台北馬第二馬 重訓篇 - 路跑 Road Running

台北馬第二馬被M文,
小的受寵若驚,感謝版主,
不嫌文太長傷眼的話,
我把重訓拉出來個別分享訓練心得,
畢竟肌力對跑步的重要性,
及肌力對跑步運動傷害的關聯性,
我認為息息相關,
特別是我已經是不年輕的跑者,
沒有年輕時那種操不壞的身體。

碎念本文
因為去年初馬後半三次大抽筋,
不像是缺電解,畢竟鹽錠當時也有補,
(第二馬完全沒吃鹽錠,只補能量膠)
月跑量基本4XX,應該也不是跑的少,
不想找太多理由,認為就是自己練不夠,
賽後決定明年要加入重訓到日常,

以下是關於我自己的重訓心得,
過程沒有教練或專家參與,
都是一步步參考資訊,親身嘗試,練後調整,
畢竟跑步專項的重訓資訊不多,
當作是拋磚引玉,有不妥的地方再請指教,
我也能跟著再調整我的訓練。

過去從沒接觸過重訓,
所以剛開始先在YT上找訓練影片,
過濾有幫助的動作和資訊,
主要目的既然只是為了增進跑步,
不練巨或練粗,不做大重量,
盡量選擇多關節多肌群參與的動作,

不用急著開始,但要開始才知道有哪些問題,
進入訓練前先空手把動作演練過,
每個人的活動度不同,或有舊傷,要特別留意,
確定身體可以順暢做出那些動作再開始,

剛開始的重量及次數要感覺輕鬆,
沒做過或久沒做的動作協調性比較差,
如果多做或做重容易嚴重doms,
寧可下次訓練再漸加重或加次就好,

我開始重訓的目的就是為了跑步,
雖然重訓隔天輕鬆跑一定覺得很辛苦,
但不能影響二天後的跑步質量訓練,
質量訓練跑不起來或仍感覺酸痛,
下次就要調降重訓強度,
重訓只是跑步的輔助訓練,
盡量維持一個平衡就好,

肌力被強化是在訓練後慢慢發生的,
它有練就有,越佛系越安全,
可以練不夠,不要練超過,
它會漸漸內化在你的跑步技術之中,
隨著跑步的質量跑量越來越大越來越疲勞,
到比賽前,你可能都感覺不到能力的提升,

規律
訓練不要太有儀式感,
不要準備一堆前置才能開始,
不要交通時間太長停車不便,
不要還沒開始就要克服一堆難題才能進行,
跑步已經夠花時間了,
再加上重訓,
沒拿捏好肯定影響家庭和事業,
所以評估後,
我只能用簡易組合式啞鈴在家訓練,
重量不夠再另補買更重的槓片,
只要可以盡量沒壓力的開始訓練,
就可以規律的持續訓練,
得到最大的效果,
當然,沒辦法規律的訓練也沒關係,
肌力訓練是有練就會有效果。

動作、次數
跑步進入賽季質量訓練前,
重量訓練,一週四練,
一天練上半身隔天練下半身
一二練比較重的雙側,
ex.蹲舉、RDL、臀推、坐姿提膧
、划船、臥推、肩推
四五練比較輕的單側,
ex.保加利亞蹲、單腳RDL、登高椅
、單腳站立提膧、負重轉體、單臂划船,
以上動作yt都有影片可以參考,

進入跑步賽季後,會調整成一週2練,
一天練雙側一天練單側,
和跑步質量訓練同天練,
上半身看狀況斟酌,
我是會在下半身練完簡單練,
ex.臥推改扶地挺身,或者輕重量做幾下,
一週大概總組數在60-70組左右,

剛開始不理會要做幾種、幾下、幾組,
你只會深蹲棒式扶地挺身也沒關係,
就算只做三個動作,你只要養成習慣了,
自然會知道可以再加哪幾種、幾下、幾組,
做多重只是增加效率而已,剛開始不重要,
ex.剛開始深蹲1下很累,
到後來你做100下也沒感覺,這就是沒效率,
如果手上可以拿幾十公斤的槓啞鈴,
也許10下就沒力了,而這就是效率,
我習慣一組做6-10下左右沒力的重量各做5組,
當然,在家訓練槓片啞鈴的重量選擇有限,
不同肌群有些動作5下就沒力,
有些動作可以做20下,
要維持最大效率只能多買幾個重量,
或是泡在健身房,
我則是退一步選擇有些動作多做幾下,
因為來回健身房的路程及準備,
就已經浪費我太多時間了,
更沒效率。

剛開始也不要理會幾rm幾下,
練最大肌力、練肌肥大還是練肌耐力,
你只要開始練就會開始有效果,
你只要持續練,你就會越來越有效果,
方便練、習慣練、持續練,才是根本。

重訓跟跑步一樣,
最困難就是如何開始而已,
和跑步同一句話也可以這樣說:

你不需要很厲害才能開始,
你要開始才能很厲害

只要你能用小心安全、謹慎專注
、佛系強度的心態開始,
一定會漸入佳境


以上,
這篇希望對想重訓的人有些許幫助。

補充資訊
http://i.imgur.com/kPPB1OQ.jpg
上面是我重訓後會回顧的心率資訊,
(重訓時腕式心率感覺很不準,
我會用胸式心率帶)
我會依照每個動作心率狀態,
調整下次我的強度、間休時間及動作排序,
有些動作恢復的很慢,間休可能會休到1分鐘,
有些動作比較容易,間休可能在會20秒,
整個肌力訓練有點像跑步的間歇訓練,
除了不讓身體休的太多,
整體訓練也可以在30-40分鐘就完成,
還能反覆高低心率下順便練心肺。


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