半馬90分的訓練 - 路跑 Road Running

※ 引述《sthomeez8 (夜之月)》之銘言：
: 小弟目前就讀碩士班(貓空下面那間) 跑齡約4-5年左右
: 最近幾年陸續參加半馬的路跑賽後 長久以來就把半馬90分當做自己的目標
: 而最近的路跑賽成績為
: 去年10月底時 貓空路跑 103分左右
: 今年 228 雲林他里霧馬拉松 99分左右
: 今年 425 新店的防就業歧視9k 42分左右
: 離90分之目標 尚有9分之差，於是想了一份訓練菜單，練了快兩至三個星期了
: 如下:
: 星期一 約20k河濱路跑(政大後門到公館福和橋下 來回約1小時半)
: 二 休息
: 三 上坡300m間歇*10
: 四 約20k跑山(政大後門至貓空天恩宮附近 來回也是約1小時半)
: 五 休息
: 六 800m間歇 180s*8
: 日 輕鬆跑1小時
: (由於小弟手機沒辦上網 里程只是推估)
: 想跟板上前輩或高手們請教，如果是以半馬90分為目標的話，這樣的訓練菜單有無
: 改善的地方，本來是想排一天LSD的，無奈一堆報告或作業要做.......，
: 另外小弟身高170 體重57 體脂率16.2，
: 個人是覺得體脂大概還是太高(本人是白米控，便當愛好者)
: 需要再下降一點可能會比較好
: 平常有空或是當天下雨會做核心訓練(伏地挺身、仰臥起坐、深蹲、Plank等)
: 謝謝!!

20K的都不是20K....不然認真調整一下半馬就sub 90了~
周一路線大約13K

最簡單的練法就是.....
把你有空練的日子~每個課表都跑貓纜到草南橋來回~
強度就選有點勉強又不是太勉強(有點喘又不會喘不過來)

一開始完全不求速度記個時間參考一下~
跑一陣子再記個時間比較一下~
不用一面跑一面看時間...因為....那不會比較快~

(貓空下坡太陡就不要跑了)

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