全馬如何準備之訓練篇下集 - 路跑 Road Running

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(此篇有些重要的圖表，建議大家直接點選好讀網誌版喔，感謝:D)

作者：黃柏青

照片來源:黃柏青FB

上周整理了部分日本RUNNING雜誌的馬拉松訓練篇內容,
沒想到還有滿多人有興趣了解的…說真的最近台灣跑步的人口真的是大幅成長,
不過市面上關於訓練的書籍卻是很少.
但是可以發現許多人開始挑戰一些"變態"跑步路線,
像是前兩年我們去跑風櫃嘴時, 都會被罵"瘋子, 神經病"之類.
但是現在如果去風櫃嘴看一看, 整條路都塞滿單車與路跑民眾, 時代變化的還真是快阿!!
聽說已經有廠商在準備國內發行跑步雜誌了, 希望能真的成功,
也希望跑步不會只是一波熱潮, 跟蛋塔一樣不久就退燒了..

提到訓練之前, 一般市民跑者分為下列幾型, 大家可以看看自己屬於那一型:

而我們要準備馬拉松, 需要鍛鍊的能力包括:

1. 持久力– 就是要有凍頭, 可以持續動4小時左右都不會軟腳..

2. 速度– 要跑得快當然要有速度, 不過如果目標是馬拉松,
訓練內容應該以長距離間歇為主, 不是跑400m間歇,
而是跑800m或1km, 2km的間歇課表比較有效果.

3. 速耐力– 就是維持一定速度跑的能力,
平常訓練可以用漸速跑或定速跑20-30km來鍛鍊.

4. 配速感– 平常練習當然可以利用GPS錶或是標有距離的田徑場,
河濱來判斷自己的速度.
但是速度與體能其實跟當天氣候條件與自己身體狀況也有很大關聯.
如何知道自己配速多少才能跑完42KM, 也是需要許多經驗累積的.


訓練相關用語認識:

A. JOG(慢跑)– 慢跑通常穿插在重點訓練的休息日, 像是恢復跑,
或是根據當天需求來調整速度.

B. LSD(長距離緩跑)– 基本上90分鐘以上才能稱為LSD, 目的是培養長距離基礎體能.
通常會跑到120-180分鐘. 速度則一般在6分速到7分速.
超速就不叫LSD了~~有些人跑4分速還說自己是LSD, 但不是每個人都是張嘉哲…

C. 配速跑– 用馬拉松配速或稍快的速度跑10, 15, 20等距離,
主要測試與提升速耐力還有比賽配速感.

D. 長距離跑– 用馬拉松配速或稍慢速度跑15-30KM,
目的培養長距離耐力與比賽配速感.

E. 漸速跑– 一開始用比較慢的速度跑, 然後逐漸加快.
一般來說總共會跑9-15KM, 假設前3KM跑5分速, 接著3KM用4’50的配速跑,
最後3KM用4’40配速跑. 主要培養速耐力.

F. 間歇跑– 像是亞索的快跑800m緩跑400m, 或是1000m快跑, 緩跑200m等等方式.
透過給予心肺的超負荷, 還有雙腳的敏捷移動來加強速度能力.

為了讓大家看清楚一點, 用表格來表示…



另外在排訓練課表之前, 也需要大概先了解各種強度的名稱所代表的意義…
我知道這看起來有點煩, 但是不管練習游泳, 騎車還是跑步, 這些名詞都用得著的~~

主觀運動強度是數字越大越痛苦, 簡單說明如下:



而各個強度名詞的說明如下:



在了解這些看起來很煩的名詞之後, 安排練習課表前, 必須有個很重要的觀念,
就是前面有提過的: 建立體能要從建立基礎有氧耐力開始, 尤其是練習長跑,
要把長距離跑列為訓練的重點. 等到實力越來越強, 才能把強度課表的速度與量增加,
就好像在堆疊一個金字塔一樣, 底沒有打好就一直堆疊速度,
隨時都會有垮台的危險阿!!

因此安排課表時, 為了配合平日作息,
通常會在周末安排15-30KM的長距離跑配合120-180分鐘的LSD.
平日由於時間比較倉促, 通常都以練習間歇/漸速或配速跑,
才能不影響到生活又能達到運動效果.
不過每個人的實力不同, 應該跑的距離與速度都不一樣,
建議大家還是可以去我上次提的網站, 輸入自己的成績之後,
下面會列出建議各種距離的速度, 再依照這速度上下作些調整就好.

http://feelrace.com/fr.pl?th=MARCO

每個人的作息時間不同, 實力也不同, 這邊只能稍微建議大致的課表:

Mon: 休息

Tue: 漸速跑9-12km or 定速跑10km

Wed: JOG 30mins

Thu: 間歇跑800m八趟到十趟 or 400m或1000m的間歇跑

Fri: 休息

Sat: 長距離跑15-25km

Sun: LSD120-180mins

基本上課表百百種, 但是一個重點是, 強度越強則距離越短; 距離越長則強度越弱.
另外作強度訓練前一定要有充足的熱身, 練完也一定要作緩合運動, 減少受傷的風險~~

最後還是建議大家跑步還是以健康為重, 不要受傷或感冒比甚麼都重要阿!!

下周有空的話也許會打個裝備篇…

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