初全馬訓練方式請教 - 路跑 Road Running

※ 引述《memorydance (Chihiro Vita)》之銘言：
: 哥哥您好，我是Vita，
: 偶爾扮扮貓女、鍵盤你的跑生。

除了偷梗偷標題，很難笑。


: 剛剛回文回一半突然斷線，
: 現在正在傻眼哈哈～
: 偷用一下小生的梗大家不要跟他說。
: 可能是老天懲罰我薪水小偷，
: 還是明明就敝姓黃而且不跑間歇膽敢來回文！
: 好其實我不知道我在說什麼，
: 快下班不嘴了我速速打。
: （結果繼續薪水小偷嗎！
: =
: 關於準備初馬，
: 前面F大提到的那篇賽報真的是我嘔心瀝血（笑
: 連裡面的參考資料都看完，
: 我想對於備賽可以有個算是完整的概念。
: 《42.195公里的美夢－2019岡山馬拉松》－https://tinyurl.com/u6vh9g9
: 但是真的太長，

長到爆，完全看不完，廢話一堆。

: 所以如果沒那麼多時間，
: 可以看看《[其他] 台北馬拉松配速計算機》－https://tinyurl.com/yy2zf6b3
: 由於今年路線有更改，
: 我最近會來做新的配速計算，
: 連結無效是正常的，
: 請放心。

不實用。

: =
: 關於準備初馬這件事，
: 其實我也緊張過啊，
: 深怕自己42公里跑不完，
: 我在幾天前都還是。
: 因為我八月跌倒腰傷，
: 連續跑量跌不起來肌力也沒辦法做，
: 八月含爬山跑87K不能再高、
: 九月含日月潭試跑跑走29K也只有100、
: 十月可喜可賀有疊到176，
: 十一月太魯閣馬拉松跑跑拍拍4:31玩賽。
: 所以，
: 以您的練習只要保持身體健康、
: 外加適當的策略，
: 4:30是囊中之物啊。
: =
: 「身體健康」
: 既然這是你的初衷，
: 由衷希望任何時刻你都把這件事擺在身上。
: 我們不是選手不是靠跑步吃飯，
: 還有我們的其他生活，
: 工作、家庭、耍廢時間什麼的，
: 所以要比的不是能夠跑量可以疊多少，
: 而是在生活平衡的前提之下，
: 我們願意花費多少時間跟精力來為這件事準備；
: 在維持身心理健康的狀態內，
: 我們能夠維持多久。
: =
: 「適當的策略」
: 一場馬拉松需要萬全的準備，
: 當然最基本的就是練跑。
: 沒有最好的課表、
: 只有最適合自己的訓練方式，
: 現在我還會選擇對自己風險最低的。
: 然而，
: 馬拉松不只是課表吃完就可以結束的東西，
: 即便那佔了準備的非常多時間。
: 還有什麼？！
: 除非你的身體跟一般人不一樣，
: 肝醣可以撐超過兩個小時、
: 直到完賽時間，
: 那麼我們都需要有這個策略。
: 車子有多好多穩固多高級，
: 沒有能量都跑不動。
: 所以我們需要補給策略。
: 「前面偷的10秒鐘，後面要用1分鐘來還」
: 這句話我是從Jay大的文章裡面看來的。

難怪你跟他很像呢！

: 因為各種前車之鑑太慘烈，
: 我沒試過偷時間。
: 定速最省油，
: 所以我們需要配速策略。
: 肌肉可以體力可以以，
: 但是賽事起水泡或是燒襠都會很嘔，
: 所以無論要帥要快，
: 我們都需要適合自己的裝備。
: 彥博葛格說的好，
: 「心沒有放棄，身體就會跟隨」

身體練夠的話，才能這樣講唷。


: 最後是有顆全然相信自己的付出的心，
: 讓心跟身體合一帶自己回到終點。
: 所以綜合以上跑馬拉松需要的：
: 0. 健康的身體
: 1. 適當的練習
: 2. 補給策略
: 3. 配速策略
: 4. 合宜的裝備
: 5. 相信自己的心
: =
: 好的這些拉哩拉雜，
: 我也不知道會不會有幫助，
: 其實板上的資訊很多，
: 外面的網路資訊更多。
: 大家會提供的意見都是自己有血有淚的的經驗，
: 但每個人都是不同的個體，
: 希望你能夠順利挑選適合自己的。
: 如果還是覺得一定要跑個42公里的長距離，
: 那也無妨，
: 覺得適合就行。
: 最後，
: 願過年與你同在，
: 祝福你初馬順利。
: 有問題可以ig（memoryflying ）或敲我或站內信，

順便推廣IG？

: 我盡力回答。
: 台北馬見。
: V.
: ※ 引述《cefare (Noah)》之銘言：
: : 路跑板各位先進好:
: : 46歲中年的我
: : 從5月底為了減重慢跑的原因
: : 到後來習慣慢跑同事鼓勵報名路跑後
: : 從6月70K 每次3K
: : https://i.imgur.com/e9clnei.jpg
: : 7月140K 每次5K
: : https://i.imgur.com/KTUKZGX.jpg
: : 8月每次10K->15K->21K 完成200K的距離後
: : https://i.imgur.com/8aq7V0b.jpg
: : 9月6日順利國道初半馬後
: : 幸運抽中台北馬
: : 目前為止一直在為12/20台北初全馬做準備
: : 在9月初半馬後休息了1週後
: : 9月跑量135K
: : https://i.imgur.com/5iPc2YS.jpg
: : 10月份很認真的訓練自己跑了310K
: : https://i.imgur.com/yHOsB9a.jpg
: : https://i.imgur.com/F9f5iIc.png
: : 平日大約10K
: : 有嘗試練了2次10趟800M間歇
: : 假日跑了4次LSD
: : 10月份的練習滿有成果的除了能持續跑到35K
: : 終於10K能跑進50分鐘內
: : https://i.imgur.com/u5RMgEn.jpg
: : 但是有一個問題想請教
: : 我以4小時30完賽為目標
: : 每次LSD心率140-150/配速6:20-6:30
: : 10/4第一次從21K跑到32K的LSD.當時從25K之後就雙腳完全跑不動.一路跑跑停停完成32
: K
: : 10/10在挑戰一次32K.這次25K後只有右膝後側腳窩痠痛但是可以慢慢用跑的完成32K
: : 10/18日跟同事一起跑大佳河濱->內湖->社子島一週的山鴨路線也可以用跑的跑完
: : 於是在10/31用人生第一次的42.192LDS，三重-蘆洲跑2圈，完成月跑量300K來紀念
: : 果然跟我想的一樣，這次在33-35K就漸漸沒力，然後一路走走停停來完成
: : 讓我很困惑的我同事朋友都跟我說全馬只要練到30K左右就可以了
: : 但是我知道如果這樣我最後10公里一定沒辦法用跑的完成
: : 依照我的情況感覺我要42K再跑個3次或以上才有能力跑完全馬
: : 想請問練習到30K左右是指已經是能42K跑完全程
: : 至少是初階完全體的馬拉松跑者的量嗎?
: : 照目前的狀況我是認為我應該11月第4週要再跑一次42K來增加我的續航力
: : 然後12月減量休息準備台北馬
: : 還有我這幾次跑都是大約22K右腳膝蓋後方腳窩痠痛
: : 直到雙腳跑不動的情況是兩隻大腿都抬不起來
: : 是否有一些重量訓練的項目可以改進
: : 還是一次次以LSD突破距離之壁的方式
: : 謝謝大家!!

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謝你個頭。
※ 編輯: hoyo (101.10.16.171 臺灣), 11/13/2020 00:05:58
※ 編輯: hoyo (101.10.16.171 臺灣), 11/13/2020 00:07:10