古都馬配速與心率問題請教 - 路跑 Road Running

By Ivy
at 2023-03-06T18:05

Table of Contents

小弟24歲，169/64，從高中開始會跟同學慢跑，不過月跑量頂多40多K，配速也5"40左右而
已，初半馬是2018臺北馬2：22

開始認真訓練是從去年年底再次報臺北馬，然後照Nike Run Club的菜單，跑量也從10月77K
一路提升到11月120K，12月130K，臺北馬1"57"53，後續一路到現在就差不多月跑量保持150
K

這次台南馬想要破百不過可惜最後1"42"57作收
https://i.imgur.com/2LDLh6C.jpg

https://i.imgur.com/Xacn3Rx.jpg

https://i.imgur.com/BwyvGp1.jpg

還是一樣13 14K左右感覺撞牆失速，一直被145的車追上好幾次。賽前的肝醣超補有盡量做
，自己覺得可能賽前減量不是很夠(賽前該周仍28K)，加上一直以來睡眠時間都很短所以恢
復不好。

此外這次比賽還有一個心率問題，平時練習時跑4"50的節奏跑心率大概就是170～180
這次開賽前吃了咖啡因，但起跑之後就一路衝破190，中段還破200好幾次，這樣是不是代表
不太適合吃咖啡因呢？
https://i.imgur.com/AihCo7B.jpg

另外在最近看到徐教練的心率區間文章，以EMTAI的分區來訂，看起來有點可以直接對應到G
armin使用的Z1～Z5，但感覺好像也不太對
https://i.imgur.com/Tmi3NYu.jpg

馬拉松配速在EMTAI是74%～84%的儲備心率，但是對過去Z2的話只是燃脂區不是馬拉松配速
https://i.imgur.com/5vJwUfz.png

想請問各位是怎麼設定Garmin 中的Z1到Z5的

謝謝各位！

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All Comments

By Elma
at 2023-03-09T02:28

您的練習課表是5：40，但是比賽目標配速是4：45，吃不
下來是很合理的呀

By Hedda
at 2023-03-11T10:51

喔喔，抱歉剛剛看到您後來有練到4：50，那的確是能挑戰
破百了

By Lucy
at 2023-03-13T19:13

我是照Garmin生成的課表，輕鬆跑時配速5“22～5“59，
我大概都維持在5“40，心率大概150～160

By Agnes
at 2023-03-16T03:36

補給的話，其實依照您的年紀，我想心裡作用應該大於實
際作用，另外補給平常長距離就得練習吃(包括練喝水)，
比賽才能正確消化喔，以及比賽心率稍高都是正常的

By Yuri
at 2023-03-18T11:59

坦白說如果程度在破百的話，輕鬆跑5：22還是很硬喔，其
實質量課表有按時練習，我個人看法輕鬆跑多慢都是可以
的喔

By Candice
at 2023-03-20T20:21

您還很年輕，進步幅度肯定很大的，月跑量可以設定200至
250，相信下一場可以大幅突破唷

By Hedy
at 2023-03-18T16:49

謝謝M大！的確我假日長距離的時候沒有比照比賽的方式補
給。月跑量的部分會盡可能再多擠出一點時間來堆XD

By Frederic
at 2023-03-21T01:12

因為你說13 14K左右感覺撞牆失速，也就是大約一小時左右
開始，很可能就是能量系統轉換的訓練不足，像上面說的平
時要練習補給

By Vanessa
at 2023-03-18T16:49

破百是要445 可以看一下只有幾公里跑進去

By Candice
at 2023-03-21T01:12

破百，我是記美麗的數字444

By Donna
at 2023-03-18T16:49

Garmin原廠設定的文字說明請忽略

By Wallis
at 2023-03-21T01:12

最大心率有接近正確的話，個人經驗是半馬儲備心率大
半會跑在2.6到3區中間

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