初心者的練習與進步方式？ - 路跑 Road Running

※ 引述《HalfLucifer (部遊讀動)》之銘言：
: 初次來到這裡，各位好。 <(_ _)>
: 之前我一直按照著自己的方式跑步，
: 直到最近，才發現遇到了瓶頸不知如何突破，有很多問題想請教各位。
: 如果用盡 100% 的力氣（腿會殘廢好幾天那種），
: 我能跑的最大距離，估計大概是 12 至 13 公里左右。
: 平常週期性的練習份量，大約都跑 9 至 10 公里左右。
: 但是每次跑完，大腿小腿的酸痛都會持續個 2 天左右，
: 到了第 3 天，腿的狀態才能夠恢復七、八成。
: 所以目前我的練習週期，是跑 1 天休 2 天的循環。
: 而我的目標，是要在今年的年底之前，鍛鍊到可以跑完半程馬拉松的程度。
: 假設我可能在 2 時 30 分內跑完半馬，
: 但是現在就算我用最慢最慢的速度跑，也沒辦法持續跑這麼長的時間。
: 只要超過 70 分鐘，大腿小腿就不聽使喚了。 Orz
: 另外，可能是速度比較慢的關係，體力倒是還過得去。
: 所以我應該如何加強練習會比較有效？ = =+
: 1. 不管酸痛，撐一下，從跑 1 休 2 改成跑 1 休 1 天的循環。
: 2. 練習份量稍微減少一點點，改成跑 1 休 1 天的循環。
: 3. 加長每次練習的距離。
: 4. 鍛鍊大小腿的肌耐力。
: 5. 其他？
: 感謝收看。 <(_ _)>
睡不著 就來回妳的文
首先 跑步要慢慢加上去的
一開始 我也是 一天1500 跑個10鐘就回家的傢伙 當初只為了減肥
這樣持續了快二年多 一直都沒進步 每天就這樣
後來 認識了一些跑友 就一起跑 增強 也加重距離
從3000 5000 8000 12000這樣加上來
不到一年時間
參加了 10KM的跑步
在跑之前還很擔心 跑不回來
最後 跑了54分鐘 覺得還有餘力跑下去 但這是唯一的記錄了 因為 以後 都沒參加10KM
就是去年的西子灣10KM
不到二個月的時間 就報名台南古都21KM
不過 挫敗 跑回來 真的一星期整不能走路不能再跑
過了八個月的練習 大概每週跑個4次以上 6000M以上
就去跑太魯閣42KM(中間還有參加大大小小的距離) 一樣 又是挫敗 五個多小時
不過 重點是這次回來 腿兩三天就回復了
所以 我的心得是 跑一天休一天 不見得好
跑三休一 我覺得這樣的練習方式 短時間比較能強化大小腿的肌耐力





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