全馬想要再進步 - 路跑 Road Running

※ 引述《PttWolf (Dokuzaru)》之銘言：
: 東京馬結束了
: 雖然不甚滿意自己的表現(抽筋 & 當了步兵)
: 但是至少達到了Sub5的低標,比初馬時間推進半小時左右
: Point Net Time Lap
: 5km 0:33:30 0:33:30
: 10km 1:07:16 0:33:46
: 15km 1:41:19 0:34:03
: 20km 2:15:22 0:34:03
: 25km 2:50:54 0:35:32
: 30km 3:26:41 0:35:47
: 35km 4:04:42 0:38:01
: 40km 4:42:15 0:37:33
: Finish 4:57:43 0:15:28
: 後半馬開始覺得有點吃力,30K之後撞牆
: 停下來拉筋的頻率變高
: 35K後遇到上橋想說走一下,一走大腿就嚴重抽筋
: 接著就開啟跑走模式直到終點
: 跑完這場感覺到自己的能力跑全馬實在有點辛苦...
: 因為連東京馬這樣平坦&陰涼的賽道都抽筋成這樣了
: (不過跑完倒是爬樓梯走路都沒問題,就是過程比較掉漆而已)
: 所幸接下來都沒比賽,年底再來挑戰全馬吧
: 希望到時候能夠再破PB,所以想跟各位前輩請益一下

-----恕刪-----

: 附一下目前跑者資料 172 / 66 體脂 19~20%
: 5K 23:XX ; 10K 52:XX (最近應該會再跑跑看)
: 半馬 1:59:XX ; 全馬 4:57:XX
: (耐力真的有點差Orz)
: 落落長打了一堆好像沒啥重點,希望請各位指點一下
: 謝謝


小弟的跑量或許可以參考一下

我的月跑量其實比你多一點點而已, 大概160左右上下

我半馬以下沒有跑近兩小時內過

但是我在全馬前面兩個月或兩個半月開始

會調整成一個星期跑三天,10K 10K 20K

一直到大概全馬前三個星期開始減量

10K一天會繞操場, 一天跑馬路

也不會特別練習間歇跑

20k當然就是LSD

但是我這20K跑的地方算是小山丘,所以會有些高低起伏

可以挑挑高低起伏大點的地方練習

這樣跑起來今年京都馬的成績是 04:20:XX

如果可能的話, 至少一個星期有個20k,或者是跑個兩個小時

或許對全馬的成績會有所提升

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