初全馬訓練方式請教 - 路跑 Road Running

路跑板各位先進好:
46歲中年的我
從5月底為了減重慢跑的原因
到後來習慣慢跑同事鼓勵報名路跑後
從6月70K 每次3K
https://i.imgur.com/e9clnei.jpg

7月140K 每次5K
https://i.imgur.com/KTUKZGX.jpg

8月每次10K->15K->21K 完成200K的距離後
https://i.imgur.com/8aq7V0b.jpg

9月6日順利國道初半馬後
幸運抽中台北馬
目前為止一直在為12/20台北初全馬做準備
在9月初半馬後休息了1週後

9月跑量135K
https://i.imgur.com/5iPc2YS.jpg

10月份很認真的訓練自己跑了310K
https://i.imgur.com/yHOsB9a.jpg
https://i.imgur.com/F9f5iIc.png
平日大約10K
有嘗試練了2次10趟800M間歇
假日跑了4次LSD
10月份的練習滿有成果的除了能持續跑到35K
終於10K能跑進50分鐘內
https://i.imgur.com/u5RMgEn.jpg

但是有一個問題想請教
我以4小時30完賽為目標
每次LSD心率140-150/配速6:20-6:30
10/4第一次從21K跑到32K的LSD.當時從25K之後就雙腳完全跑不動.一路跑跑停停完成32K
10/10在挑戰一次32K.這次25K後只有右膝後側腳窩痠痛但是可以慢慢用跑的完成32K
10/18日跟同事一起跑大佳河濱->內湖->社子島一週的山鴨路線也可以用跑的跑完
於是在10/31用人生第一次的42.192LDS，三重-蘆洲跑2圈，完成月跑量300K來紀念
果然跟我想的一樣，這次在33-35K就漸漸沒力，然後一路走走停停來完成

讓我很困惑的我同事朋友都跟我說全馬只要練到30K左右就可以了
但是我知道如果這樣我最後10公里一定沒辦法用跑的完成
依照我的情況感覺我要42K再跑個3次或以上才有能力跑完全馬

想請問練習到30K左右是指已經是能42K跑完全程
至少是初階完全體的馬拉松跑者的量嗎?
照目前的狀況我是認為我應該11月第4週要再跑一次42K來增加我的續航力
然後12月減量休息準備台北馬

還有我這幾次跑都是大約22K右腳膝蓋後方腳窩痠痛
直到雙腳跑不動的情況是兩隻大腿都抬不起來
是否有一些重量訓練的項目可以改進
還是一次次以LSD突破距離之壁的方式
謝謝大家!!







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