吃什麼對肌肉生長很有幫助 - 運動傷害與保健 Sport injury and Athletic Training

我平常都有作重量訓練
可能太廋的關係
所以肌肉沒有地方可以長
請問要什麼肌肉長的比較快
平時多吃肉和飯了...
可是感覺上長出來的是肥肉(肚子)
手臂,胸肌都沒什麼肉...
有沒有什麼建意呢?

運動量:
一星期練五天(星期一至五)
一天平均1~1.5小時
我是分二大部份交差做
第一天做胸肌 腹肌 跑步(3-4公里)
第二天做三頭肌 二頭肌 腹肌 跑步(3-4公里)
第三天又做回第1天的項目
第四天又做回第2天的項目
第五天又做回第1天的項目

第一天:
[推舉30KGx10次 + 屈膝仰臥起坐x20次] x 6次 (交錯做)
(平臥飛鳥15Px25次)X2 + (仰臥屈膝兩頭起 50~100次)X3 (交錯做)
跑步(3-4公裡)花20分鐘(最後做)
還有些有關胸肌配合其他器材(說不名字)且作次數較少

第二天:
啞鈴闊背上舉(各12Px10次)x3 + (仰臥屈膝兩頭起 50~100次)X3 (交錯做)
單臂伸展 (12Px10)x3組
前彎三頭肌伸展(12Px10)x3組
臥姿三頭肌伸展(10Px10)x3組
站姿三頭肌伸展(10Px10)x3組
跑步(3-4公裡)花20分鐘(最後做)
現在才發覺二頭肌沒什麼做到



推舉:啞鈴胸部推舉 http://www.aforme.com/for-health/for-sports2.asp?id=16
啞鈴闊背上舉 http://www.aforme.com/for-health/for-sports2.asp?id=32
屈膝仰臥起坐 http://www.aforme.com/for-health/for-sports2.asp?id=26
平臥啞鈴飛鳥運動 http://www.aforme.com/for-health/for-sports2.asp?id=14
曲身地板動作 (腹部) http://www.power-house.com.tw/p49.htm
仰臥屈膝兩頭起http://tw.pg.photos.yahoo.com/ph/jk0102001/detail?.dir=a971&.
dnm=b3ac.jpg&.src=ph
單臂伸展 http://tw.pg.photos.yahoo.com/ph/jk0102001/detail?.dir=a971&.
dnm=c361.jpg&.src=ph
前彎三頭肌伸展http://tw.pg.photos.yahoo.com/ph/jk0102001/detail?.dir=a971&.
dnm=b05c.jpg&.src=ph
臥姿三頭肌伸展http://tw.pg.photos.yahoo.com/ph/jk0102001/detail?.dir=a971&.
dnm=8483.jpg&.src=ph
站姿三頭肌伸展http://tw.pg.photos.yahoo.com/ph/jk0102001/detail?.dir=a971&.
dnm=a27d.jpg&.src=ph

食譜:
飲食三餐都吃飯.一定有肉有菜及有蛋(想像五十元便當哪一種)
我連宵夜都有吃(以前很少吃)
運動完後我都會喝牛奶或水果飲料

ps:1.請問如果我是喝脫脂奶粉的哪一種有效嗎?
2.我聽說喝熱的營養會流失,所以我都泡冷水來喝,這樣好嗎?
3.二頭肌先做還是三頭?是不是要分先後做?

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