台北馬 sub250訓練心得 - 路跑 Road Running

先來個人跑步經歷：


2018 初半馬 1’46
2019/5 初馬 5’11
2019/12 第二馬 4’29
2020/09 聽聞漢森課表 開始吃 想直接衝年底台北馬 疲勞性骨折收場
2021/01 復出 吃兩個月漢森 5000m 18’46 然後就進去當兵了
2021/08 出關 跑力大幅退步 5分速心跳跳到160bpm
2021/12 第三馬2‘57 這是完整吃完一次漢森的成績
2022/12第四馬 2’49

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今年度訓練，是第一次整年跑量超過3000km，雖然最大周跑量也只有116km，
但整體配速比去年破三時快，也從原本一週跑六天增加到七天，星期三也安排輕鬆跑，其他的就按照漢森。


夏天以速度訓練為主，目標是5000m 17’30內，也因此特別在意speed run的表現，只有當330配速hold得住時才往更長距離，例如400m*12至800m*6，我會先練到12趟都很有把握。
月跑量300km多，九月份一次長跑28km配4‘17心跳也只有147bpm，就知道身體已準備好接受更高強度，開始漸漸加入有強度的MP，至10月的半馬測驗。


下面各個配速：
Easy: 450–500
Speed: 330
Strength: 345-350
MP: 355-400
Long:415


在七八月時，自己設的目標是245所以一開始是朝354的目標配速練，無奈跑完長榮半馬後確診，在最重要的11月要重新來過，只能先守住4分速。


分享幾個跟準備破三時不一樣的點：
1. 加入重量訓練：羅馬尼亞硬舉、分腿蹲、側棒式跟一些加強臀中肌的訓練，腿部重訓以單腳為主
2. 步頻改善：估計跟重訓的加入有關，原本MP步頻164，上升至172
3. 身體復原速度加快：去年長跑完隔天基本只能勉強跑個6-10k，今年則是早上長跑完，下午就能進行第二跑



就這樣確診完到台北馬間，周跑量是69-90-115-104-73 km 中間超過25km的長跑只有兩次，分別是27跟30，量其實對馬拉松來說是不太夠，因此比賽最後幾公里還是不免大幅度掉速，原本3‘58掉到最後三公里是4’1x~4’2x，最終成績是2‘49’15。


245就留給萬金石再來挑戰吧。

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最後想討論連續兩個強度訓練的實施方式，因為我在週期中發現，延遲性肌肉酸痛通常是練後第二天才會出現，這樣是否就有把speed/strength 與配速跑排連續兩天的可能，為週末的長跑爭取更多恢復時間，提升訓練品質。


此方式我已經用在重訓的穿插，通常我會在長跑前一天重訓，也就是星期六，因為可以與肌肉應用型態最類似的速度訓練間隔時間最久，習慣了隔天的長跑是可以承受，酸痛週一才出現，週二又能練間歇。


附上我的Strava，謝謝大家
https://www.strava.com/athletes/39764159
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