人生首次,連四週跑六休一,每次10K - 路跑 Road Running

您好。在文內看到小弟的名字，覺得有必要提供點意見。(除非你說的是 Jay Chou...?)

※ 引述《Ryan908 (Ryan)》之銘言：
: 5月後想開始堆量時, 突然力不從心, 每次總是跑的很累,
: 或許天氣變熱, 又近乎停跑兩個月下, 身體不適應有關,
: 以不受傷為前提決定先累積跑量，也就是全部都是輕鬆跑的方式累積跑量
: 以前跑全馬, 練跑量自知不足,
: 一般月跑量只有120~150K
: 去年賽季特別增加跑量, 最高也只有190K, 連三個月,

(恕刪)

Highlight: 月平均 120~150K, 最高 190K

: 再參考本版眾神的練習菜單, 都是每天練跑,
: 還有Jay大常提的 "疲勞訓練"
: 所以就擬訂一個前所未有的練習策略:
: 輕鬆跑, 跑六休一, 每次10K, 先練兩個月, 身體習慣後, 再加入LSD.
: 如果能按照計畫, 月跑量應該可以有250K以上, 達到全馬跑量基本門檻,
: 開始跑LSD後, 月跑量或能超過300K,

從平均 150 目標上看 300, 我覺得不是兩三個月能辦到的事。繼續看下去

: 對我來說, 應該夠疲勞了.
: 計畫開始執行:
: 暖身週:
: 本來從7/15(日) 開始連跑了四天, 但又因雨, 中斷了三天,
: 這週就當做是暖身週了.
: 第一週: (7/22~27)
: 連跑六天, 週跑量60K達成,
: 每次前3K都有腳痠的狀況, 但3K後就變的較輕鬆
: 隔天白天上班除了有些微的身體疲累感外, 都很正常.
: 晚上睡眠品質不佳.

週跑 60 已經比最高 190/4 = 47.5 多了 26%
點評：睡眠品質不佳是過度訓練的前期訊號

: 第二週: (7/29~8/3)
: 連跑六天, 週跑量62K,
: 可能休了一天後, 身體狀況覺得不錯, 本週第一天跑了12K, 跑完覺得很輕鬆,
: 但是, 隔天白天上班, 整天人都覺得身體疲憊,
: 跑時, 人也都感到很累, 才剛練跑, 就有著全馬20~30K時的感覺.
: 身體部份核心肌群已開始出現痠痛,
: 例如大腿前側、後側，後背部、上手臂、腳掌等, 都曾出現痠痛,
: 這些是我以前都曾出現過的一些症狀 (我較弱的肌群),
: 顯然的, 身體已在疲勞中.
: 很特別的是本週練跑的最後一天,
: 跑時異常的累, 必需硬撐著才能跑完,
: 跑後一小時內, 人也很累, 有全馬完賽後的累, 洗澡時也一樣.

第二周 62K, 再次超越上一週的 60K. 連續兩周超負荷
體感疲勞感大增，疼痛部位增加，跑完一小時都還覺得累
點評：我覺得你快過度訓練了

: 第三週: (8/5~11, 混亂週)
: 斷續中, 跑了六天, 週跑58K
: 這週練習跑得很混亂,
: 白天上班時的身體狀況比上週好一點,
: 跑時前3K也一樣都有疲累感,
: 第一天去喝喜酒而停跑, 所以之後的五天, 每天跑量加到12K來補回,
: 第四天又因下雨, 只跑了7K,
: 第五天又補一些跑量來到13K,
: 第六天下大雨又中斷,
: 第七天(星期六)找空檔, 補了14K回來,
: 雖然跑了14K,但覺得很輕鬆, 身體沒什麼異狀.
: 問題來了, 第三週第七天(星期六)有練跑,
: 依照練習計畫, 第四週等於要連跑七天, 又再考驗自己的身體.
: 本週練跑還有更令人擔心的,
: 膝蓋外側出現略微的痠痛, 以前未曾有過,
: 這部位很像是IT Band, 內心有著不安感
: 除了IT Band外, 足底也略有微痛感, 看似為足底筋膜炎的症狀
: 幸好, 在2~3天後, 這兩個部位的痠痛都已消失.

第三週 58K, 比上週略少。不過 60+62+58 = 180K 僅僅三週已經逼近最高月跑量 (190K)
點評：錯過的跑量該不該補見仁見智。我覺得在你已經瀕臨極限的情況，因為錯過一天
而得補成 12, 13, 14K 風險很大。再不 roll back 大概要受傷了

: 第四週: (8/12~17)
: 連跑六天, 週跑量64K,
: 白天上班時, 身體狀況回到一般, 沒什麼特別疲憊感,
: 第一天避免本週下雨影響跑量, 跑了12K, 但跑時身體感到很累.
: 第二天一樣跑12K, 更累, 已連跑三天,
: 想想, 本週要連跑七天, 不要急著堆跑量, 還是回到每日10K就好,
: 第三天改回10K, 雖然速度比昨天還快一些, 但非常累.
: 第四天, 累翻了, 速度變慢,
: 第五天, 只能用累慘形容, 差不多是35K撞牆的感覺.
: 跑的時侯, 一直再想, 這個練習計畫或許需要向下調整...
: 第六天比較特別(已連跑七天), 跑時仍覺得累, 但覺得撞牆感已降低了許多
: 心想, 既然隔天休息, 所以5K後, 乾脆提速練 M配
: 很奇怪, 提速之後, 原來的疲累感反而減輕不少
: M配跑完後, 信心也跟著回來了.

結果沒有 roll back, 反而又提高到 64K. 四週合計 244K, 是 190K 的 128%

: 以前剛開始跑步時, 因肌耐力不足, 曾有過膝蓋痛的經驗,
: 差一點就放棄了跑步,
: 本週練習時, 膝蓋部份都有著緊繃感,
: 或許與本週身體因疲累跑姿跑掉有關(自己有感覺)
: 這四週的跑量來到244K, 已經超越了個人連四週的跑量紀錄,
: 雖然大多是以體感輕鬆跑為主, 但對身體負荷也不算輕,
: 從第四週最後一天的練習來看,
: 前5K身體覺得累, 所以速度只能有 E配,
: 但心態調整後, 反而速度能到 M配, 而且不會覺得無法負苛, 很特別的體驗.

長話短說，你如果不是過度訓練 (overtrain)，就是快了。

你的優點是，願意立下一點目標，而且盡力達成。會觀察己身的狀況，也很誠實面對身體
的不適。不過還是犯了一些錯，例如：

1. 一旦下定決心，打死都不改

從月跑 190K 直接要上看 300K, 至少得花個半年一年來磨。其實你知道自己已經很累了
，但是期待著跑著跑著就會習慣。嗯，有些人確實就這麼撐過去了，所以看起來很風光。
但是更多人受傷了、生病了，而這些人是不會跟你說的。

2. 錯過的不要想補

錯過一天的跑量，平均分散到其他五天不是個好主意。跑 12K 跟跑 10K 對身體來說是
提高了 20%，它才不管你這禮拜是不是去喝喜酒休息了一天，所以就硬吞下去。事後看
來，我猜測雖然你第三週只跑了 58K，但給身體產生的壓力會是讓第四週累垮的關鍵。

: 如有哪些需要調整的, 望眾神們能指點一二,
: 這篇打了一個多小時, 還在下雨, 真的要洗洗睡了.

我這篇也是打了半個多小時。

疲勞訓練是指讓身體在合理疲勞的程度下，進行強度訓練，以模擬全馬後段的情形。而
不是明明已經很累了還咬牙要跑，連輕鬆跑都「累慘」，那明顯就是超出負荷了。

坦白說，我覺得你很幸運。能撐過四週不合理的跑量，忽視身體的訊號而沒有受傷，大
概是有跑步之神在保佑。但是我對訓練的理解跟良知必須要讓我跳出來當壞人，潑個冷
水。既然你有看過板友分享的文章，那就不要只看一半，或是只看自己想看的。

馬拉松破四，就是以 5:42 min/km 的速度持續不斷地跑 42.195 公里，這對正常人來說
，都不是太癡人說夢的目標。但是要達到這一點，你得要持續訓練、避免受傷。

每個人終究是獨一無二的個體，有些人跑個 5 公里就會痠痛個好幾天，而有些人可以把
20 公里當作恢復跑而毫無反應。快慢是相對的，而強度也是相對的。好的跑者都有一個
特質，那就是知所進退：知道該衝的時候要衝，而需要示弱的時候，不要逞強。


最後送你一段話，來自名教練 Arthur Lydiard:

“Very few people know their potential. And until they get cracking, and
exercise properly, and start to get the benefits, they will never know. You
can’t tell potential by looking at people and taking tests because endurance
can be developed by anyone… I’ve often told audiences, however mixed, that
there is no good reason why any person could not go out and become a
reasonably good runner. Physiologically, there is no reason why they couldn’
t all be trained to run many miles in a day and get up again the next day,
fresh, and do it again. It can be done with the proper training.” (Arthur
Lydiard, Running to the Top)

"僅有極少數的人理解他們的潛能。而直到他們真正跑得飛快、開始感受到自己的強悍以
前，他們都不會理解的。你無法從人的外表或者做個測驗了解人的潛能，也無法就此斷定
他們的耐力能否再被提升。我常常告訴群眾，包含各個程度的跑者：「你沒有任何理由無
法成為一個還不賴的跑者」。在生理學上，沒有道理任何人無法透過訓練，在一天內跑更
多里程，然後隔天能夠起床，日復一日。這點，每個人都可以透過合理的訓練辦到。"

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不要覺得沮喪。別誤會，我不是說你這樣是錯的。相反地，任何人有這樣的決心跟願意
付出這種程度的努力，都值得所有人的掌聲。

我只是覺得如果你能練得再「聰明」一點，那會幫自己省下很多麻煩，也少走很多歪路
。不只要 train hard, 也要 train smart. 之前某個游泳選手在採訪的時候說了段話
我印象很深，大意是這樣的：

「很多人以為運動員都是四肢發達、頭腦簡單。事實上，只有四肢發達的運動員在現代
早就被淘汰了，能留在檯面上的，沒有一個是笨蛋。」

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