全馬當天的建議--譯自Runner's World - 路跑 Road Running

http://www.runnersworld.com/article/0,7120,s6-238-244--7172-3-2X3-3,00.html
這系列文章的最後一篇
明天大家都加油~ ^^

俊毅Bird Man

吃早餐
在起跑前兩至三個小時「吃頓富含碳水化合物的早餐，即使這代表你要他X的早起然後再
回去睡。」Girard Eberle說。理由是：當你在睡覺時，大腦依然運作並使用肝醣。早餐
可以補充肝醣存量，所以讓你比較不會能量耗盡。補個幾百卡路里，例如貝果與香蕉或是
土司與能量bar。「最起碼，喝點運動飲料或是流質食物。」

熱身
做一點熱身就好了。即使世上最強的馬拉松選手也只會在比賽前做點小跑步，因為他們想
保留寶貴的肝醣並且讓體內溫度維持低溫。如果你想在比賽時跑得比練跑快得多，不要做
超過10分鐘的暖身跑，並在起跑前15分鐘前結束。慢跑前進且邊伸展。如果你想照著平時
節奏來跑馬拉松，那暖身跑就省了吧。在起跑前半小時走點路並做做伸展就夠了。

蓄勢待發
起跑前一個小時，找個安靜的地方，花五分鐘回想你的馬拉松計畫與動機。「回想你為什
麼會在這裡。」Rodgers說「對你身後幾個月的訓練有信心，向前看，你面前是刺激、滿
載而歸的一天！」如果你會與訓練夥伴一起參賽，開個小組會議，分享你們的目標來加強
彼此信念。

要開始囉
在起跑前十五分鐘，開始溫和的拉筋。專注於你背側的肌肉群，你的小腿、肌腱等等。記
住，你的目標是要舒適的開始比賽，而不是學瑜珈，放輕鬆。試著在壅塞的起跑區繼續拉
筋。起跑後慢慢前進，讓你的心跳逐步加快。

慢慢起步
在前兩三哩用比目標速度慢10~15秒/哩的步伐行進。這保留之前你儲存的肝醣，讓你後半
的比賽能順利完成。當Catherine Ndereba在2001年芝加哥馬拉松創下世界紀錄時，她在
前五公里用5分40秒/哩速度開跑，然後在剩下的里程用5分20秒/哩的配速。

放輕鬆
「因為跑步太輕鬆，我在最起初的里程會感到不耐煩。」Heather Hanscom，奧運馬拉松
第六名選手說。「不過我會堅持自己的比賽計畫，我知道在後半段要跑得好，前三分之一
的里程必須要讓自己輕鬆。」Hanscom會檢查她的初期配速，不管她的感覺有多棒，仍然
要保守以對。「前十哩，我看著周遭與沿途的加油民眾，並享受不同的風景。」Wells補
充。

把比賽分段
「與其執著於26哩的每一哩，我把每三哩當作一段。」Dowling說「這使比賽在心理上更
容易掌控。專注在每一哩會好像你在五小時的駕車裡隨時看著速度計。」

玩遊戲
「把自己的心思從這個重大任務中抽離，我在腦海中哼著歌。」Jean Arthur，最佳紀錄3
小時21分同時也是馬里蘭一個路跑社團的社長說。「我會挑首歌，並試著把它從頭哼到完
。通常我不記得所有的字，所以我邊唱邊想著歌詞是啥。」Arthur也在跑步時精算距離。
「我非常準確計算現在跑了多少百分比。」「這對我有兩個好處，首先，這讓我不胡思亂
想，其二，我愛百分之五十的那個點，因為一但過了那個點，我想自己是必須堅持到底了
。」

早早喝，常常喝
在第一個補給站喝運動飲料，並在隨後的每個水站皆如此。早些攝取碳水化合物與流質會
避免或延緩嚴重水分、營養流失，所以更能維持你的步伐。「在持續的運動中，我們口渴
的念頭不會反應實際需要。」Girara Eberle說「而後，當你開始脫水時，被運送到肌肉
的氧氣與養分都會減少，你會越跑越慢。」

晚點再使力
不管你有多想要加速，控制住念頭直到超過半途再開啟火力。「如果你在18哩處感到相當
舒暢，這是個加速的時機。」Dowling說「你剩下8哩要跑，所以如果你仍然游刃有餘，你
可以把剩下的哩程當作個較短程的賽跑。」舉例來說，專注你身前一百公尺的跑者，超越
她，然後找尋下一個目標。Wells，在全國馬拉松第25哩時奪得領先的選手說「在最後六
哩開渦輪引擎超越對手是很不可思議的。當然，這樣做很辛苦，不過想想這給他們的心理
打擊有多大！」

心靈對話
在接近23哩時，Arthur說「我腦海裡一直浮現著就快到終點的念頭。是，我是累斃了，但
是我告訴自己『不管如何我都要完成』，一遍又一遍，我了解這些痛苦都是暫時性的」如
同我們所知的，榮譽會留下。

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