初馬分享系列 [二]裝備篇-下 - 路跑 Road Running

這篇終於要結束了.....

六、瑜珈滾輪

這樣東西也是很值得跟大家分享
我發現大部分的跑友都只會注意在跑步這件事情上
而忽略了伸展及按摩的重要性
這件事情讓我很擔心
因為在我開始跑步後吸收到的許多資訊中
都談到伸展以及按摩對於運動的重要性在預防傷害以及加速恢復上有很大幫助
然而這兩件事很容易被大家遺忘
瑜珈滾輪就是在按摩部分有幫助的裝備之一
而且這項東西不需要別人幫忙
只要自己一個人就可以完成按摩的工作

我把我知道的瑜珈滾輪 (Foam Roller) 分成三種
而這三種有各有長短之分
長的部分主要是在做背部按摩比較方便
若單純以下半身的按摩來說選擇短的即可

第一種是實心的泡棉滾輪
優點: 1. 價格便宜，容易購買
缺點: 1. 過於柔軟，對於某些部位無法有效的按壓

第二種是空心的The GRID滾輪
優點: 1. 由於中心放置了空心的塑膠管提升整體硬度，按摩強度增加
2. 利用不同密度的圖樣達到不同的強度以及按摩感
缺點: 1. 價格是第一種的近三倍

第三種是Rumble Roller狼牙滾輪
優點: 1. 利用表面凸狀物的設計
配合Trigger point以及深層的肌肉筋膜放鬆有很好的表現
缺點: 1. 沒有按摩習慣的會不好上手
2. 價格又比第二種貴

對於剛接觸運動的跑友來說
我會建議大家可以試試看第一種滾輪
尤其是有ITBS的跑友
滾輪對於側邊筋膜的放鬆是很有幫助的唷
詳細的動作可以在YouTube搜尋Foam roller


七、髕骨帶:

一小條綁在膝蓋髕骨下的防護帶
這個東西其實我已經不用好一陣子了
不過當初我可是靠它才完成了幾個賽事 (好孩子不要學……)
它的主要功能是要固定住髕骨的位置
防止在動作中的移位與摩擦

我會開始使用髕骨帶是因為ITBS讓我跑不下去
在網路上看到不少人分享髕骨帶對於ITBS有一定的幫助
尤其是自行車選手有很多的使用心得
於是我就試試看囉 !!

我的心得是:

髕骨帶真的多少對ITBS的症狀有舒緩的效果
不過完全就只是治標
ITBS並不會因為帶了這個就痊癒
他只是讓你多撐幾公里的路
同時在馬拉松長時間的運動下
綁緊的髕骨帶會造成膝蓋的血液循環變差
一般都建議一個小時要稍微放鬆一下

所有的防護具都有個特性
就是很容易讓人產生依賴感
所以我還是建議大家從根本著手
去鍛鍊肌肉，補強較弱的部位
才能讓你跑得又快又遠


八、腰包及臂包

出外跑步的時候最麻煩的莫過於鑰匙及手機
跑遠一點的LSD還需要考慮補給
因此腰包及臂包甚至是水袋背包就非常的重要
通常在15km以下我會只帶臂包
往上我會帶腰包
至於水袋背包……我這個小小咖還不需要用到 @@

臂包我個人沒甚麼研究
我都是用路跑活動送的
有看過送臂包的活動有
1. NB 動物園路跑
2. PUMA 螢光夜跑
3. 2011 SEIKO精工路跑
4. 2013 North Face路跑

要注意的幾點
a. 臂包材質: 比較多是用潛水布，也有塑料布的
b. 防水設計: 如果手機沒有防水的話要特別注意，或是用塑膠袋先裝起來
c. 尺寸大小: 如果是要裝手機的話這點是最重要的，手機越做越大很難放　＠＠
d. 手臂臂圍: 尤其是女性跑友要注意是否可以黏緊防止晃動

此外是腰包的部分
我認為最重要的是能否緊貼身體 (當然這會造成悶熱)
能夠貼住身體的就會有較少的晃動
在跑步時才不會有太大影響
第二就是裝東西的空間最好可以縮緊
也可以減少東西在袋子內的震動
第三就是當需要的空間或載重越大的時候
腰部的接觸面積最好大一些
才不會產生局部壓力過大的情況

我有在腰包內放過的東西有:
能量果凍、能量棒、鹽巴、相機、衛生紙、鑰匙、手機、零錢、悠遊卡等等…
大家可以視自己的需求去找尋適合的腰包
有些腰包還可以加裝水壺變成水壺腰包
最常見的有Nathan這個牌子 (今年阿甘盃的完賽贈品也是可以裝水壺的腰包)


九、號碼帶或號碼扣

相信很多人的袋子裡都有很多的小別針
常穿的衣服也有很多個洞
於是我開始找尋適合的小用具
大部分看到分享的是號碼扣以及號碼帶

號碼扣是用一凸一凹的塑膠扣做扣合
雖然不會讓衣服產生洞洞
不過由於還是有擠壓的情況
衣服本身還是會被拉扯且產生皺折痕的
好處就是可以把號碼布固定在正常的地方

號碼帶就是在腰上綁一個帶子
再把號碼布固定在上面
優點是完全不會對衣服造成傷害
同時有空間可以塞入能量棒等小物品
不過缺點是不太適合跟腰包同時使用
而且綁在衣服上會較不透氣

當初在還沒有使用號碼帶前
我一直覺得號碼布會對雙腳作動會有影響
不過實際使用卻不太有感覺
有顧慮的跑友可以考慮看看唷 !!

另外還有一個place4me跑友分享的好方法
(文章代碼 #1Hj--ci-)
利用小小的強力磁鐵來作固定
是個很聰明的辦法
大家也可以試試唷 !!


十、其他

我想提提幾本書　(大多是板上常見的，也請大家補充)
一個好的故事、一則好的知識
都是可以讓我們在跑步上有所成長
讓我們重新燃起對跑步的熱情，也幫助我們跑得更好

跑步工具書類:

1. 跑步，該怎麼跑: 徐國峰教練視為武功祕笈的一本書
內容提及關於姿勢跑法的理論與實作
有書以及DVD+重點提醒的兩種組合
建議可以看書配合網路上的一些影片去理解
2. 伸展聖經 : 針對不同運動及部位都有建議地一系列動作
也會適當的舉錯誤的動作提醒
3. 痠痛拉筋解剖書: 這本也是在談伸展
不過圖畫更為精緻，也把肌肉的部分畫的較詳細
　可以幫助自己認識拉筋的肌肉位置與名稱

跑步故事書類:

1. 馬拉松一/二年級生: 最適合初學者的書
作者用可愛的插畫以及自身踏入馬拉松世界的過程
讓大家跟著陪著作者朝馬拉松的目標邁進
2. 天生就會跑 : 從追尋塔拉烏馬拉人跑步的秘訣開始
一連串優秀跑者的交流
帶領大家進入單純的跑步快樂
3. 強風吹拂 : 這本是一本已經絕版的書
描述日本一年一度的跑步盛事 – 箱根驛傳接力賽
從東京到箱根山來回的大學最優秀跑者的接力競賽
作者藉由一個破爛宿舍內的十位大學生
讓大家慢慢去了解這個接力賽的迷人之處

不過書內的跑者也太強了吧 !!
隨隨便便練一練就跑得進去資格賽 >.<


這陣子實在是富監了很久
閃光都看不下去了要我快打………
一直拖稿的原因除了回家比較晚時間不多以外
就是這篇有夠難打………
裝備這種純分享資訊的很難打出太多好建議與分享
趁放假先把它告一段落
希望對大家有一點點幫助也好

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