初全馬訓練方式請教 - 路跑 Road Running

原文恕刪

小弟去年台北馬完成了我的初馬，

過程還蠻順利的，

成績自己覺得還可以(sub 330)，

覺得可以分享一點我小小的心得。



我看到大大的十月的跑步紀錄

我只有覺得是跑得太多了，

跟跑得不夠。

跑得太多是指你的LSD真的太長了，

不知不覺就完成了全馬;

跑的不夠是你跑步的天數，

一般都是一周休個一到兩天比較好。

你這種訓練方式有點像是一會兒節食

一下子又暴飲暴食一樣。

輕鬆跑不夠多，

LSD的M配速跑太多，

以致到後面階段你都是跑跑走走撐完的，

其實這樣一點都達不到訓練的效果，

只是徒增受傷的風險。



先說一下、我是依照丹尼爾跑步方程式在練跑的，

但是初馬的菜單是跟風漢森的菜單，

但其實這兩者對於LSD的理解是一樣的。

LSD的距離最好不要超過周跑量的30%，

所以在訓練期LSD只要能跑到26~30k，

在減量後的比賽當天就可以有能力完成全馬。



所以以你月跑300k的話週跑大概70k，

所以你LSD大概只要練到21k。

但說到這邊你可能會覺得LSD只練半馬太少了。

其實我也覺得太少了，

所以你要增加的是你的跑步次數也就是你平日的輕鬆跑的量。

關於為什麼有時候甚至不用跑到30K的LSD呢，

原因在於訓練期一週六天的跑步，

一次LSD一次間歇一次Tempo，

身體已經是在一個疲累跟適應的循環當中，

每次跑步前都多多少少帶點累積的疲勞，

所以LSD練的不是全馬的前30k

而是最後的三分之二

而且過程中我覺得最累的不是LSD或是間歇跑，

而是LSD隔天的輕鬆跑，

前一天跑了27k LSD 隔天再來13K輕鬆跑，

還沒起跑累積的疲勞已經讓我非常厭世了。



所以對於你課表的部分，

我覺得就維持現在的跑量，

然後平均分攤到一周五到六天的次數，

LSD就跑到半馬有能力在加幾公里就好了，

以不勉強不受傷為原則。

不用擔心因為這樣比賽跑不完，

因為你已經跑完過全馬了XD




說說我個人的經歷

從我開始練跑到初次跑全馬大概過了五年

中間經歷了人生不同的階段

雖然都沒有間斷跑步

但總是覺得自己還沒完全準備好

主要也是依據丹尼爾書上建議的不要太早跑全馬

然後在初馬前棄賽了兩次都有各自的原因

(詳見我去年初馬的心得文)

想要以最好的狀態跑完成我的初馬

直到終於完完整整跑完課表之後

當站在起跑點時我就知道我準備好了

扎扎實實把漢森課表吃完

三個月350k up的跑量

讓我在前面35k都覺得很輕鬆自在

即使後面有微微的撞牆

但平常已非常習慣這種感覺

還可以再提速跑完最後五公里

跑完隔天腳雖然痠痛但仍行動自如



所以我最後的建議是

如果跑全馬對你而言是人生checklist上的一個項目

你想在今年完成的話

我覺得剩下一個月就維持跑量輕鬆跑加不要太長的LSD
不要讓傷痛再更加惡化

比賽當天能量膠水及運動飲料充足的補充

前半段配速比目標配速慢一點要加快後面再加

先求無傷完賽再追求成績

我想應該就沒有問題了



但如果你是想把跑步當一輩子的興趣

想要發揮自己最大的潛能

期望自己可以再跑個二三十年甚至更久

我是覺得不急著現在就參加

因為我覺得你身體還沒有準備好

課表跑的不完整也有些傷痛

雖然要跑一定是跑的完啦

只是越到後面會越辛苦傷痛也會出現

能跑完固然是項了不起的成就

但長久來看對身體來說其實還是弊大於利

留的青山在不怕沒柴燒

看過身邊很多五十歲以上還是可以屢破佳績的前輩

都是讓我非常的尊敬也是我努力的目標


原本沒有關注這系列文的

都是HOYo哥的推文才讓我手癢了起來


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