台南Zepro Run之三個月半馬破百心得 - 路跑 Road Running

上一回參加半馬是20140223的渣打馬拉松

當初以1小時52分破二完成

中間的五年，大概就是被偷走的五年

學業，兵役，就業等。

雖有維持運動的習慣，就打打籃球，上上健身房等，五年之間印象中沒有跑超過50公里吧
。

2018年，工作穩定下來了，這時的體重也穩如泰山（181，88），決定投入之前有參與的
鐵人三項懷抱，也是完全砍掉重練，還記得第一次再上中社，差點下來牽車......

朋友找我報名了10k，這次就騎騎車，想到去跑步，10k前跑量非常少（20181111 10k 48
分54）就這樣又過了半年；單車進步了，推力大概3.3/KG，不過還是沒有跑步，看看那精
美的月跑量。後來有朋友揪我報名了113 台東聽人三項，就下定決心要好好的練跑

https://i.imgur.com/7pEtLL8.jpg

托騎車的服，心肺功能還算維持的不錯，今年七月之前有做一週三次的重量訓練，因此交
叉訓練對於跑步的提升確實有非常大的遷移作用！

我的課表很簡單

1.LSD 15k

2.Tempo run

3.LT RUN

全部都是在河濱完成。

這三個月我只有跑過一次間歇跑，是在賽前五天跑了一次巡航間歇跑（1k［4分］緩跑1K
共6K)

從一開始6分速喘噓噓，慢慢覺得身體越來越能適應; 剛開始用有跑到就好的態度去面對
，練跑的，那時候常常在想，這麼累幹嘛？不過回家看看阿諾的勵志演講，隔天默默再把
課表吞下去！

課表除了LSD以外大概都是6-9K之間

最後 LSD 從6分30進步到5分20

Tempo大概可以在4分50左右跑

賽前一個月有測看看自己的10K到什麼程度，最後跑出44分31，讓我對半馬破百更有信心
了！ 這期間還是繼續有騎車，我想這兩項運動的表現是有加成效果的！

中秋連假試試看半馬的配速跑，當時以4分37跑了13K，讓我更有信心。

到了比賽當日，這次的策略很簡單，前面10K北上需要穩著跑，因為逆風，不能爆掉，然
後在第7K，14K各吃一條果膠。

結果，一鳴槍不知道是腎上腺大爆發還是怎樣，就在4分20左右跑；過了3公里後想說前輩
都說前面快一秒，後面要用分來還；就慢慢的退到預計的4分40左右跑；前10剛好45分！

大概有三個跑者差不多，就穩穩的跑，大家還會互相打氣，這種感覺真的很棒！
一路跑到17K看了下跑速還是很穩定，加上和10K的跑者匯集在小路上，速度就有點掉了，
最後上橋看了下時間，破百沒問題了，就比較輕鬆的跑，這場對我來說是期中考，準備11
3前看看自己單半馬可以到什麼程度，因此無傷完賽就好！

最後進終點 96分46秒（大會），我成功破百了！ 還不小心撈到分4

https://i.imgur.com/JcGaUCR.jpg
https://i.imgur.com/0lSOR0p.jpg

進終點後，過去中斷的五年，和這三個月來在河濱一個人努力的練習，一切等歷歷在目，
覺得都值得了！ 未來的五年我會繼續跑嗎？我不知道，但是今天的我很享受我完成自己
定下的目標！

有幾個可以和大家分享的破百心得

1. 10K 如果在45分左右，跑量有到150up應該可以順順的破百

2. 交叉訓練對跑步是有幫助的

3. 對自己的訓練做紀錄，覺得很累的時候回去看看你做過的訓練，會讓你能量滿滿

4. 一開始會很想放棄，會自我懷疑，上水管看一些勵志的影片會有正向的幫助！

從20181111 10K 49分
到20191020 21k 96分

你跑過的路，絕對不會背叛你的！

https://i.imgur.com/drXieXg.jpg





--