四頭肌這樣練對嗎 - 路跑 Road Running

性別：男
身高：165cm
體重：70kg
每次跑步距離or時間：30分鐘
跑步地點/地面：運動場的pu跑道
距離用餐時間？晚餐前2小時
是否有做暖身？暖身時間、方式？
有暖身,只有腿部,慢慢舒展,拉筋,約10分鐘
是否有做收操？收操時間、方式？
只有腿部,約5分鐘

退伍後就沒在跑步了,結果變成everyday
上禮拜重行起步,從3km開始,跑了五天膝蓋還ok
結果第六天跑不到2km,右膝蓋就開始痛(紅色圈圈的位置)
http://album.blog.yam.com/show.php?a=jameshu0226&f=559654&i=200092575&p=0
所以就休息兩天,而這兩天走路跟上下樓梯,右膝蓋那個地方就會痛
那個部位叫做什麼呢?

搜尋了一下好像是四頭肌訓練不足導致膝蓋痛,所以我就找了幾個動作練練

http://ppt.cc/SJ4Z

http://www.youtube.com/watch?v=FM35Ft1FUSY&feature=related

http://www.youtube.com/watch?v=wY98htXP0O4&feature=fvw

只是不知道這幾個動作要做幾次或是每次要持續多久,所以想請教一下.
另外還有哪些動作可以加強訓練

謝謝答覆

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