初全馬訓練方式請教 - 路跑 Road Running

原文恕刪


原PO您好，先聲明自己只是跑過一場全馬的小嫩嫩，本來不好意思多說，
但跟原PO年齡相近(小弟43)，準備初馬的速度、目標也相似，
回想起去年初馬的慌張，提供一些個人經驗希望會有幫助。

去年是從8月開始準備全馬，本來目標是破5就好，由於前半段練習順利，
一度覺得430該是妥妥的，但隨著長跑練習距離來到30公里附近後，一切劇變。
各種花式撞牆開始出現，反復撞得自己信心全無，一度懷疑是不是沒法全程跑著完賽。
當時慌張的在版上尋找各種撞牆的解法，Vita大的文章裡有句話覺得很受用。

" 撞牆大概分兩種，練不夠、補不夠 "

自己先處理的是補不夠的部分，如Vita大文章中所說的，至少不要補不夠。
原PO文章中沒看到補給的部分，我先說明一下自己的做法供您參考。
去年練習長跑時，是規劃約1小時的河濱繞圈路線，每小時回原點補給，
發現有吃不夠的可能性後，雖然當時自己並不覺得沒吃夠，
還是把路線縮短成30~40分鐘一圈，增加補給次數，並新增補給品項
減少因為吃不夠撞牆的機率，也多嘗試適合自己的補給。

練不夠的部分。由於比賽接近，加上自問自己的最大目標是想無傷的全程跑完，
我是以Jay大說的 "練到哪，跑到哪" 為最大原則，來重新訂立目標。
剩下的練習，主要目標放在弄清楚自己能好好跑完全程的速度。

和原PO相同，我也在河濱練過一場狀況不佳的全馬，時間也是相似的450出頭，
這時間讓人有些沮喪，但我的想法是，這就是低標了，真的撞牆也就是這樣了。

於是，在確認補給OK後，我在比賽兩周前降速用6~7成力跑了一場輕鬆的30公里長跑，
當時均速約在6:40左右，我以這個速度為基準重新訂立目標，計算後約445完賽，
並參考之前全馬撞牆的經驗，把破5列為保底目標，
最後，再懷著一絲希望把430列為高標。詳列如下：

A標：完賽430，配速6:20，狀況很好時嘗試去追的目標

B標：完賽445，配速6:40，合理目標

C標：完賽500，配速7:00，對自己的汗水有交代的目標


並以上述目標，參考Jay大建議，規劃實際比賽時前慢後快配速如下：

1~3km：C標配速輕鬆跑，7:00左右，可慢不可快

4~21km：接近B標配速稍慢，6:50~6:40

21~30km：狀況好就跑6:30~6:40；狀況差就維持6:50~6:40

30km後：有體力就加速到6:30以上，沒有就6:30~6:40跑完


最後，年初的渣打馬，在老天幫忙之下順利435完賽，
雖然離A標430仍有距離，但能無傷的順利站上起跑點，
並一路跑完全程已相當滿足。

一點經驗供您參考，希望會有幫助。祝初馬順利！

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