初全馬訓練方式請教 - 路跑 Road Running

: 但是有一個問題想請教
: 我以4小時30完賽為目標
: 每次LSD心率140-150/配速6:20-6:30
: 10/4第一次從21K跑到32K的LSD.當時從25K之後就雙腳完全跑不動.一路跑跑停停完成32K
: 10/10在挑戰一次32K.這次25K後只有右膝後側腳窩痠痛但是可以慢慢用跑的完成32K
: 10/18日跟同事一起跑大佳河濱->內湖->社子島一週的山鴨路線也可以用跑的跑完
: 於是在10/31用人生第一次的42.192LDS，三重-蘆洲跑2圈，完成月跑量300K來紀念
: 果然跟我想的一樣，這次在33-35K就漸漸沒力，然後一路走走停停來完成
: 讓我很困惑的我同事朋友都跟我說全馬只要練到30K左右就可以了
: 但是我知道如果這樣我最後10公里一定沒辦法用跑的完成
: 依照我的情況感覺我要42K再跑個3次或以上才有能力跑完全馬
: 想請問練習到30K左右是指已經是能42K跑完全程
: 至少是初階完全體的馬拉松跑者的量嗎?
: 照目前的狀況我是認為我應該11月第4週要再跑一次42K來增加我的續航力
: 然後12月減量休息準備台北馬
: 還有我這幾次跑都是大約22K右腳膝蓋後方腳窩痠痛
: 直到雙腳跑不動的情況是兩隻大腿都抬不起來
: 是否有一些重量訓練的項目可以改進
: 還是一次次以LSD突破距離之壁的方式
: 謝謝大家!!


小弟14年準備觀音山初馬的時候.跑量月200.輕鬆跑為主.配速通常配6分.

當時練比較勤,1週5天,一天半馬LSD,其他日子通常就是10~12K.

這樣子的回饋下來就是觀音山4:51.

事後就比較懶了.差不多就是跑1休1.不過LSD還是有持續跑,25K左右.

跑量週50.通常每週的分配就是1天跑節奏跑.(半馬配速,大概40分鐘或10K)

輕鬆跑1小時(5分半到6分)

LSD 25K.

這樣子練下來.16年紅豆馬破4,前年台北馬4:07.

鎮西堡80公里11小時. 14~15年都四處找山路跑.16年以後就改當甜甜圈戰士.

嗯..不過11月到3月還是一個月報一場全馬以賽代訓或者是出去玩.

大哥的訓練量已經高出小弟太多.如果沒有練過頭有暗傷的話要達成目標是綽綽有餘的.

以目前來說,大哥差不多就輕鬆跑就好,節奏跑間歇甚麼的通通不要碰.

LSD每週25公里就非常足夠.

比賽當天的話.能跟到配速員就跟好,不過還是假定不能跟上好了.

我當初差不多8K追到4:30配速,半馬才追上4小時配速員,35K爆掉.

已追不上配速員做前提的話,前30公里稍微保守一點.30K的時候自己斟酌.

判斷可以的話就全開下去.感覺不太行的話32K,35K,37K三個點決定哪裡全開.

37K還是全開不了就算了,輕輕鬆鬆跑完,看到相機就比YA放輕鬆 XD

現在離賽前一個月,跟訓練比起來,休息和恢復更重要.

或者說,適度的休息也是訓練的一部分

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真是可怕的賭徒~~~ η ∵ 剛剛那一下害我的十二指腸都噴出來了啦~~~
他們不知道什麼叫害怕嗎?? ﹨囧╯ 阿噠吧~~~~
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