增強打水肌力的方法 - 游泳討論

※ 引述《ooleole0 (VitoCorleone)》之銘言：
: 小弟現在是學校泳隊的大一新生(乙組)，目前在打水的訓練上感到極度的吃力，
: 比如(100m打水+100m自由式)*5的這種菜單，
: 學長姐以為我是＂速度＂跟不上，其實我是大腿的肌力的缺乏，
: 全力打可能在30m處就沒力了。
: 我在想可能的原因是隊上絕大部分的學長姐都是至少國中小有練過的，
: 而我自己並沒有接受過正規的游泳訓練，小時候也很少運動，
: 只是很喜歡游泳，都以長泳為主（1000m 17分32），
: 當初也是爸爸自己教我的，所以沒有像一般初學者那樣從不停打水學起，
: 也就直接導致大腿肌力的不足。
: 因為想早點跟上打水的練習，在不用練習的日子我自己會去做重訓+姿勢的調整，
: 目前主要是做大腿前側後側及下背30RM 5組，
: 練下背是因為我練蝶腰下背也超酸超沒力...
: 現在最大的問題是︰
: 我之前做過15RM的，隔天起來會感到痠痛，
: 而30RM的卻不會。
: 我鐵人三項的老師有說過大家以為痠痛是乳酸堆積，其實那是肌肉受傷，
: 乳酸是不會堆積那麼久的。
: 這是不是代表我現在30RM的訓練不會痠痛沒關係?
: 對不起太多廢話了，總之就是我打水的時候大腿很快就沒力，
: 可以做怎麼樣的重訓來加強？

要說的東西有點多
直接回文好了

我猜你做重訓的目的是為了長肌肉 增加肌力
要長肌肉的話 最好的重訓方式是8~12RM
而不是30RM (這是修飾肌肉線條用的)

你之前做一陣子15RM強度 身體已經適應了
現在做30RM 不會痠痛應該是正常的 (雖然不知道你做了幾組)
不會痠痛表示你的肌纖維在重訓後沒甚麼受損
沒受損就不需要修補 長肌肉的效果當然就不明顯

想長肌肉的話
建議做8~12RM 每次至少六組以上(依序調整重量)
再搭配乳清蛋白 以你的年紀 肌肉應該會長很快

不過....雖然重訓是好事
就游泳來說 增加肌力對於速度的提升
反而不如正確的泳姿/發力方式/減少水阻的效果來的好

也就是說有可能重訓之後肌肉增加十公斤
可是發力方式沒掌握到
打水的速度依舊不快 而且一樣30m就累了

要改善你的狀況 最有效的方法應該是糾正打水的施力方式
重訓只是輔助


我的自由式打水也很爛
以前為了要加快速度 用力打水的結果 也是一樣30m大腿就酸得要死
速度卻只有快上那麼一點點
我也有持續在做重訓
幾年前還是學生的時候一個禮拜兩次
現在比較忙一個禮拜至少一次
跑步機可以跑45分鐘以上
有時候從一樓爬樓梯到七樓辦公室 大腿也沒有打水50m這麼酸
肌力好像還可以 之前也很納悶為甚麼打水會這麼慢,而且大腿一下就累了?

後來有次游泳之前吃太飽
下水時想說先來慢慢打水好了
就當做在水裡散步幫助消化這樣....
沒想到 放輕鬆慢慢打水幾趟之後 反而越打越有水感
越來越掌握到正確的發力方式
速度也越來越快
計時之後發現50m打水時間減少25% 而且大腿反而沒有像以前硬拼那麼痠

所以 建議你先從散步式打水開始
去探索正確的發力方式
游泳不是硬拼肌力就有速度的
將施力轉換成速度的效率(正確的姿勢和發力方式)更重要
請教練幫你調整打水的方式吧!!


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