初馬分享系列 [三]訓練篇-基本觀念 - 路跑 Road Running

本來已經遺忘未完的初馬分享系列
沒想到居然有人丟水球詢問…………
既然有人這麼支持
我只能再當起鍵盤跑者
繼續我的初馬分享系列------

第三篇 訓練篇

其實除了很忙以外還有一個讓我沒有繼續寫下去的原因
板上及網路上已經有許許多多關於訓練的文章
尤其是跑馬正夯的今年
內容都寫得非常的好，各式不同的菜單都有
有專為初跑者設計的
也有很多四小時完跑的訓練指南
作者們也都是很有實績，能夠說服大眾的實力跑者
要我這個小小咖來談訓練
未免也太班門弄斧了　^^”

我不會給大家完整的菜單
大家也不要跟我要　 （其實沒人這麼想　對吧 ^^”）
因為我給不出來………….（很抱歉可能有人會因此覺得這篇是廢文）
訓練內容必須是專業的教練深入的了解跑者狀況後給予的最佳建議
不是我這個小小咖可以做的
我希望的是給予準備踏上馬場的新手們
一些訓練的原則以及背後的意義
讓大家了解自己在做甚麼，以及自己要做甚麼

如果大家不嫌棄，沒有左轉出門的話
那我們就開始囉


一、了解自己

如果有人問初馬要怎麼練
板上很多的回答會是：與其想要怎麼練，不如拿著鞋子出門吧 !!!
（如果你看到這裡就拿著鞋子出門，我只能說…你太衝動了 @@）

其實這是個很棒的問題，只是問得很粗糙
知道要怎麼練很重要，嚴格來說是 知道在練甚麼很重要
有的跑者會直接拿魚（菜單）給你
有的跑者會給你釣竿（原則）
我想告訴大家的是
根據不同的魚，不同的釣者要用不同的釣竿、方法、找對地方、等待
你才能釣起你心目中的大魚

講明白一點
你必須先了解自己是甚麼樣的跑者，身體目前的情況如何
1. 耐力訓練優良的運動員（Ex:自行車）？？
2. 身體素質優良的球類運動員（Ex:籃球／排球）？？
3. 有運動習慣的學生
4. 每天照顧家庭辛苦的媽媽
5. 沒天沒日坐在電腦前的上班族
6. 突然被糾團想怒衝一發初馬的鍵盤跑者………….
以上不同類型的跑者就算目標相同
也不能用相同的方式做訓練

接著，你希望你的初馬用甚麼樣的方式完成
1. 初馬Sub3 !!! （指三小時內完成）
2. 初馬Sub4 or Sub5
3. 關門內回來就好
目標不同也有不同的訓練方針

又或是你可以找到的訓練場地
1. 標準的400m操場
2. 有一個大公園
3. 健身房跑步機
4. 只能上街找路跑
5. 優良的越野場地
這些地點也各適合不同的訓練方法
在考量訓練的同時也要考慮場地

抱歉我可能有點囉嗦（不要罵我一直不講正題）
不過既然是初馬分享系列
大家就要有耐心看完，不然怎麼會有耐心跑完42.195km呢 ?!!（誤）
不是　是要先真的弄清楚我們才要開始
不然鍵盤跑者看到間歇覺得好像很帥
馬拉松配速跑好像有點強
一周練五天強度　想著衝刺過終點的畫面
結果一下就要去看分享系列第一篇該怎麼辦 (第一篇是受傷篇)

所以　請先想想自己目前的能力以及身處的環境



二、關於訓練－觀念分享

本篇會先介紹關於訓練的基本觀念（關於跑步專項下次再談）
基本上通用所有運動
以下會有一些名詞
名字不重要，重點是他要表達的東西…….
每一個都是大學問
我只會取一小小部分介紹
有錯請指證 <(_ _)>


1. 週期性訓練


所謂週期性訓練大致分為：
a. 準備期
b. 過渡期一
c. 比賽期
d. 過渡期二

a. 準備期
時間：
　　最大最久的週期，所謂打底階段，依身體素質決定時間長短
　　如果你是剛開始運動的初馬跑者
　　請多花一點時間在準備期（也就是早點開始準備唷）
訓練內容：
　　大量的輕鬆跑；
LSD（長距離低速跑）；徒手深蹲等大量低強度訓練
　　讓你的所有生理與心理系統開始適應活動
　　盡量在此階段就開始注意跑步姿勢的維持（尤其是初馬者）
　　以免進入下個階段會容易有局部的傷痛
也避免之後改變不了既有的跑步姿勢

其實這個階段會進展到加入一些重量訓練
不過我不建議對重量訓練不熟悉者隨便嘗試
扎實的打底就很棒了

b. 過渡期一

時間：
　　在基礎打好後進入到專項的訓練
大約一個月的時間
訓練內容：
輕鬆跑搭配配速跑、漸速跑、馬拉松配速跑或間歇跑等強度練習
　　要訓練跑步最好的方式就是跑步
　　所以本階段會著重在目標配速練習
　　強度較高的訓練讓你熟悉比賽配速及速度耐力

如果只是目標完賽的跑者
可以在此階段提升自己的長距離跑的距離到30公里
最長不要超過35公里
如果能完成至少兩次離完賽就很接近了

c. 比賽期

時間：
　　比賽前兩周
訓練內容：
休息，讓身體的狀態超恢復到最佳狀態
　　短距離的速度跑維持速度感

比賽前兩周就不再做負荷太大的訓練
以短距離的速度跑維持速度及配速的感覺即可
重點放在讓過渡期中疲憊的身體恢復

d. 過渡期二

時間：
　　比賽後到下次的基礎期前
訓練內容：
　　休息，恢復全馬後的身體破壞　（建議全馬後至少休息兩周/半馬一周）
　　所謂休息可做輕鬆的恢復跑或是交叉訓練　（游泳／騎車等其他運動皆可）
完全休息也都是沒有問題的

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重點提示：
訓練是循序漸進的
要先做好打底的功夫才能練就更高深的武功
就像是金字塔
底要能廣 才能高且大
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2. 能量系統

相信大家都聽過減肥要做有氧運動 (雖然這件事不全正確)
也有人說減脂運動要超過三十分鐘
這其中牽涉到的就是能量系統
簡單的將能量系統分為三種
基本上運動都是由這三種能量系統依不同比例提供
a. 磷酸能量系統
產生能量的速度最快；能量持續最短 （儲存量少）
像是一百公尺前八到十秒衝刺所使用的能量
b. 乳酸能量系統
將醣類在無氧狀態下分解產生能量，產生速度次快、持續時間約一分鐘
此種方式產生能量後會堆積乳酸產生肌肉痠痛
c. 有氧能量系統
利用氧化分解醣類或是脂肪產生能量
供應能量的速度最慢，但產生的能量最大且持續
跑馬拉松使用的就是有氧能量系統
也就是說要讓身體有餘裕的使用氧氣產生能量
而脂肪產生的能量又是最多的
一公斤的脂肪可產生九千大卡的能量
所以訓練身體使用脂肪作為能量來源就是馬拉松運動員重要的一部份
因此，較長時間的有氧訓練非常的重要
其中超過二十分鐘的有氧訓練更可以讓身體習慣脂肪大於醣類的供能分配
平日的輕鬆跑和LSD（長距離低速跑）的主要功能也是如此

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重點提示：
有氧系統是馬拉松運動最重要的能量
要維持有氧的運動情形必須喘的過氣（也就是低強度）
對於初馬者要多做有氧系統的訓練（輕鬆跑或LSD）
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3. 超負荷

要讓身體進步
一個好的方法是讓身體受到比平常稍大或稍重的負荷
以跑步來說就是要跑得比平常快，或是比平常久
讓身體感到稍微的負荷後才能獲得成長
如果一直維持日常的輕鬆程度且維持相同的訓練時間
練習的效果將不會顯著
可能只是讓自己保持體能而已

這裡不是要大家拚了命的訓練
過度的往超負荷去操作只會產生訓練過度的情況
我的建議是初馬者可以先以輕鬆跑培養基礎體能
假日以LSD給自己稍大的負荷（長時間）並培養有氧系統
沒有付出，就沒有收穫
想要輕鬆簡單地完成一場馬拉松本來就是不容易的事

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重點提示：
稍微給身體一點點負擔是進步的原則
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4. 超恢復

超恢復跟超負荷其實是合起來的一件事
當身體在稍大負荷的訓練後
身體的狀況會稍微下降（運動本身是一種細微的肌肉破壞過程）
而在經過休息後會慢慢恢復並超過原先的水準
在逐漸回到原先的水平
因此好的訓練是經超負荷的訓練後經良好的休息
讓身體回到比先前更高的水平後再進行下一次的訓練
當然，如果在身體尚未恢復前就進行下一次訓練
身體的狀態就會越來越差
又或是一次訓練後間隔太久的時間才進行下一次的訓練
身體的狀態將會一直維持在水平的狀態不會有明顯的進步
越艱苦的訓練就需要越長的恢復時間才能達到好的訓練效果

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重點提示：
休息可說是佔了訓練成敗的50%
好的訓練必須要有好的恢復
這點是最多人容易忽略的一部份
我自己也還做不好………
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5. 10%原則

此項原則給大家一個基本的依據
初期練跑很容易因為進步很快而想馬上加快或加長練習距離
10%原則建議大家每周不要增加超過10%的練習距離或是強度
過度的增加練習距離或強度只是大幅增加受傷的機會

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重點提示：
初馬者建議先每周以5%的增加為限
畢竟避免受傷是長跑者的第一要務
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暫時先分享到這裡
先試試水溫
下次再針對跑步的訓練跟大家做介紹

另外跟大家分享關於意志力
很多跑友都很自豪自己在馬拉松比賽中如何的堅持到底
但在賽前卻可能只是月跑50K的跑者
我想跟大家分享的是
意志力應該是用在貫徹賽前的訓練計劃
包括一切訓練、休息與飲食
以及賽前的準備
而不只是在比賽時支撐自己回到終點

我相信看完這篇文章的跑友一定多少對自己有點期待
我沒有把握以上所講的對大家會有所幫助
僅以簡單的分享希望能拋磚引玉


下一篇仍然是訓練篇－跑步訓練（請讓我慢慢打@@）

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