練菜單，冬天練什麼，夏天就練什麼，

跑量不用變，各強度質量訓練時間也不用變。



結論:

我覺得其實也不用特別練什麼，就照平常的跑量強度來練，

四、五月的時候覺得超熱超難跑的，每天看到氣溫，

都很不想出門，很想待在家裡吹冷氣；但今天傍晚去跑，

一個小時輕鬆跑，跑的時候覺得悶但也可以忍受，

當時中壢應該也有32度，但跑完之後有點風覺的還蠻涼爽的。

想到了Ryan Hall說過:我的專業跟強項是忍受痛苦，

並且可以忍受很長的一段時間。

夏天跑步不容易，但可以訓練到忍受痛苦的能力，

而且習慣之後，其實也沒那麼痛苦，跑起來還是很舒暢的。

小弟一點心得想跟大家討論一下，大家夏天是怎麼練的?

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