全馬跑進03:40配速要多少 - 路跑 Road Running

※ 引述《jim60208 (晉)》之銘言：
: 借用樓主這篇發問一下
: 小弟目標也是3:40以內
: 目前一周練2-3次 也是亞索800x9-10趟(200秒一趟 中間隔120-140秒)
: LSD 25-30km 用5分速跑
: 偶爾有時間加12km的配速跑 大約4:30-4:40/km
: 月跑量約200-220km
: 目前鎖定一月底的渣打馬
: 想請問版上高手還有哪些部分是需要再加強的嗎?
: 謝謝大家

你好，

小弟今年2月櫻花馬前的訓練跟你分享，

跑前一個月(1月份)跑量約150km，

亞索800約180-190秒 8-10趟 休120秒，約2星期一次

兩次(12k平路,18k劍中劍)配速跑，速度約4:4x/km，

一次平路21km(5分速)，一次櫻花馬試跑約28km，

最後成績3:43，

不過大概因為練跑量不夠，最後10K爆掉一直有抽筋的感覺，

四段10k花的時間是 53分 49分 50分 57分，

最後一段還是下坡居多但是就是完全跑不動。


所以依你目前的速度和跑量3:40應該是沒問題，

不過可以建議把月跑量再拉高一些，

LSD的速度放慢一點，大概5:20-5:30左右就好，

賽前兩個星期亞索可以先暫停以免不小心受傷，

然後我覺得全馬自己帶補給滿重要的，

我自己吃三包能量包+每個補給站的香蕉還是很餓，


最後不知道你LSD用5分速跑完的感覺是很累還是覺得可以繼續跑沒問題，

如果覺得沒問題的話你比賽時可以配個4:50-5:00的速度，

如果後半都沒有爆炸說不定還可以順順跑進3:30。

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