初心者的練習與進步方式？ - 路跑 Road Running

※ 引述《HalfLucifer (部遊讀動)》之銘言：
: 初次來到這裡，各位好。 <(_ _)>
: 之前我一直按照著自己的方式跑步，
: 直到最近，才發現遇到了瓶頸不知如何突破，有很多問題想請教各位。
: 如果用盡 100% 的力氣（腿會殘廢好幾天那種），
: 我能跑的最大距離，估計大概是 12 至 13 公里左右。
: 平常週期性的練習份量，大約都跑 9 至 10 公里左右。
: 但是每次跑完，大腿小腿的酸痛都會持續個 2 天左右，
: 到了第 3 天，腿的狀態才能夠恢復七、八成。
: 所以目前我的練習週期，是跑 1 天休 2 天的循環。
: 而我的目標，是要在今年的年底之前，鍛鍊到可以跑完半程馬拉松的程度。
: 假設我可能在 2 時 30 分內跑完半馬，
: 但是現在就算我用最慢最慢的速度跑，也沒辦法持續跑這麼長的時間。
: 只要超過 70 分鐘，大腿小腿就不聽使喚了。 Orz
: 另外，可能是速度比較慢的關係，體力倒是還過得去。
: 所以我應該如何加強練習會比較有效？ = =+
: 1. 不管酸痛，撐一下，從跑 1 休 2 改成跑 1 休 1 天的循環。
: 2. 練習份量稍微減少一點點，改成跑 1 休 1 天的循環。
: 3. 加長每次練習的距離。
: 4. 鍛鍊大小腿的肌耐力。
: 5. 其他？
: 感謝收看。 <(_ _)>
不知道您跑步習慣有多久了?
跑10公里需要兩天的回復時間，也就是一周約20-25公里的量。
要練跑，最重要的就是持續練習。
如果跑完10公里讓你有不舖服的感覺，酸，痛之類的，ꠊ那就用不會影響明天狀況的速度和距離吧.
可以先試一周5次5公里，慢慢加量，
每周比前一周增加10%之內都算安全。
不要把半馬想得太恐怖，
等到一周練了30公里，쀊H便找個阿伯跟著練一趟20公里的，
你就會認為一樣花錢花時間去比賽，只差兩百元，還是跑全馬合算~

另外有版友建議您測一次5000公尺全速，
是非常有意義的，因為這個速度可以預測，
你用安全的自我練習的方式，可以達成的全馬及半馬速度。

或者是說，像我去年底五千可以用20分整跑完，
預測全馬是三小時20分完成。
可以實際成績是3:28:14，
那就表示練得不夠。
事實上，我只完成了菜單上的90%的量。
完成之後，五千公尺進步了10秒，表示我可以吃下更猛的菜單，
當然也可以輕鬆一點練啦~成績是自已高興就好~

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