半馬90分的訓練 - 路跑 Road Running

目前我跟原po的狀況差距不大，我是全馬約3小時33分，半馬約95分
2015年底路跑季的目標是全馬325以內，半馬90分。

這是我三月底開給自己的菜單，希望有兼顧到每月的總跑量以及練習時的質
http://blog.sssun.com/20150331-995/

一：14K，6K Easy Pace(約150bpm，5分半速)+8K Interval (Yasso 800s快配400慢
跑6趟，最後cool down補足8K)；Yasso 800s的快區間會跑到175以上，這主要是
要逼出更高的心肺機能，提高VO2Max
二：10~12 Easy Pace 約150bpm
三：貓空山路12K，其中6K上山/6K下山；前3.8K坡度大，讓心率維持在170~175，一樣
是衝高VO2Max
四：休息
五：山貓路跑團景美木柵夜跑景美-捷運動物園站14K/5分速團，看順逆風心率約155~160
六：12K，6K Easy Pace(150bpm) + 5K Speed + 1K Easy Pace cool down，用Tempo Run
測5K的方式完跑，5K心率約175~180之間，目前5K約跑21分上下，希望會再逐漸進步
日：休息

這樣一來一個星期會有兩個休息日，星期四/日休息，讓前一天較高強度的訓練得以緩和
不過我一直到四月份都還有賽事，因此這份課程未完全實行，下個星期後應可以按表操課

另外剛好可以跟原po還有跑友們推薦一起到山貓路跑團團練
https://www.facebook.com/groups/1606076179611705
我們星期三跑貓空山路，星期五跑景美-木柵河堤，團裡的資深跑友有經驗可以討論
剛好地點跟原po的練習地完全重疊，星期三跑貓空山路可以抓前面狀況好的跑友跟跑
星期五跑景美-木柵河堤，有14K/5分速、12K/6分速、10K/7分速可跟跑
狀況好的話要開15K/4分半特快車應該也是有人可以同跑

我的重點也是不要受傷、質量均顧、適時休息

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