初全馬訓練方式請教 - 路跑 Road Running

大哥您好，小弟以下幾點拙見給你參考，

(1)短短半年時間月跑量可以進展300km以上，不確定你有無任何運動底子，
但這樣的練法，除非是傳說中秋森萬，不然看起來就是over training，
甚至你膝蓋後方腳窩痠痛也可能是這樣來的，
周跑量堆疊以5%~10%增加是最安全的，這麼短的時間月跑量堆到這麼高，
再這樣練下去受傷風險太高，甚至今年台北馬也會因為傷痛無法參賽，
循序漸進的增加跑量才是明智之舉。

(2)每週輕鬆跑時間太少，輕鬆跑至少要佔當週跑量50%，
但你幾乎輕鬆跑累積里程比假日長跑里程還短，推測依這樣的狀態去跑全馬，
就跟你現在的感覺一樣，30km之後爆掉就是步兵團，甚至會帶著傷痛完賽。

(3)距離台北馬剩六週，先假定你目前狀態還能承受訓練，進SUB430建議如下：
a.請增加輕鬆跑的時間，
b.週間穿插一次馬拉松配速跑(距離10~15km)，
c.週間如果能跑間歇就以長間歇為主(比馬拉松配速稍快10s，訓練乳酸閾值)，
不然就繼續輕鬆跑堆跑量，
d.長跑不用每週都跑30km(漢森只求完賽課表在最後六週15km和27km穿插)。

(4)減量的部分，賽前一週減量即可，太早減量容易讓訓練效果大打折扣。

以上若有冒犯之處懇請見諒，相信也會有其他有經驗跑友會提出更有效的建議，
只希望大哥能無傷無痛完成初馬，速度穩定輸出才是王道阿。

11/9補述：目前主流訓練方式無論是"丹尼爾博士跑步方程式"或是
"漢森馬拉松訓練法"，網路上資訊很多，多方涉略相信就能了解其訓練方法及原則；
另外前篇推文"Jay的跑步筆記"，是我們這種一般市民跑者的心靈雞湯，
當你低潮時或是毫無章法的訓練時，翻翻Jay大的文章或書，
相信會帶給你很大的幫助的，套句Jay大的名言，希望能「在終點遇到更好的自己」
，SUB430加油。

※ 引述《cefare (Noah)》之銘言：
: 路跑板各位先進好:
: 46歲中年的我
: 從5月底為了減重慢跑的原因
: 到後來習慣慢跑同事鼓勵報名路跑後
: 從6月70K 每次3K
: https://i.imgur.com/e9clnei.jpg
: 7月140K 每次5K
: https://i.imgur.com/KTUKZGX.jpg
: 8月每次10K->15K->21K 完成200K的距離後
: https://i.imgur.com/8aq7V0b.jpg
: 9月6日順利國道初半馬後
: 幸運抽中台北馬
: 目前為止一直在為12/20台北初全馬做準備
: 在9月初半馬後休息了1週後
: 9月跑量135K
: https://i.imgur.com/5iPc2YS.jpg
: 10月份很認真的訓練自己跑了310K
: https://i.imgur.com/yHOsB9a.jpg
: https://i.imgur.com/F9f5iIc.png
: 平日大約10K
: 有嘗試練了2次10趟800M間歇
: 假日跑了4次LSD
: 10月份的練習滿有成果的除了能持續跑到35K
: 終於10K能跑進50分鐘內
: https://i.imgur.com/u5RMgEn.jpg
: 但是有一個問題想請教
: 我以4小時30完賽為目標
: 每次LSD心率140-150/配速6:20-6:30
: 10/4第一次從21K跑到32K的LSD.當時從25K之後就雙腳完全跑不動.一路跑跑停停完成32K
: 10/10在挑戰一次32K.這次25K後只有右膝後側腳窩痠痛但是可以慢慢用跑的完成32K
: 10/18日跟同事一起跑大佳河濱->內湖->社子島一週的山鴨路線也可以用跑的跑完
: 於是在10/31用人生第一次的42.192LDS，三重-蘆洲跑2圈，完成月跑量300K來紀念
: 果然跟我想的一樣，這次在33-35K就漸漸沒力，然後一路走走停停來完成
: 讓我很困惑的我同事朋友都跟我說全馬只要練到30K左右就可以了
: 但是我知道如果這樣我最後10公里一定沒辦法用跑的完成
: 依照我的情況感覺我要42K再跑個3次或以上才有能力跑完全馬
: 想請問練習到30K左右是指已經是能42K跑完全程
: 至少是初階完全體的馬拉松跑者的量嗎?
: 照目前的狀況我是認為我應該11月第4週要再跑一次42K來增加我的續航力
: 然後12月減量休息準備台北馬
: 還有我這幾次跑都是大約22K右腳膝蓋後方腳窩痠痛
: 直到雙腳跑不動的情況是兩隻大腿都抬不起來
: 是否有一些重量訓練的項目可以改進
: 還是一次次以LSD突破距離之壁的方式
: 謝謝大家!!

--