半馬215菜單 - 路跑 Road Running

Eden avatar
By Eden
at 2015-12-20T22:12

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各位先進 大家好

小弟跑齡一年半
自認算體弱多病 體重偏瘦(178/60,體脂肪16~18%)
上月才跑完初馬 只能用慘烈形容(6:07)

希望可以好好在速度上可以磨練

上禮拜練習 各破了5K和10K的pb (24:31和53:26)
對我而言也是很不可思議的數字
平常5K練28~29分 10K練63分內就很好了
真的是不知道怎麼跑的....

一些網站換算成半馬成績應該也接近sub 2了
想到我之前半馬PB 2:27 就覺得現在進步的情形可以再快一點吧
昨天自我練習21K 雖然也有破PB
不過成績是2:23 比我想像中的進步少了一點 心情有點不太好

當然自己本身就不是天生神力 目前能練到這種程度也只是剛好
想往前更進一步就必須更有效率的練習

有將之前練習區間配速,做成圖表,都是發現15K之後嚴重調速
目前的檢討是
1.LSD距離太少
現在月跑量大概80~110出頭 單次練習大概都5~7km而已orz

2.強度練習太少
平常沒有刻意的催速度 就只是順順地跑 心肺能力沒辦法提昇

3.配速找不到
因為都是自己一個人跑 常常會有配速迷失的情形
有時候覺得跑很快 結果只有7分速的狀況
明知道後面會沒力 前面還是開太快的速度(也有前面開太慢 後面拉不回來的情形)

請問各位前輩 如果要半馬跑進215
還需要做什麼練習及改變？ 配速方面該怎麼調整?

在此 先謝謝各位的回答~~~

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Tags: 路跑

All Comments

Hedwig avatar
By Hedwig
at 2015-12-22T06:28
半馬２１５不用特別練啥，就跑多一點就行了
Edward Lewis avatar
By Edward Lewis
at 2015-12-23T14:45
多練LSD 你掉速掉太多了
Edwina avatar
By Edwina
at 2015-12-24T23:02
稍微增加一些強度練習 依你目前狀況應該很容易達標
Skylar Davis avatar
By Skylar Davis
at 2015-12-26T07:18
忍受得了單音的話，開節拍器下去練吧
Kelly avatar
By Kelly
at 2015-12-27T15:35
跑太少了 至少一週五次 包括一個半小時長跑
Audriana avatar
By Audriana
at 2015-12-28T23:52
2錯了 要練心臟輕鬆跑最佳
Olga avatar
By Olga
at 2015-12-30T08:09
5~7K太短，練不出強度，起碼多次練跑到12K以上
Frederic avatar
By Frederic
at 2015-12-31T16:25
3就先去用力跑個10k 了解目前跑力 在去規劃比賽配速
Michael avatar
By Michael
at 2016-01-02T00:42
練跑時開app，Runkeeper可以設定每分鐘報速度，比較不會掉速
Susan avatar
By Susan
at 2016-01-03T08:59
LDS太少 跑量我覺得還好 一星期練跑兩次一般距離 加一次16K左右長距離 習慣的話我想破二都有可能
Yedda avatar
By Yedda
at 2016-01-04T17:15
我有開app,過去經驗要去調整速度反而亂了腳步，不知道要加多快還是多慢程度的速度orz
Edith avatar
By Edith
at 2016-01-06T01:32
看得出來你很年輕，另外你若今天有參加台北馬，要215很容易
Annie avatar
By Annie
at 2016-01-07T09:49
把練習距離拉長，用均速六分10秒，就可達到210了
Harry avatar
By Harry
at 2016-01-08T18:05
其實215真的蠻簡單的...只要多練就可以輕鬆達成了...
Xanthe avatar
By Xanthe
at 2016-01-10T02:22
另外跑半馬之前，至少跑幾次長距離的吧，看自己撞牆的距離大概是在哪裡，再去分配哪個點該休息一下喝個水
Franklin avatar
By Franklin
at 2016-01-11T10:39
你速度跟我差不多，我5K/10K/半馬最快24:27/52:51/1:55
Damian avatar
By Damian
at 2016-01-12T18:56
你多練幾次13-16K的LSD，每兩週跑一次即可，半馬就可以
Rae avatar
By Rae
at 2016-01-14T03:12
跑進2小時了，記得前面穩穩跑不要衝，要跑得比10K配速慢
Carolina Franco avatar
By Carolina Franco
at 2016-01-15T11:29
每公里比10K配速慢10-15秒左右，這樣15K以後就算會掉速
Rosalind avatar
By Rosalind
at 2016-01-16T19:46
也不會掉太多。
Enid avatar
By Enid
at 2016-01-18T04:02
跑量不至於不足，但可以看情況加一點，我初半馬前月跑量維持在100K上下，半馬也是跑完了，後來才慢慢加到150K。
Edward Lewis avatar
By Edward Lewis
at 2016-01-19T12:19
半馬直接設定sub2就好了 前10K配550(保留) 後11K配530
Yedda avatar
By Yedda
at 2016-01-20T20:36
前面壓速度跑不會累 後面小開速度也不會爆
William avatar
By William
at 2016-01-22T04:52
5K能跑25內其實sub2很簡單 前半不要急躁一定輕鬆進
Belly avatar
By Belly
at 2016-01-23T13:09
謝謝各位指導 會朝這個目標努力邁進
Kumar avatar
By Kumar
at 2016-01-24T21:26
補充一下，我初半馬前練過一次21.5K的LSD，2:09就跑完
George avatar
By George
at 2016-01-26T05:43
初半馬前LSD不一定要練到21K，但若擔心比賽時撞牆的問題
Belly avatar
By Belly
at 2016-01-27T13:59
其實可以不妨跑一兩次21K看看，至少心理上會比較有準備
Rosalind avatar
By Rosalind
at 2016-01-28T22:16
(前提是在這之前就練到17-18K以上過了)

2015台北馬之糟糕經驗

Queena avatar
By Queena
at 2015-12-20T22:11
看到跑友這樣批評今年的台北馬，本來很少發表的我，也想來發表我個人的感想。 一、比賽正名、賽事規劃、大會流程 去年小弟有幸參加了最後一屆的「富邦馬」，說白了是一樣的比賽只是今年從冠名變成頂 級贊助。如果從「城市馬」的角度出發，我很支持這樣的改變。但比較不能認同的是聽說 明年就沒10K，後年「全全馬」的賽事規劃 ...

2015台北半馬，感謝幫忙寄物的好心正妹

Bennie avatar
By Bennie
at 2015-12-20T22:00
出捷運地下道剛好要開跑了 當下覺得21km的寄物處好遙遠 突然很想請求救援 「不好意思，請問妳們要寄物嗎」 「恩」 「可以幫我寄一下嗎」 「你跑幾公里的」 「21」 「好，加油加油加油」 「謝謝，謝謝妳們」 莫名的就這樣將全身家當交了出去 感謝妳們願意幫陌生人11732寄物 還幫我加油打氣 希望沒有耽誤 ...

2015奈良馬拉松(初馬)

Dorothy avatar
By Dorothy
at 2015-12-20T21:54
我在台灣只跑過四場半馬，自主練習最長只有到26K 目標很簡單，就是完賽就好 因為超想要一個初馬的完賽獎牌當生日禮物 憑著這股衝動就報名了 所以麻煩資深跑友不要鞭太大力XD 半馬2hr21m 跑量 8月→90K 9月→158K 10月→171K 11月→89K 2015/12/13奈良馬拉松 這場是先報 ...

2015奈良馬-首場海外馬，溫暖的起始點。

Oliver avatar
By Oliver
at 2015-12-20T21:45
http://pinkbee35.blogspot.tw/2015/12/2015_20.html (網誌圖文無音樂版) 『ファイト、ファイト!!!』(fight, fight!!!) 『がんばって~~~~~~』(加油~~~~) 此起彼落，一路不絕。 鮮少人煙的天理教教會山中，主幹道兩旁滿溢著至文 ...

臺北半馬心得

Freda avatar
By Freda
at 2015-12-20T20:24
由於之前半馬都跑1小時50分~59分左右完賽 所以也報名了乘客列車兩小時 也幸運的抽到 所以身穿兩小時的背心在跑 一開始用準5的速度穩穩的跑到8K時 被一個跑者超過 然後說了 我兩小時太快了 後來沒想太多 繼續用自己的速度跑 跑到10K左右 又被一個跑者說 我兩小時太快了 害我真的不知道該怎麼回答 ...