半馬破90課表請益 - 路跑 Road Running

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By William
at 2021-04-30T06:05

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如題

我在2019年完成半馬破百的成績（96分）

後來就開始軟爛一陣子，本來去年年底有報名高雄馬（2021年初），但是疫情取消後就全
部放掉了，到今年的三月開始恢復訓練，想跟板上高手請益一下現在的課表，希望10月可
以在古都半馬破90

半馬pb96 (2019)
10k 41分47 （2021.4）

目前每週扣掉休息練5日 週跑大概是50-60左右

週一休息

週二 間歇
3：50* 8 跑休1：50

週三 週四 Easy run 5:20 8-10k

週五 4：15 10-12k

週六 休息 （交叉訓練）

週日 Long run 4:50 16-24k不等


不知道這樣的安排穩穩練到十月有沒有機會機會破90呢？目前跑友估算大概實力在91-92
之間，想說八月前先這樣練打底！

以上跟各位大神請益，謝謝！



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Tags: 路跑

All Comments

Harry avatar
By Harry
at 2021-05-03T06:36
小弟實力不夠建議，只能幫你禱告比賽天氣涼爽一點
Dinah avatar
By Dinah
at 2021-05-06T07:07
台南重點是當天溫度
Damian avatar
By Damian
at 2021-05-09T07:38
28度和18度，完賽時間絕對有差
Franklin avatar
By Franklin
at 2021-05-12T08:09
我的想法是4分半以內的tempo run要多練，距離最長拉到10~15k，10k若能穩定在40分內，sub90應該沒問題
Puput avatar
By Puput
at 2021-05-15T08:40
因為你是拼半馬速度而不是全馬，我覺得訓練重點應該放在tempo run或是變速跑之類的
Erin avatar
By Erin
at 2021-05-18T09:10
你這樣課表可以了，我之前課表差不多就sub90了
Olivia avatar
By Olivia
at 2021-05-21T09:41
L跟tempo太慢
Rachel avatar
By Rachel
at 2021-05-24T10:12
之前吃一輪全馬課表，tempo配4:10/km跑13~16km，半馬成績落在88分左右～
Tristan Cohan avatar
By Tristan Cohan
at 2021-05-27T10:43
很猛了 能給你建議的應該不多
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By Agatha
at 2021-05-30T11:14
2*3MILES(4.8K) 一圈400m約1:35左右 3MILES約19:00到19:30之間 中間跑休緩跑1.2K
Hedwig avatar
By Hedwig
at 2021-06-02T11:45
800m*6 一圈400m一分半 休息看你要緩跑四百或原地休兩
Edith avatar
By Edith
at 2021-06-05T12:16
分鐘隨意
Frederica avatar
By Frederica
at 2021-06-08T12:47
LONG RUN可以跑短一點沒關係18-21K左右 個人淺見 以上不負責任亂開
Doris avatar
By Doris
at 2021-06-11T13:17
目標應該設定4:05-4:10。 不然最後可能會91分完賽
Yedda avatar
By Yedda
at 2021-06-14T13:48
你兩年前的PB 96，一陣子沒訓練還想在夏天大幅突破90分？
John avatar
By John
at 2021-06-17T14:19
你三月恢復訓練 就可以有10k41:47，可能也是練武奇才
Dinah avatar
By Dinah
at 2021-06-20T14:50
說不定真的有機會
Heather avatar
By Heather
at 2021-06-23T15:21
I
Queena avatar
By Queena
at 2021-06-26T15:52
週五的課表就蠻神奇的，tempo課表跟你差不多，但是半馬成
Ursula avatar
By Ursula
at 2021-06-29T16:23
績跟你差了10分鐘以上，練習可以跑這個強度，少說也要85分上下
Sandy avatar
By Sandy
at 2021-07-02T16:53
這練習強度哪能85分，要90都很拚，tempo那些還要再快些
Agnes avatar
By Agnes
at 2021-07-05T17:24
先把tempo4:10練到能15k以上
Ivy avatar
By Ivy
at 2021-07-08T17:55
年紀是很大的重點，如果已經四十up，我覺得應該很難短時間進步，保持健康，安全第一
Eartha avatar
By Eartha
at 2021-07-11T18:26
請問間歇3:50 跑休1:50 是一公里長間歇嗎
Zenobia avatar
By Zenobia
at 2021-07-14T18:57
推薦漢森的配速法，目標時間怎麼配很清楚，小弟按圖索
Eartha avatar
By Eartha
at 2021-07-17T19:28
驥，古都半馬88台，曾文半馬92台
Zora avatar
By Zora
at 2021-07-20T19:59
比賽周遭有其他跑者一起跑，還有亢奮感，跟自己練跑，完全是兩回事，大膽一點，減個15到20秒差不多
Hamiltion avatar
By Hamiltion
at 2021-07-23T20:30
歐巴馬建議的課表應該是太重了，半馬配速，別說15K，自己跑頂多撐6K左右就掉速了

呼吸變的非常淺?

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By Faithe
at 2021-04-29T19:11
大家好 半年沒長跑 覺得肺好像怪怪的 以前1600m大概7分初 中途只停一次用走的 喘氣的感覺是深+長 今天測一下變9分半 中途停了5-6次 呼吸還是急促但明顯變淺 不知有沒人跟我一樣?檢查該找哪科? - ...

2021 puma螢光夜跑退費

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By Necoo
at 2021-04-27T17:22
想請教版友，puma螢光夜跑的退費入帳了嗎? 4月初打電話問一次，客服很客氣說：「應該四月中就會陸續退款」 剛剛再確認一下銀行四月的入帳訊息----還沒看到退款.... 又馬上剛剛打電話過去(4/27 17:17)，客服很隨便的說：「再過幾天」 我反問月底沒收到可以再打電話嗎? 請我下周五月初再打電話... ...

全腳掌落地腳步聲變大

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By Tracy
at 2021-04-26T17:51
跑了幾個月，腳掌落地方式從腳跟落地慢慢調整為全腳掌落地，步頻也從160提升到187左 右，但發現全腳掌落地時總是發出啪啪啪的聲音，相對於腳後跟落地時變大聲，網路上一 直有在講好的跑法應該聲音不要太大，落地聲音太大就容易受傷，或表示姿勢不良。 在思考全腳掌是不是因為觸地面積大，本來就會比腳後跟落地時還大聲，全 ...

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By Sandy
at 2021-04-26T16:22
各位好 有個問題想請教 各位會不會慢跑在剛開機的時候 心臟 呼吸 會有一種憋住的感覺 會覺得氣不順 呼吸有點悶 手腳放不太開 然後會突然有一個心悸 聲音會傳到耳朵的那種 會有一個比較重的心跳 悶悶的噗通一聲 然後整個人就好像熱身完畢一樣 手腳 呼吸都變很順 心臟也不悶了 ...

2021戀戀桐花半馬

Callum avatar
By Callum
at 2021-04-25T19:12
網誌圖文版https://fmegumih.pixnet.net/blog/post/47702997 ---以下為有獎牌圖的純文字版--- 這是場值得紀念的賽事!! 為什麼呢? 自我2016年動了腦瘤手術之後， 事隔多年終於又拿到半馬完賽獎牌啦!! 原本半馬復出之戰(?)應該是今年228的屏東高樹半馬 ...