半馬要進步到全馬? - 路跑 Road Running

※ 引述《jujang (燃燒吧~我的小BT)》之銘言：
: 半馬挑戰了2年多了..(最好成績1時49分)
: 想說能不能靠平日的訓練..加重一點然後挑戰全馬..
: 平日我是練跑河堤還有山路的..
: 一趟大約8-14KM..(看當天跑的狀況..)
: 想問大家..
: 我個人跑半馬的時候..是一開始穩穩的跑..速度盡量控制在身體很習慣很輕鬆的狀態下跑
: 然後跑到折返點回程時..
: 跑到中途會有種..咦?怎麼狀態開始有點不一樣了..的感覺..(精神&力量突然湧現的感覺)
: 就會開始配快一點..到最後一公里之前會把速度調置能承受之最大極限..
: 最後一公里再視體力調整最後的速度..
: 如果我用穩穩的速度慢慢跑..跑得完全馬嗎?
: 我很懷疑自己的腳夠不夠力&體力夠不夠讓我撐到終點說..
: 我想說..把平日練習的量..加重為..
: 基礎10KM...狀況好的時候再加個幾KM..
: 每次跑最少都要有10KM..跑完時還有力氣就繼續..
: 沒力或者狀況不好時..跑完10KM就停個一下休息然後練短程的間歇跑..
: 這樣的訓練夠不夠阿..?
: 請大家給我點意見..大家是怎樣訓練讓自己的耐力提升到可以跑完全馬的?
我的經驗：

全馬前一個月每週至少20K+週末LSD 28(第一週)~38K(最後一週)

跑前一週休息

當然在全馬前也有跑，不過一週份量大約20~30K

結果：

全馬前半馬比賽大約一小時四十多

第一次全馬四小時零四--宜蘭馬，算好跑

大約在41K時膝蓋爆掉，後來休息一個月

結論：

一般書上建議每週份量至少要到90K

雖然我認為那是針對競技選手的菜單

但我認為至少也要50K，且每週要包含20K以上的LSD

LSD不僅僅是增強您的肌耐力防止受傷，同時增強你的心理建設層面

全馬跑到後來是很無聊的，不像半馬短距離衝一衝就到終點

跑到後來只知道腳要動

我那次全馬跟一位跑了96次全馬的阿伯聊了兩個小時 XD

當然，他在最後1K我請他先跑，因為我爆了

目前努力練習中，依照上述的里程規劃，目標是年底的日月潭

並且不要受傷....這才是重點



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談錢傷感情~~談感情傷錢~~

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